Усилвател на тренировка Какво да ядем преди тренировка ЯДЕТЕ ПО-УМНО

Балансираната и правилна диета е също толкова важна, колкото и многото упражнения за здраво тяло. Но какво трябва да ядете преди тренировка? Има ли храни, които могат да повишат ефективността на упражненията или да ускорят личните цели? EAT SMARTER обяснява.

Съдържание

Това казва нашият експерт
Яжте преди тренировка?
Времето е всичко
Усилвател на тренировка: Ето как трябва да се храните преди тренировка!
Ето как може да изглеждат някои тренировъчни ядки
Най-добрите бустери за тренировки
Креатин
вода
Повече енергия в спортовете за издръжливост
Знания за отнемане

Това казва нашият експерт

"В допълнение към тренировките, храненето също играе важна роля. Въпреки че протеините формират основата за изграждане на нови мускули, висококачествените ненаситени мазнини и дълговерижните въглехидрати осигуряват енергията, необходима за редовни тренировки."

Препоръчителни храни: Био пиле, спанак, брюкселско зеле, яйца, тиквени семки, амарант, боб, копър, зърнено крема сирене, соеви люспи
Неблагоприятни храни: Бира, currywurst, кебап, лимонада

Яжте преди тренировка?

За повечето хора, които се занимават с фитнес, храненето също е много важно. Но има бустери за тренировки или определени храни, които трябва да ядете преди тренировка?

Ежедневната ви диета трябва да се състои от тези три основни хранителни вещества: въглехидрати, протеини и мазнини. Правилното хранене също играе важна роля за видимия успех на тренировката, осигурява необходимата енергия за тренировката и може да предотврати увреждане на мускулите (1) .

Всяка от трите основни хранителни вещества има различен ефект върху тялото преди тренировка. Колко от кои хранителни вещества трябва да ядете обаче зависи от индивида и интензивността на тренировката (2) .

The дневен прием на хранителни вещества според Германското общество по хранене (DGE) трябва да се състои средно, както следва:

55-60 процента въглехидрати
10-15 процента протеин
30 процента мазнини

Протеини

Според някои изследвания протеините, приети преди тренировка, могат да подобрят синтеза на мускулни протеини. Няма значение дали протеинът се консумира самостоятелно или в комбинация с въглехидрати. Друго проучване показа, че когато се консумират около 20 грама суроватъчен протеин преди тренировка, се получава положителен анаболен отговор на мускулите (3) .

Консумирането на протеини преди тренировка може също да доведе до подобрено възстановяване на мускулите, повишена сила и чиста маса в тялото или подобрена мускулна ефективност (4) .

въглехидрати

Мускулите използват глюкозата, съдържаща се във въглехидратите, като доставчик на енергия. Особено при кратки спортни сесии или HIIT (High Intensity Interval Training), запасите на гликоген в мускулите и черния дроб са основният източник на енергия за мускулите (5) .

По време на по-дълги тренировъчни сесии, различни фактори играят роля, която определя колко въглехидрати се използват: интензивност, вид тренировка и диета. Ако запасите от гликоген са празни, тренировъчните резултати намаляват (6) .

Проучванията показват, че въглехидратите могат да подобрят запасите от гликоген и наличността на глюкоза и да насърчат окисляването на въглехидратите.

Ето защо много спортисти ядат много въглехидрати преди тренировка, така нареченото „натоварване с въглехидрати“. В някои случаи хората ядат повече въглехидрати в продължение на един до седем дни подред, така че запасите от гликоген да могат да се използват и пълнят максимално (7) .

дебел

Гликогенът е необходим за кратки и интензивни тренировки. Мазнините, от друга страна, са полезни за дълги и умерени до ниско интензивни тренировки. Някои проучвания разглеждат ефекта на мазнините върху спортистите - обаче диетите с високо съдържание на мазнини се наблюдават за по-дълъг период от време, а не приема на мазнини непосредствено преди тренировка (8) .

Едно от тези проучвания показа, че бегачите, които ядат 40% мазнини на ден в продължение на четири седмици - вместо средно препоръчителните 30% - показват значително подобрена издръжливост (9) .

Времето е всичко

За да подобрите успеха в обучението с помощта на храната, времето на консумация е от решаващо значение. Около два до три часа преди тренировката трябва да ядете храна, която съдържа въглехидрати, протеини и мазнини.

В зависимост от индивидуалното ежедневие, това не винаги е възможно, тъй като много хора също отиват на обучение директно след работа. Но това не означава, че тогава трябва да отидете без хранене.

Трябва обаче да имате предвид: колкото по-кратък е интервалът между хранене и тренировка, толкова по-малко трябва да бъде храненето!

Например, ако ядете само 45 до 60 минути преди тренировка, изберете лесно смилаеми храни с високо съдържание на въглехидрати и малко протеини. Това също може да предотврати болки в корема по време на тренировка.

Усилвател на тренировка: Ето как трябва да се храните преди тренировка!

Както вече споменахме, изборът на храна винаги зависи от вида на тренировката, продължителността и интензивността на тренировката. Като цяло смес от въглехидрати и протеини винаги е добра преди тренировка. Мазнините, от друга страна, трябва да се консумират само няколко часа преди тренировка (2) .

Ето някои тренировъчни ядки, които може да изглеждат така:

Обучението започва след два до три часа (или по-късно):

Омлет с пълнозърнест хляб, авокадо и малко плодове
Пълнозърнест хляб с домашни колбаси и салата с ниско съдържание на мазнини
Пуешки гърди с ниско съдържание на мазнини, кафяв ориз и зеленчуци

Обучението започва след два часа:

Богато на протеини смути, напр. Б. с мляко, кварк, банан и горски плодове (при необходимост може да се добави и протеин на прах)
Овесени ядки с мляко, банан и бадеми
Пълнозърнести мюсли с мляко или кварк

Обучението започва след час или под час:

Това са само примери за хранене, които да ви дадат представа за състава на храната.

Тези примери могат да бъдат полезни и полезни преди тренировка. Не трябва обаче да ядете едно хранене за категория, а само едно общо - в зависимост от това кога ядете.

Можете да изпробвате кои храни и кои периоди от време са най-подходящи за вас лично и кои ви подхождат.

Най-добрите бустери за тренировки

Много спортисти също обичат да използват поддържащи усилватели за тренировки или хранителни добавки като протеин на прах. Прочетете повече за „Протеинов прах и природни алтернативи“ в тази статия: 7-те най-добри протеинови праха.

Като цяло, при балансирана и богата на протеини диета, не е абсолютно необходимо да се консумират и протеинови прах или други хранителни добавки. В допълнение към концентрираните препарати има и естествени ускорители за тренировка.

кофеин

Кофеинът може да подобри производителността, силата и енергията и да забави чувството на умора. Също така може да има благоприятен ефект върху изгарянето на мазнини. Кофеинът може лесно да се абсорбира чрез сварено кафе или чай - въпреки че има и специални препарати, които не са необходими за ефекта. Прясно приготвеното еспресо има същия ефект (11) .

Между другото, кофеинът проявява най-силен ефект около 90 минути след консумацията му. Но може да бъде ефективно и ако се приема 15 до 60 минути преди тренировка (12) .

Креатин

Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки сред спортистите. Той може да подобри мускулната маса, дебелината на мускулните влакна, мускулната сила и сила, както и да забави умората. Може да се приема както преди тренировка, така и след това - това беше дори по-ефективно, отколкото преди тренировка (11) .

Креатинът е естествена комбинация от аминокиселини, открити в месото и рибата, но също така се произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Тялото може да произвежда креатин от аминокиселините в растителни или животински протеини.

Най-добрият животински източник на креатин е дивечът, последван от плътно месо като пуйка или пилешки гърди. Рибата, която осигурява средно един до два грама креатин на 200 грама, също е добър източник на креатин.

Според научните познания няма вегетариански източници. И така, какво трябва да ядат вегетарианците или веганите преди тренировка?

Храни като фъстъци, орехи, нахут, спанак, сусам, овес или слънчогледови семки са подходящи за вегетарианци и вегани, тъй като са богати на аминокиселините аргинин, глицин и метионин.

Аминокиселини с разклонена верига

Аминокиселините с разклонена верига включват основните аминокиселини валин, левцин и изолевцин. Проучванията показват, че може да бъде полезно да се консумират тези аминокиселини преди тренировка. Това предпазва мускулите от увреждане и увеличава синтеза на мускулни протеини (14) .

Най-добрият ефект е открит, когато се приемат около час преди тренировка. Естествените източници на аминокиселини с разклонена верига включват постно месо като пилешки гърди или говеждо месо, риба тон, дива сьомга, тилапия, пуйка, яйца, белтъци и бадеми (15) .

вода

Водата е фантастична Усилвател на тренировка! Защото с цялата храна не бива да забравяте да пия! Само по този начин тялото може да постигне оптимално представяне в спорта. Това също може да подобри изпълнението на упражненията, докато (дори леко) дехидратация може драстично да влоши представянето на спортиста (16) .

Затова се уверете, че консумирате достатъчно вода, съдържаща натрий, преди да тренирате, това гарантира балансиран воден баланс.

Според препоръка на Американския колеж по спортна медицина (ACSM), човек трябва да изпие около половин литър вода около четири часа преди тренировка и след това още 250 ml около десет до 15 минути преди тренировка (17) .

Препоръчителното количество натрий на ден за възрастни е около 550 милиграма. Тъй като тялото по време на тренировка отделя много натрий, е важно да се попълни натриевият баланс.

Повече енергия в спортовете за издръжливост

"Джогинг, игра на тенис или колоездене: С кардио програмата губите калий, магнезий и калций чрез потта, червата и бъбреците. Следователно трябва бързо да попълните запасите от тези минерали, за да можете да продължите отново при следващото бягане", казва Нилс Шулц-Рутенберг. Например той препоръчва храни като цвекло, авокадо, картофи, моцарела, портокали, гръцко кисело мляко, ленено масло, кейл, броколи, кафяв ориз и съветва срещу бадемови кроасани, винени венци, кетчуп и извара.

Знания за отнемане

За да постигнете възможно най-добро представяне в спорта, е важно да дадете на тялото необходимите хранителни вещества.

Протеините могат да подобрят синтеза на мускулни протеини, да предпазят мускулите от увреждане и да подпомогнат регенерацията след тренировка. Въглехидратите са полезни за кратки, интензивни тренировки, докато мазнините са по-ефективни за дълги, умерени тренировки.

Водният баланс играе важна роля в работата, тук трябва да обърнете внимание на доброто съдържание на натрий във водата, тъй като тялото се губи натрий при изпотяване.

Пълноценните ястия могат да се ядат два до три часа преди тренировка и трябва да съдържат и трите основни хранителни вещества. Колкото по-кратък е интервалът между хранене и тренировка, толкова по-малка трябва да бъде порцията и да съдържа много въглехидрати и малко протеини.

Тези, които обръщат внимание на балансирана, богата на протеини диета, не е задължително да прибягват до хранителни добавки. Някои спортисти обаче обичат да използват специални бустери за тренировки, за да увеличат максимално представянето си, докато тренират.