Урок за начинаещи за обучение на бягане
Бягането е един от онези спортове, които всеки всъщност може да тренира. По принцип за това не се изискват специални предварителни знания или генетични предразположения. Единственото нещо, от което се нуждаете, е като цяло добро здраве и мотивация, за да преодолеете по-слабото си Аз в началото.
Причините да започнете да бягате са много и те зависят от личните желания и цели на бегача. Загубата на тегло е една от най-честите причини някой дори да започне да бяга. Други причини могат да имат чисто здравен характер: упражненията често се препоръчват от лекарите и бягането върви много добре с тях. За други бягането може да осигури баланс в стресиращото ежедневие. Всичко това може да се постигне с бягане, но най-важното е първо да се направи първостепенната важна стъпка.
Тичането е много здравословно, но само ако вие самите сте здрави. В началото сърдечно-съдовата система и белите дробове трябва да са в перфектно състояние, но лекарят трябва да потвърди това. Ако получите зелена светлина от вашия общопрактикуващ лекар или спортен лекар, първо пазарувайте.
Правилните обувки за бягане са от съществено значение
Екипировката за бягане е важна за бегачите, особено когато купувате обувки. Добрите маратонки, съобразени с личните ни нужди, не развалят истинския ни вкус на бягане, като съсипват коленете и краката ни с лоши обувки и ни позволяват да продължим да участваме във вълнуващото и страхотно приключение.
Ето защо избирате спортен магазин, където можете да получите съвет за закупуване на обувки. Още по-добре, ако можете да изпробвате няколко чифта обувки и да използвате видео анализ на вашия стил на бягане на бягащата пътека, за да разберете кой тип маратонки ще са най-подходящи за вашия крак. В зависимост от конструкцията на стъпалото се прави разлика между супинация, пронация и неутрално стъпало. В зависимост от това към коя група принадлежите, съветникът по продажбите ще коригира обувката съответно. Истинската обувка е половината от битката, сега трябва да вземете останалите дрехи.
За бегач е от първостепенно значение той да остане възможно най-сух по време на тренировката. Това се осигурява от функционалното облекло, изработено от специален материал, което транспортира влагата от тялото навън и по този начин осигурява възможно най-удобните условия за тренировка. От вас зависи дали ще изберете и пулсомер още от самото начало. Ако обаче искате да пускате по-големи суми с по-бързо темпо в бъдеще, спортният часовник е добър избор. Благодарение на монитора за сърдечен ритъм, можете да зададете по-точно целите си за обучение и да наблюдавате по-добре успехите в тренировките. Можете да разберете кой пулсомер е най-подходящ за кого в отделна статия.
Всяко начало е трудно
За да не се нараните от самото начало, трябва да се подготвите правилно за предстоящото обучение. Преди да започнете, мускулите трябва да се доведат до работна температура, това предотвратява възможни мускулни разтежения и други наранявания на мускулната система. Същото се отнася и за ставите и сухожилията, които също трябва да се затоплят. Подгряването означава бавен тръс, както и извършване на някои упражнения за разтягане и релаксация. Фазата на загряване трябва да продължи поне 5 до 10 минути. Спортистите, които са в добра физическа форма, могат да започнат с бягащо темпо, което не ги смазва, но и не изисква твърде много, и при което се чувстват комфортно. По-точно: темпото на бягане трябва да позволява нормален разговор.
Тези, които са в по-малка форма, трябва първо да започнат марша, който се редува с бавен тръс. По време на паузите за ходене тялото трябва да се възстанови малко и пулсът да се успокои, преди да започне следващият кръг. Почивките обикновено са от 1 до 2 минути, в зависимост от нивото на фитнес. Фитнесът, здравето и възрастта са отговорни за това как ще изглеждат първите тренировки. По-добре е да започнете да тренирате по-бавно и след това да увеличавате от единица на единица. Паузите за тренировки между тренировките са също толкова важни, колкото и самото обучение.
Нетренировъчните дни определят как тялото се е адаптирало към предстоящите тренировъчни натоварвания. В идеалния случай след тренировка няма да усетите болки в мускулите или най-много само леко.
Тренировка за бягане на бягащата пътека
Обърнете внимание на техниката на бягане
Добрата техника на бягане ни спестява много енергия. Тичаме по-ефективно и това ни позволява да поддържаме скоростта на тренировка за дълго време, без да се уморяваме твърде бързо. С добър стил на бягане, ръцете се движат с трептящи движения (между височината на гръдния кош и лентата на кръста) до страните на тялото, те са огънати под прав ъгъл и се люлеят свободно успоредно на тялото. Горната част на тялото остава стабилна и почти не се люлее, което облекчава гръбначния стълб. Ние насочваме погледа си към земята на няколко метра пред нас. Дръжте ръцете си отворени и разхлабени, гърбовете на ръцете са обърнати навън. Поставете палеца си свободно на показалеца.
Важно: Важно е да поддържате мускулите на рамото и шията отпуснати, рамото не участва в движението. Това също ви спестява потенциално напрежение в тази област.
План за тренировъчно бягане - първите 2 седмици
седмица 1
3 учебни единици на седмица
Вторник: Продължителност на тренировката 15 до 20 минути, редуващи се между 1 минута ходене и 1 минута бягане много бавно, без почивка. Умерено темпо на бягане, за да можете лесно да говорите по време на тренировка.
Четвъртък: силова тренировка - лицеви опори, коремни преси, клекове и др. Тогава се провежда същинската тренировка за бягане (15 минути, вижте вторник).
Събота: 60 минути лесно колоездене (при лошо време алтернативно велоергометър във фитнеса).
Седмица 2
Вторник: поне 20 минути тренировка за бягане (вижте вторник, първата седмица)
Четвъртък: Укрепване на тренировката както преди седмица, но след това поне 20 минути тренировка за бягане (както във вторник).
Събота: 70 минути с колело.
Подобни статии
RunKeeper - приложението за стартиране на втория ред
Да имате смартфон със себе си по време на джогинг или ходене има смисъл по много причини. Устройството предлага не само музика, но и удобно проследяване на вашите собствени маршрути. Бегачите могат да използват работещо приложение, за да проследят развитието си [...]
Мотивация за бягане: преодолейте по-слабото си Аз
Мотивацията не винаги е достатъчна за завършване на тренировка за бягане. Особено сега, когато дните стават по-кратки, по-хладни и по-дъждовни, са нужни доста усилия, за да облечете маратонките си и [...]