Уроци за обучение по културизъм от 5 известни шампиони
В тази статия ще откриете как можете да растете повече и по-бързо в мускулната маса, използвайки най-добрите практики на 5 от най-успешните културисти на всички времена.
Трябва да тренирате точно като професионален културист?
Анаболните хормони, използвани от професионалните културисти, напълно променят правилата на играта.
По-конкретно, най-добрите културисти и други потребители на стероиди:
- Те могат да понасят повече тренировъчен обем (по-общи серии), без да се притесняват от излишния кортизол (хормон на стреса), който обикновено саботира синтеза на протеини и растежа на мускулната маса.
- Те реагират по-добре на "изпомпване" - с други думи, 8-12 повторения с по-ниско тегло, вместо 3-8 повторения с по-голямо тегло - защото протеиновият синтез се стимулира автоматично от стероиди, а изпомпването помага за изтласкването на хранителните вещества. в мъховете
- И следователно те са по-успешни в тренирането на отделни мускулни групи по-рядко.
Въпреки големите разлики ...
Богатият опит на топ културисти съдържа много уроци, полезни за всеки "естествен" тип, който иска да развие мускулната маса възможно най-ефективно.
Ето 5 урока, които естествените момчета заслужават да научат от някои от пионерите на г-н Олимпия:
Вариация на стимула - Лари Скот
Лари Скот, победител в първите две издания на Мистър Олимпия (1965 и 1966) ...
Измисли много варианти на упражнения за изолиране и трениране на целевите мускули по-ефективно.
Със сигурност сте чували за бицепсови флексии в "Scott Bank" - упражнение, което ви помага да поставите повече напрежение върху тези мускули, когато са удължени.
И за разлика от други вариации на стимула, съвременните изследвания върху механизмите на хипертрофия показват, че дължината на мускула, когато е по-напрегната, е наистина важен фактор.
Връщайки се към тренировка за бицепс, независимо дали правите лицеви опори с дъмбела, седите на гири или спускате ролки ...
Напрежението в мускулите е близо до нула, когато е удължено и максимално при средни дължини.
- упражнение като пейка на Скот, изисква максимално напрежение от мускула, когато той е удължен, интензивно стимулирайки механизма на микро-мускулното унищожаване
- упражнение като огъване на ролки към лицето, поставя повече напрежение на кратки разстояния, стимулирайки по-интензивно механизма на метаболитно увреждане
- а някои съвременни устройства ви позволяват да поставите равномерно напрежение по целия обхват на движение
Кликнете върху изображението по-долу за видео, в което накратко обяснявам всичко това:
И ако искате пълен курс, в който ще ви го покажа оптимално изпълнение на най-ценните варианти на упражнения за всяка мускулна група, Натисни тук.
Честота на обучение - Арнолд Шварценегер
Арнолд Шварценегер - победителят в Мистър Олимпия 1970 - 1975 и отново през 1980, когато се завърна за последен път на сцената ...
Беше добре известен със своите супер интензивни тренировки, в които полагаше повече усилия от който и да е от партньорите си (други световни шампиони).
От многото уроци, които бихме могли да научим от него, искам да подчертая честотата на трениране на мускулни групи.
В много от тренировъчните си програми Арнолд стимулира всяка мускулна група 3 пъти седмично.
И изследванията показват, че този брой изглежда идеален за повечето момчета, които искат да увеличат мускулната си маса много бързо ...
Както и тези, които искат да запазят колкото се може повече мускулна маса по време на загуба на тегло и дефиниция.
Внимателен: Обикновено, без помощта на стероиди, обемът и честотата са обратно пропорционални.
Следователно, „естественият“ не може точно да копира стила на обучение на Арнолд.
Може да избере голям обем (много серии x повторения на група) и ниска честота (веднъж, може би максимум 2 пъти седмично за определени групи) ...
В този случай той няма да расте толкова бързо, колкото може, защото един стимул, независимо колко висок е на седмица, винаги ще бъде по-малък от два малки, но достатъчни стимула.
Или той може да избере по-висока честота (2-3 пъти седмично) и по-ниска сила на звука, като работи всяка група малко над минимума, необходим за задействане на хипертрофия.
(което може да се направи от много малко серии, както ще видите по-късно)
Ако някой "естествен" би опитал голям обем (12+ серии/група/сесия) и o Високата честота (работа на всяка група 3 пъти седмично) ще ви измъчва контрапродуктивно. Тялото му няма да може да се „възстановява“ достатъчно бързо от една сесия на друга и скоро ще достигне състояние на претрениране, при което дори може да загуби мускулна маса.
Идеалното решение, което ви препоръчвам и което видях да работи отлично за стотици мъже, е да:
- Започвате със стимулиране на възможно най-много мускулни групи наведнъж чрез 5-6 съставни упражнения, изпълнявани 3 пъти седмично.
- След това, когато сте надвишили това ниво, преминете към 4 тренировъчни сесии, в които тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, както чрез комбинирани, така и чрез изолиращи упражнения.
Забележка: Прочетете следната статия, за да научите повече за разделянето на обучението по групи и дни.
Само ако имате повече свободно време, по-малко стрес в живота, добре развито хранене и висока мотивация за много бърз растеж, препоръчвам ви да опитате 6 сесии седмично, като работите всяка мускулна група 3 пъти седмично.
И веднага ще ви покажа как да намерите вариант, който да подхожда и на вас ...
Solid Foundation - Серджо Олива
Серджо Олива - наричан още "Мит" поради безпрецедентните си резултати, спечели 3 издания (1967-1969) г-н Олимпия подред ...
През 1968 г. безспорен поради невероятната си разлика от всеки друг конкурент.
Подобно на Арнолд и много други топ културисти, Серджо има богат опит в вдигането на значителни тежести (Пауърлифтинг) и Олимпийски вдигане (Олимпийско вдигане).
И тази солидна „основа“ на мускулна сила, развита в продължение на няколко години на сложни движения, е една от причините те да са успели да нараснат ефектно в мускулната маса.
Урокът тук е, че всички техники и стратегии имат a поръчка.
Не можете да стартирате любимата си програма за културист от първия си месец на фитнес.
Можете да опитате ... но няма да растете толкова бързо, колкото бихте могли, ако тренирате според нивото си и, което е още по-лошо, никога няма да имате "основата" да растете наистина бързо.
Определено можете да се съгласите, че няма смисъл да се занимавате с пеперуди на гърдите, пеперуди отпред и растяния на трицепс ... преди да правите 10 правилни лицеви опори.
По същия начин флексията на коляното, изпълнена оптимално и безопасно, с много килограми в гърба, ще стимулира по-ефективно коремната област, седалището, бедрената кост, квадрицепсите, дори краката ... от 5+ изолационни упражнения - по едно за всяко.
Когато инвестирате време в фокусиране върху основни упражнения като коленичене, рамат, натискане на гърдите и още и още:
- Ефективно ще стимулирате повече групи с по-малко общи усилия, оставяйки повече време и повече ресурси за тяхното развитие
- Без допълнителни усилия ще можете да повтаряте тези движения по-често, увеличавайки честотата на стимула и съответно скоростта на растеж.
- Ще станете много по-добри в тях много по-бързо, като за кратко време развиете солидна основа на сила и невронна ефективност, която ще ви помогне да растете по-ефективно в мускулната маса в бъдеще.
Поради тези и повече причини ви препоръчвам да се съсредоточите върху сложните движения във вашата тренировъчна програма ...
(особено през първите месеци или дори години на обучение)
И едва след това да преминете към тренировки с обем и по-голямо разнообразие от изолиращи упражнения, като подобрената версия на немската тренировка за обем.
Ето защо в доказаната и подробна програма за обучение стъпка по стъпка в системата Secrets of Muscle Mass ви помагам да напредвате стратегически през няколко етапа:
Програмата "Въведение" е отлична за начинаещи.
Или не сте ходили преди във фитнеса, или не сте отделили необходимото време, за да развиете солидна основа на мускулна сила при комбинирани упражнения ...
Това обучение от поне 4 седмици ще ви помогне да научите оптималното изпълнение на най-добрите упражнения и бързо да изградите здрава основа на сила и мускулна маса.
Освен това, за да сте сигурни, че няма да пропуснете нито един от „ключовете“ за бърза хипертрофия ...
Системата „Мускулна маса“ съдържа много авангардни съвети, техники и стратегии, доказано за генериране на впечатляващ ръст при стотици момчета преди вас.
Стимулирайте, а не Anihila - Лий Хейни
Лий Хейни - 8 пъти г-н Олимпия (толкова заглавия, колкото известният Рони Колман)
Вероятно е по-известен с поговорката „Стимулирай, а не унищожи“.
За разлика от Арнолд и популярните стилове на тренировка по това време, Хейни постига невероятни резултати с много по-малко набори на мускулна група и без изтощение толкова често.
По време на тренировъчната седмица всяка мускулна група получава между 8-14 серия За работа.
И този диапазон изглежда оптимален за повечето "естествени" видове ...
Стига да е разделен на няколко тренировки.
Нека вземем сандъка като пример, за да разберем по-добре:
Вместо да използвате по-малко ефективна програма за културизъм, вие правите поне:
- Избутано с дъмбела от леглото - 4 комплекта
- Избутани с наклонени гири - 4 серии
- Пеперуди на ролки - 4 серии
Всички един след друг, за общо поне 12 серии ...
Бихте могли да растете много по-бързо, ако ги разделите на няколко тренировки през седмицата. Например:
- Ден 1 от 4: Избутани от леглото - 4 комплекта, Пеперудени плавници - 2 комплекта
- Ден 3 от 4: Наклонен тласък - 4 серии, паралелни плувки - 2 серии
По този начин ще останете в оптималния диапазон от серии, но ще се възползвате и от високата честота, която обсъдихме по-рано.
Следователно програмата "Максимална хипертрофия" в рамките на системата за секреция на мускулната маса, напр Тотално различен на тренировка, която бихте могли да намерите чрез списания или сайтове за културизъм и фитнес.
Всяка променлива е добре изчислена, така че честотата, обемът и интензивността на стимула ще ви донесат максимално увеличение на мускулната маса за възможно най-кратко време ...
И напредъкът от една седмица до друга, както и от един месец до друг, е сигурен (без значение колко силен вече си) с помощта на усъвършенствани стратегии за периодизация, използвани от най-добрите спортисти.
Това са само някои от причините, поради които ви препоръчвам да използвате тренировките в системата Secrets of Muscle Mass. Кликнете тук и открийте повече, включително впечатляващите резултати, получени от момчетата, които са го използвали досега.
Изключително твърд комплект - Дориан Йейтс
Дориан Йейтс - носител на 6 поредни титли от г-н Олимпия, между 1992 - 1997 г. ...
Научи ни, че можем да стимулираме хипертрофия много ефективно, с дори по-малък обем на тренировка от Haney, изпълнявайки изключително труден набор за упражнение.
Най-често срещаният метод за „засилване“ на поредицата е да използвате помощта на вашия партньор за обучение, за да направите няколко допълнителни повторения, след като не можете да го направите сами.
Не препоръчвам обаче този начин да правите изключително трудна поредица, защото това може лесно да доведе до наранявания и да създаде ненужно износване на сухожилията, сухожилията и ставите.
Вместо това има други техники за усилване, като например:
- Разтоварване на тежести - Когато вече не можете да изпълнявате правилно движението, намалете използваното тегло възможно най-бързо и продължете (с минимална почивка)
- Механично разреждане - Когато вече не можете да изпълнявате правилно движението, намалете лоста (например, дръжте ръцете си по-свити при пърхане) или превключете на по-лек вариант (например изтласкан от гърдите след пърхане в гърдите) и продължете
- Частични повторения - Когато вече не можете да изпълнявате правилно движението, намалете обхвата на движение до част, в която сте по-силни, и продължете
- И още…
Ако искате да откриете по-ефективни и малко известни техники за усилване, щракнете тук за пълно ръководство.
Внимание: Не забравяйте, че техниките за усилване са само част от уравнението ...
И без другите принципи, те няма да направят голяма разлика от някои сами.
Ето защо, преди да достигнете това ниво, препоръчвам ви да започнете постепенно и да се възползвате максимално от всеки етап на нарастване на мускулната маса.
И най-лесният начин да направите това е да следвате подробните съвети, техники и стратегии стъпка по стъпка в системата за секреция на мускулната маса.
Лично аз все още съжалявам за времето и усилията, загубени с програмите чрез списанията и сайтовете за културизъм ...
И съм сигурен, че ще имате МНОГО повече печалба, като инвестирате в тази цялостна система за максимална хипертрофия, отколкото във всяка добавка.
Не губете един ден с неизчислени тренировки, които просто се надявате да работят.
Започвай сега по доказания път към мускулесто, добре пропорционално, силно и привлекателно тяло.
Увеличете интелигентното и ефективно обучение!