Упражняваща терапия за загуба на мускули - ръководство - здраве

Ако почивате, ръждясвате - ако мускулите не се използват, тялото постепенно ги разгражда. Спортът за издръжливост едва ли е достатъчен за поддържане на фитнес и физическа стабилност, тъй като задвижва циркулацията. Изграждането и поддържането на мускулите, от друга страна, се случва чрез упражнения за сила: винаги възможно най-близо до границата на натоварване, но не и над нея.

Как упражненията изграждат мускулите

Кратки, напрегнати тренировъчни единици с няколко повторения водят до оптимално изграждане на мускулите. Не забравяйте след силова тренировка: Разхлабете мускулите си - и изчакайте поне 48, за предпочитане 72 часа, преди следващата тренировка. Ако правите силови тренировки повече от три пъти седмично, трябва да се уверите, че редувате мускулни области: например тренирайте само горната част на тялото в понеделник и само долната част на тялото във вторник.

упражняваща

"Сервитьорът"

Мост с един крак

Вдигнете дъската и крака

Клякам с един крак

Оптималното обучение

За да определите личната интензивност на тренировката, която ви подхожда, трябва да проверите нивото на фитнес преди да изградите мускулите си. Това е най-добре да се направи като част от спортен медицински преглед с диагностика на ефективността: Докато тестващият човек натрупва пот на велоергометъра, кръвното налягане, пулсът и млечната киселина в кръвта непрекъснато се измерват с нарастващ стрес. Наред с други неща, може да се определи от кой стрес мускулите стават киселинни: Когато мускулите работят, те образуват млечна киселина и я отделят в кръвта, за да може тя да се разгради в тялото. Ако стресът е твърде висок, тялото вече не може да елиминира количеството млечна киселина, то става прекалено киселинно. Интензивността на тренировката не трябва да надвишава тази граница, тук се крие индивидуално оптималният тренировъчен пулс.

Не е задължително да е обучение за оборудване в студиото!

Фитнесът има предимството, че обикновено на разположение са експертни треньори, които да съветват и следят хода на упражнението. Устройствата обикновено са проектирани по такъв начин, че да сведат до минимум риска от неблагоприятни движения. Ако не харесвате студия, можете също да тренирате прекрасно у дома - както показват нашите видеоклипове по-горе. Малко предишен опит в спорта и осъзнаването на тялото са полезни за правилното изпълнение на упражненията.

Помага да свържете ежедневните ритуали с упражненията - например, когато слушате новини сутрин или вечер, докато гледате телевизия, развивате постелката за упражнения.

Обучение за електро-мускулна стимулация (EMS)

Тренировката за стимулиране на ток (EMS) е допълнение към тренировките по гимнастика или екипировка. Мускулите се стимулират с електричество чрез електроди. Комбинацията с гимнастически упражнения е особено натоварваща за мускула и го кара да расте. Това прави тази тренировка особено ефективна и спестява време. Обаче: EMS обучението е сравнително скъпо и само по себе си не постига резултатите, които могат да бъдат постигнати с конвенционални - напрегнати - силови тренировки.

Още примерни упражнения, особено за възрастни хора

Мрежата за изследване на стареенето в Хайделберг е събрала следните леки упражнения за сила:

За хора над 60 години:

  • застанете на пръсти
  • направете две стъпки наведнъж
  • Пропускайте предмети (камък, листа) при ходене
  • Упражнения за баланс

За хора над 70 години:

  • Тандемна стойка (единия крак пред другия)
  • Тандем курс
  • Клекове
  • Еднокрака стойка