Упражняваща терапия за високо кръвно налягане - ръководство - здраве
Заседналият начин на живот, наред със стреса и лошата диета, е основна причина за високо кръвно налягане.
ВИДЕО: Защо упражненията облекчават стреса (1 мин)
Как упражненията влияят на кръвното налягане
Идеалната тренировка за понижаване на кръвното налягане е бавна, стабилна тренировка за издръжливост. Редовните единици за издръжливост разширяват кръвоносните съдове, правят ги отново еластични, имат положителен ефект върху липидния метаболизъм и дори оказват влияние върху нервната система: Движението намалява стреса. Действа като бета-блокер.
Спортовете, които включват високи нива на натоварване - като натискане или вдигане на тежки тежести - са неподходящи обаче, тъй като многократно причиняват пикове на кръвното налягане. Същото се отнася и за състезателните спортове под напрежение, но също така и за боулинг или бойни изкуства.
Махайте с двете ръце
алпинист
Укрепване на раменете и врата
Изкачване и слизане
Стъпково упражнение
Мускулна телешка помпа на степера
Оптималното обучение
Първа стъпка: за Основният фитнес е 10 000 стъпки изисква се ежедневно. Трябва наистина да постигнете тази стъпка.
Стъпка втора: Основното правило срещу високото кръвно налягане е "Издръжливост при ниска интензивност". По-дългите единици, поне 30 минути, са ефективни за циркулацията - всяка минута е от значение. Подходящи натоварвания се постигат с плуване, скандинавско ходене, лек джогинг или по-дълго колоездене. Важно: Не се броят скоростта или разстоянието, а обучението в правилния диапазон на натоварване за достатъчен период от време. Хората, които са готови да се представят, често харчат твърде много и по този начин им пулсират.
Определете сърдечната честота на упражненията
Обучението е от полза за кръвообращението според сърдечната честота в така наречения обширен диапазон на издръжливост. Този диапазон е доста под максималната сърдечна честота и може да бъде изчислен с помощта на така наречената формула на Karvonen. Максималната сърдечна честота се определя най-добре ергометрично (от лекаря). Мониторът за сърдечен ритъм е много полезен за ориентиране към оптималния тренировъчен пулс.
Формула на Карвонен
С формулата на финландския спортен лекар Марти Карвонен може да се определи подходящият пулс за различни форми на тренировка за издръжливост:
THF = (макс. HR - пулс в покой) * тренировъчен фактор + пулс в покой
THF = Тренировъчен пулс
Макс. HF = максимална сърдечна честота (определена ергометрично)
Пулс в покой = Пулс сутрин след събуждане
Тренировъчен фактор:
Нетрениран: 0,5 (връщане на работа, рехабилитация спорт)
обширно обучение за издръжливост: 0,6 (укрепване на издръжливост, обучение за метаболизъм на мазнините)
интензивна тренировка за издръжливост: 0,8 (увеличение на представянето)
Балансирайте добре тренировките и релаксацията
Тренирането в идеалния случай трябва да се провежда пет пъти седмично: тялото се нуждае от редовни единици за издръжливост, така че нещо да се промени в рецепторите в мускулите. Едва тогава упражненията намаляват високото кръвно налягане. Ако имате проблеми със заспиването или задържането на сън, има смисъл да завършите физическото обучение през деня или преди работа. Правете нещо тихо вечер: разходка в гората, йога, чигонг или техники за релаксация.
Комбинирайте тренировки с умерена сила, ако имате наднормено тегло
Хората над 40 години и всички засегнати, които са с наднормено тегло, трябва да включат изграждането на мускули в своите тренировки, т.е. тренировки с умерена сила около два пъти седмично. От съществено значение е да се избягват пиковите натоварвания, които биха били контрапродуктивни за кръвното налягане. Така че няма големи тежести!