Упражняването на болни мускули се разгражда толкова бързо и това помага срещу него ⊂ · ⊃
Вълната на настинка и грип е на върха си и дори силните спортисти не са имунизирани от нея: Има ли смисъл от тренировките изобщо и как неволната почивка от тренировките влияе върху мускулната маса и състояние? Ще ви дадем няколко съвета и цифрови измервателни уреди по пътя ви към възстановяване.
Въпреки че все още можете да тренирате с повишено внимание с подушен нос, почивката е задължителна веднага щом настинката се премести по врата и засегне бронхите. Или има други оплаквания като болки в крайниците, изтощение и преди всичко треска: В края на краищата имунната система сега се бори с малките вируси и бактерии с всички сили и всяка форма на усилие и стрес я лишава от ценна енергия. Ето защо жизненоважните функции на тялото се изключват автоматично. Тялото отделя хормони на стреса и те могат например да увредят мускулната тъкан или да я попречат да расте. В случай на заболяване, мускулната регенерация е от второстепенно значение за организма и се изключва.
нашата препоръка
Huawei P40
Може да си струва да тренирате, докато сте болни?
Това означава: Ако все още се измъчвате да упражнявате, няма да постигнете никакъв тренировъчен ефект, а напротив. Упражнението е напълно контрапродуктивно в случай на заболяване, тъй като представлява допълнителен стрес фактор и акт на сила, а метаболизмът, който е стартирал и работи, разпределя патогените още повече в тялото - и в не толкова вероятния случай може да доведе до животозастрашаващ миокардит. Между другото, ако ги хванете, рядко ще можете да тренирате отново както преди.
Ето защо, ако го получите отново, наистина трябва да си вземете почивка. Тогава пак ще оздравеете по-бързо. И една-две седмици почивка от тренировката няма да превърне никого в тарзан от аспержи - при условие че продължавате да ядете достатъчно, особено малко протеини. В случай на стомашно-чревна инфекция, от друга страна, вие се разграждате значително повече, но сравнително бързо се връщате към старата форма.
След седмица бездействие тялото започва да губи мускулна маса
Тялото е интелигентна електроцентрала и управлява своите енергийни резерви. Ако мускулите ни останат неактивни за около осем до десет дни, организмът започва да разгражда мускулните протеини и енергийните запаси в мускулите в метаболитните процеси. Но не се притеснявайте, няма да го видите скоро. Проучванията показват, че дори четириседмична почивка от тренировка не води до значителна загуба на сила - освен ако не сте напълно изключени, например чрез операция или гипс. Дължим това на факта, че мускулните влакна удрят първо яката - те са отговорни преди всичко за силата.
Но дори и те не просто се разтварят напълно във въздуха, ядрото на мускулната клетка се задържа. Той спестява информацията за ефективността. Това означава, че мускулът помни предишния си обем и сила и когато се върнете към тренировката, се връща към старата си форма два пъти по-бързо, отколкото мускулните клетки се натрупват при новодошлите в спорта. В спортната наука този много полезен феномен се нарича „ефект на мускулната памет“. Това обяснява и защо спортните специалисти се завръщат на терена много по-бързо от нас след контузия. От собствения си опит след скъсана връзка и различни грипоподобни инфекции мога да кажа: Да, тренировките след почивка са по-трудни и дърпат силите ми много, но най-късно след две седмици всъщност винаги бях във форма.
Стареенето също кара мускулите да се свиват
Физическите показатели така или иначе непрекъснато намаляват от средата на 20-те години. При хора, които не са много активни, това прави пет до десет процента мускулна маса на десетилетие. При жените загубата на сила е малко по-сериозна, докато мъжете все още запазват 50 процента повече сила. Процесът на стареене обаче не е пречка, тъй като годините редовни тренировки намаляват загубата на сила и действат като антиейдж: Това също обяснява защо опитните по-възрастни маратонци все още могат да бъдат значително по-бързи от своите много по-млади колеги. Въпреки това си струва да ставате по-атлетични с всяка възраст - дори тези, които преди това са били неспортсменски на 70-те си години, все още могат да изграждат мускули. След три месеца тренировка обикновено сте увеличили мускулния си обем с десет процента - без значение на колко години сте.
За да се работи срещу стареенето и разграждането на мускулите, особено се препоръчва силова тренировка - независимо дали функционално със собственото си телесно тегло или с допълнителни тежести. Основното е, че винаги се задават нови стимули. Между другото, не само липсата на тренировки или процесите на стареене са причини за загуба на мускули: спортистите, които правят твърде много единици за издръжливост и ядат твърде малко, също губят мускули. При тренировки с тежести претренирането може да доведе до свръхстимулация и в крайна сметка до нежелано разграждане на мускулите.
Изхабяването на мускулите може да се изчисли: с формулата на американския флот
Тези, които не искат да се задоволят с тези обещания от спортната наука, могат редовно да измерват бедрата, стомаха и бицепсите си или да определят и проследяват процента на телесните си мазнини. Всичко, от което се нуждаете, е нормална везна за баня, рулетка и приложение за калкулатор на тялото: Това използва обща формула, като тази, използвана от спортната медицина или американския флот. Със стойности като възраст и тегло, както и обиколката на шията, обиколката на корема и обиколката на бедрото, приложението за Android „Fitslip Weight Control“ постига невероятно точни резултати по отношение на процента телесни мазнини и следователно може да направи заключения относно мускулната маса. Приложението разполага и с калкулатор за дневни нужди от калории.
Като алтернатива препоръчваме безплатния „Калкулатор на телесни мазнини“ за Android: Въпреки че е достъпен само на английски, той е лесен за използване и е насочен предимно към любознателните, които просто искат да определят процента на телесните мазнини без допълнителни компютри и камбани. Но приложението показва как най-добре да сложите измервателната лента. Потребителите на iPhone могат да изтеглят приложението "Body-Tracker" или да използват компютъра на браузъра Fitness Experts.
Трябва да имате предвид това, когато се връщате към тренировките
Дори ако имате малко апетит, когато сте болни: Обърнете внимание на единия или другия източник на протеин и достатъчно калории, така че тялото да не черпи енергията си от мускулната маса в борбата с грипа и Ко. Дневната нужда от енергия може да се определи с проследяващи храни като Lifesum или MyFitnessPal или гореспоменатия калкулатор на телесни мазнини. Можете да разберете кои протеинови източници имат висока стойност в нашето ръководство за протеини.
Всеки, който току-що е настинал, трябва да изчака един или два дни, преди да започне да тренира отново, в противен случай съществува риск от рецидив. В зависимост от нивото на фитнес можете да започнете оттам, откъдето сте спрели, или да тренирате с половин сила: Ако начинаещите (трябва) да си направят почивка за две до три седмици, това може да означава, че те кацат обратно на първоначалното си ниво. Следователно е по-малко препоръчително да тренирате упорито по план, а по-скоро да започнете с отпуснати тренировки за издръжливост, подвижност и сила със стрес от 50 до 75 процента. Общо обучението не трябва да надвишава 45 минути до един час сега. Трябва също така бавно да се приближавате до интензивни интервални тренировки с висока интензивност или интензивни спортове за издръжливост след заболяване. Между другото, тежката мускулна болезненост не е тренировъчен трофей, а знак, че е прекалено.