Упражняване на бицепс с гири Как правилно да се изпълняват бицепсовите къдрици
Бицепсовите къдрици могат да се видят във всички възможни варианти във фитнес студията. Те несъмнено са едно от най-популярните упражнения за сила. Никой друг мускул не е толкова тясно свързан със силата и атлетизма като бицепса. Но как къдрите работят правилно?
Бицепсови къдрици: Кои мускули се тренират?
Както подсказва името, вие тренирате бицепс брахии (biceps brachii мускул), разположен в предната част на горната част на ръката, който изпъква ясно под кожата, когато се свива.
За всички сложни упражнения като гребане, издърпване с латисимус или изтегляне мускулите на горната част на ръката с бицепс брахии, брахиалис и брахиорадиалис мускули са спомагателни мускули. Нито едно от тези упражнения обаче не е толкова ефективно за бицепса, колкото упражненията за бицепсово навиване.
Почти всички специални упражнения за сгъване на ръце активират ефективно бицепса и можете да ги използвате във фитнес тренировките си като алтернатива.
Упражняване на бицепс с гири: Правилно изпълнение на бицепсови къдрици
Застанете в позиция с ширина на ханша. Изтласкайте гърдите си, дръпнете раменете назад и надолу и гледайте право напред. Дъмбел във всяка ръка, подпрете ръцете си изпънати до тялото. Дланите сочат към бедрото (хват с чук).
Сега дръжте горната част на ръката близо до тялото и огънете дясната лакътна става. По този начин завъртете предмишницата си така, че в крайното положение дланта ви да сочи към рамото (хватка). В момента, в който върнете дясната си ръка в изходна позиция, огънете лявата си ръка. Продължете последователно.
Поправяне на бицепсовите къдрици правилно: Избягвайте тези грешки
Средно положение за бицепсово навиване в дръжката на гребена
Много е важно горната част на ръцете ви да е близо до тялото през цялото време на упражнението. Стабилизирайте китките си по всяко време, така че предмишницата ви да е в права линия и да не се огъва.
Уверете се, че не натискате лакътната си става докрай, когато протегнете ръката си, в противен случай активирането ще намалее. Винаги поддържайте напрежение в мускула. Когато работите с щанга или нещо, наречено EZ бар с извита щанга, хватката на ширината на раменете е по-полезна за бицепсите, отколкото стегнатата хватка.
Бицепсови къдрици: Варианти на упражнения
Има многобройни варианти за упражнения за огъване на ръцете. Тук трябва да ви бъдат представени две много популярни и ефективни опции за упражнения (техники за интензивност).
Въртене на предмишницата при изпълнение
Една от възможностите е така наречената концентрация на къдрене в седалката.Тук седите с разтворени крака на пейка и поставяте свободната си ръка на бедрото от същата страна. Другата ръка с дъмбела в едната ръка лежи със задната част на горната част на ръката от вътрешната страна на далечното външно бедро на същия крак, малко над колянната става, за стабилизиране. Предмишницата ви сочи към другия крак.
Дръжте гърба си изправен. Това упражнение се изпълнява най-ефективно в дръжката на гребена или в дръжката на чука. Чрез стабилизиране на горната част на ръката се избягва уклончивото действие и работата е по-изолирана и концентрирана.
Същото се отнася и за упражняващия вариант на бицепсово навиване от двете страни със SZ бар в седалката с подпрени ръце. Това упражнение е известно като Скот Кърл. Скоростта на Скот е много интензивна поради стабилната опорна повърхност за горната част на ръцете. Седите на пейка, а горната част на ръцете ви лежи пред тялото върху предвидената за нея възглавница. SZ лентата е в ръцете ви с дланите нагоре. Сега се огънете и изправете ръцете си. Отново ръцете никога не трябва да бъдат изпънати напълно.
Нашият съвет за книга от редакторския екип
Станете лъскав леопард
Една от любимите ни книги! Хората искат да изпълняват, но неправилните модели на движение могат да блокират тялото. Тези фактори, ограничаващи представянето, често са скрити дори от опитни обучители. Станете лъскав леопард прави невидимото видимо.
Мобилност Папа Кели Старет показва в тази книга своя революционен подход към мобилността и поддържането на ефективността и предоставя генералния план за ефективни и безопасни последователности на движението в спорта и ежедневието. Стотици снимки стъпка по стъпка не само илюстрират как Тренировъчни упражнения като набирания, Кляканията, мъртвата тяга, лицевите опори, махането с гиря или изтръгването, почистването и дръпването могат да бъдат правилно изпълнени, но и как най-често срещаните грешки могат да бъдат избегнати или коригирани.
Кели Старет разделя човешкото тяло на 14 зони и показва мобилизационни техники, с които човек може да си възвърне мобилността. Преработеното издание на бестселъра, разширено с 80 страници, предлага десетки стратегии, които могат да се използват за насочване на индивидуални ограничения, наранявания или постоянни грешки в движението. С 14-дневна програма цялото тяло може да бъде мобилизирано отново само за две седмици.
Можете да поръчате книгата директно тук в магазина или чрез Amazon.