Упражнявайте вакуум за корема - правилната техника

Преглеждания: 2 920

Коремът е една от най-проблемните части на човешкото тяло от гледна точка на обучение. Тук се отлага по-голямата част от мазнините, което от своя страна влияе негативно на пропорциите на фигурата и външното възприятие на силуета.

Липса на талия, прословути „страни“, отслабени коремни мускули след раждане, натрупване на мазнини в долната част на корема - това са основните проблеми, които клиентите обръщат към фитнес треньорите.

Вакуумът в корема е едно от упражненията, което помага да се отървете от горните недостатъци. В процеса на изпълнението му се включват едновременно няколко техники, което позволява не само качествено да се изработят целевите мускулни групи, но и да се стартира активен механизъм за изгаряне на мазнините.

На пръв поглед вакуумът за пресата е много просто упражнение: просто трябва да изтеглите стомаха си, докато издишвате и да останете в това положение възможно най-дълъг период от време (за предпочитане 20-30 секунди).

Но всъщност всичко е малко по-сложно - правилната техника за изпълнение на упражнението предполага прецизен контрол на дишането, без това условие тренировката ще бъде неефективна.

Така че, трябва да се спрете на характеристиките на вакуума:

Най-доброто начално положение на тялото е легнало по гръб. Краката трябва да са свити в коленете, краката да са на ширината на раменете, гърбът да не се огъва. Произволна позиция на ръката.
Допустимо е да се изпълнява упражнението в изправено положение. Има няколко опции: в първия случай можете просто да поставите краката си на ширината на раменете и да сложите ръцете си надолу. Във втория случай краката трябва да са леко свити в коленете, тялото да бъде изведено напред, задните части трябва да бъдат върнати назад, а ръцете да са опряни в ханша.
Друг вариант е на четири крака: дланите и свитите колене служат като опорни точки, гърбът е заоблен, главата е спусната, но брадичката не трябва да докосва гърдите.

Сега за правилността на дишането в процеса на извършване на вакуум:

Като начало трябва да заемете избраната изходна позиция и да се опитате да отпуснете максимално мускулите на цялото тяло.
Сега трябва бавно постепенно да освобождавате въздуха от белите дробове - те трябва да останат напълно празни.
По-нататък - основната част от тренировката: струва си да напрягате максимално коремните мускули и да дърпате стомаха под ребрата (като задържате дъха си). Препоръчително е да останете в крайната точка поне 10 секунди (колкото е възможно по-дълго).
Сега можете да си поемете дъх и да се отпуснете.