Упражнявайте в контекста на диета
R.N. • 4 минути (756 думи)
1. Спортът е надценен
Загубата на мазнини обикновено се споменава на същия дъх като упражненията, но дали това е оправдано? Всеки, който иска да отслабне и се опитва да го прави чрез спорт, без да коригира приема на калории, само ще напредва много бавно или ще се провали напълно, защото напр. повече упражнения като извинение за повече хранения. Калорийният баланс може да бъде манипулиран много по-добре чрез начина на прием на храна. Независимо от това, упражненията са много ефективен метод за увеличаване на енергийните нужди (1). Спортните дейности формират важен, но не непременно опорен стълб в основата на отслабването.
2. Тренировките с тежести са моето кардио
Имаме двама спортисти с еднакви начални стойности, единият от които тренира 3 пъти седмично с „пулс за изгаряне на мазнини“, другият прави силови тренировки през това време. В крайна сметка, при равни други условия, кой ще отслабне повече?
Ще бъде втората. Силовите тренировки излизат на върха по ред причини. Освен че консумира повече енергия по време на тренировка, ефектът след изгаряне осигурява и по-бърз метаболизъм след тренировка и изгаря повече енергия по време на фазата на почивка, отколкото при спортове за издръжливост (2). Втората полза е мускулната маса, която се стимулира най-добре чрез тренировки с тежести. Мускулите също консумират енергия, когато са в покой. Колкото повече мускули, толкова по-висока е консумацията на калории. Поради тази причина тялото първо ще се опита да се отърве от енергетиците на диета с намалена калория (за мозъка не повече от период на глад). Това може да се противодейства чрез прилагане на силови упражнения за стимулиране на растежа и показване на тялото, че мускулите са необходими.
В този контекст става ясно, че пулсът за изгаряне на мазнини практически не играе никаква роля, тъй като ВСЯКА дейност изгаря допълнителни калории. Независимо от това, можете да включите тренировка за издръжливост във вашата програма, за да увеличите допълнително консумацията на калории. Фокусът винаги трябва да бъде върху тренировките с гири и не трябва да се нарушава от прекомерни кардио единици.
3. Високи повторения за изграждане на мускули, ниски повторения за дефиниция
Не знам кой е измислил тези глупости, вероятно идва от практиката на някои състезателни културисти, които се опитват да изпразнят запасите си от гликоген през последните няколко дни от състезателната диета, което може да има смисъл в този специален случай, но във всички останали случаи това „правило“ е глупости.
При нискокалорична диета трябва да тренирате както обикновено, за да придадете допълнителна хипертрофия на мускулите (3).
4. Алтернативи на класическите тренировки за издръжливост
Ако искате да изгорите калории в допълнение към силовите тренировки, но не обичате класически спортове за издръжливост или нямате много време, можете да опитате някои техники за интензивност. Принципът е прост: използвате ефекта на изгаряне, споменат в точка втора, като за кратко, но интензивно ускорявате метаболизма си, ускорявайки пулса. Няма ограничения за въображението, независимо дали става въпрос за спринтове, скачане на крикове или бързи клекове, основното е, че отнема само няколко минути и вие задъхвате, сякаш току-що сте завършили маратон. Подробна информация по тази тема може да се намери под ключовите думи HIIT, MAT или Tabata. Проучванията дори предполагат, че този вид упражнения са по-ефективни за изгаряне на мазнини, отколкото традиционните кардио (4-6).
Това би трябвало да е за тренировка по време на диета, тъй като, както вече споменахме, тя не трябва да се различава коренно от нормалната тренировка. Темата за изгарящите мазнини и други помощни средства е разгледана в последната част.
подувам
(1) Ефекти на съпротивата срещу Аеробно обучение, комбинирано с течна диета с 800 калории върху чиста телесна маса и метаболитна скорост в покой Randy W. Bryner, EdD, Irma H. Ullrich, MD FACN, Janine Sauers, MS, David Donley, MS, Guyton Hornsby, PhD, Maria Kolar, Доктор по медицина и Рейчъл Йейтър, доктор по наука, Американски колеж по хранене (1999)
(2) Въздействие на упражненията с висока интензивност върху енергийните разходи, окисляването на липидите и телесната мастност YOSHIOKA M .; DOUCET E .; ST-PIERRE S; АЛМЕРИ N; RICHARD D .; LABRIE A. DESPRES J.P.; БУШАР В .; TREMBLAY A. Международно списание за затлъстяване 2001
(3) Тренировките с упражнения подобряват запазването на маса без мазнини по време на индуцирана от диетата загуба на тегло: метааналитична находка Ballor, D. L., Poehlman, E. Международно списание за затлъстяване 1994 г.
(4) Краткосрочен спринтов интервал спрямо традиционната тренировка за издръжливост: подобни първоначални адаптации в човешките скелетни мускули и изпълнение на упражненията Мартин Дж. Гибала, Джонатан П. Литъл, Мартин ван Есен, Джефри П. Уилкин, Кирстен А. ургомастер, Адел Сафдар, Сандийп Раха, Марк А. Тарнополски Физиологичното общество (2006)
(5) Влияние на интензивността на упражненията върху телесната мастна тъкан и метаболизма на скелетната мускулатура. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994)