Упражнявайте се след раждане
Въведение
Ако жените, които са физически активни, забременеят, възниква въпросът най-късно след раждането: Кога мога да спортувам отново след раждането? Жените, които не са спортували редовно преди, също обмислят да започнат спорт след раждането, за да си върнат тялото във форма. The раждане дете изисква такова от тялото на жената голямо усилие от. Много мускули са силно използвани и човешкият скелет, връзки и сухожилия също са подложени на напрежение извън нормалните нива.
След бременност, освен лека програма за упражнения за кръвоносната система, е препоръчително да се направи и Упражнения след раждането за да стабилизира отново тазовото дъно. Други ползи от редовните упражнения след бременност са това Предотвратяване на дискомфорт като Инконтиненция, Болка в гърба, Потъване на матката, Дискомфорт в корема и сексуална неприязън. Ако не сте сигурни за продължителността и интензивността на упражненията, не се колебайте да се свържете с вашата акушерка или гинеколог.
Тест за коронавирусна инфекция
Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!
Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??
Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?
Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?
Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?
Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?
Кога мога да спортувам отново след раждането?
След като бременността стане a Спортна почивка от прибл. шест седмици препоръчва се. Тялото се нуждае от този период от време, за да се възстанови от стреса на бременността и раждането. След това може внимателно да започне лека програма за упражнения. Първо най-добре е да използвате a лека постнатална гимнастика да започна. Това укрепва тазовото дъно и мускулите на долната част на гърба, което означава, че сърцевината на тялото придобива повече стабилност и болката в гърба не възниква на първо място. Фазата на Упражнения след раждането е за това общо физическо състояние много важно след раждането и трае до десет седмици. Постепенно могат да се включат все по-сложни упражнения, до упражнения за цялото тяло.
След фазата на регресия и укрепване фюзелажът може да се върне обратно в "Нормално" обучение да бъдат на борда. Тук трябва да се прилага принципът добро е само онова, което се чувства добре за тялото. Натоварванията и обемът на тренировката трябва да се увеличават бавно и достатъчно Почивки за почивка са от съществено значение. Като цяло човек трябва дайте на тялото достатъчно време след раждането и бавно започнете да правите правилните упражнения. Грешната амбиция и грешните упражнения могат сериозно да нарушат процеса на възстановяване и регресия.
Регресия след раждането
След раждането тялото се източва. Особено непосредственото физически структури, засегнати от раждането са силно засегнати са били. В такъв случай постнаталната гимнастика може да помогне бързо и конкретно. The Възстановяването отнема поне два месеца и има за цел да укрепи ядрото и тазовото дъно и останалите засегнати мускулни групи да се тренирайте, които са били отслабени от раждането. Долната част на гърба беше силно подчертана от допълнителното тегло на детето и мускулите трябва да бъдат възстановени след раждането. Целта е Предотвратяване на болки в гърба а не да провокира дългосрочни проблеми в кръста. Целевата тренировка на тазовото дъно има положителен ефект върху няколко фактора.
Чрез изграждането на мускулите става възможно Инконтиненция, а Намаляване на матката като възникнали коремни болки се избягват. Упражненията след раждането също могат да предотвратят сексуално недоволство. Следователно си струва да се извърши регресия не само от естетически съображения, но и от здравословни причини. The Упражнения по-скоро трябва Всеки ден, но за това накратко единици да се изпълнява. Десет минути всеки ден са достатъчни за начало.
Отслабнете, докато кърмите? Научете повече за тази тема тук.
Колоездене след раждане
Упражненията след раждането стават все по-важни за много жени и въпросът с кои спортове можете да се занимавате отново след раждането е неизбежен. The Да отидете на колело обикновено се счита за много нежен спорт и обикновено натоварва по-малко кръвоносната система от другите спортове. След раждането определено трябва да изчакате първите шест седмици, тъй като връзката майка-дете е от голямо значение през това време. Тогава десет седмици следдипломна квалификация възникне. В тези времена жените могат да го направят отново с Започнете да карате колело. Обаче е така важно, че всички рани от раждането са излекувани напълно предварително са. Това е особено в случай на разкъсване на перинеума е необходимо, тъй като в противен случай могат да възникнат усложнения от колоезденето. Лесни велосипедни обиколки вече не са проблем с напълно излекувани рани и може да се направи с лека кардио тренировка да се започне, когато лекарят и акушерката дават своите "ОК". В началото можете евентуално да подпъхнете седлото, за да избегнете неудобните пози на седене и по този начин бавно да увеличите товара.
Джогинг след раждане
Прочетете повече по темата на: Джогинг след раждане
Тренировка на кростренажора след раждане
Точно както другите спортове, би трябвало Тренирайте с кростренажора не по-рано от шест седмици след раждането да се започне. Постнаталната гимнастика определено трябва да се направи. Можете също така да започнете с лека тренировка на кростренажора. Спортът за издръжливост на кростренажора е по-нежен към тялото, отколкото например джогинг, тъй като има по-малко вибрации по тялото и зоните, подчертани от раждането. Следователно тренировките с кростренажора са подходящи за бавно укрепване на тялото и за по-доброто му прилягане след раждането. Трябва да се внимава Започнете да тренирате на ниско ниво с нисък стрес. За това може да са достатъчни 10 до 15 минути с максимален импулс от 110 удара в минута. Два дни по-късно, в зависимост от вашето физическо състояние, можете да тренирате пет минути по-дълго със същата интензивност. По този начин, в комбинация с достатъчно почивки за почивка, обучението може да бъде възобновено на малки стъпки. Ако по време или след тренировка Болка трябва да се случи задължително взе почивка и за безопасност a Пояснение със семейния лекар възникне.
Има ли разлики между упражненията след естествено раждане и цезарово сечение?
Цезаровото сечение е алтернативен начин за раждане, който жените все по-често избират по причини, които не са здравословни. Едно обаче е цезарово сечение а голяма хирургия което не бива да се подценява. Упражнението не може просто да бъде рестартирано след цезарово сечение. Има няколко важни неща, които жените трябва да обмислят, преди да се върнат към упражненията.
Трябва да се използва както след цезарово сечение, така и след естествено раждане за първи път получих "ОК" на лекаря ще. Особено след една цезарово сечение на тялото трябва да се даде достатъчно време за възстановяване. Определено трябва да бъде Регресионен курс който поддържа тялото в регенерация и укрепва и стяга структурите. Ако изцелението е нормално след цезарово сечение, може след около дванадесет седмици курсът може да започне без риск. Ако не искате да правите без тренировки за издръжливост, трябва да говорите с Вашия лекар и акушерка. плувам е подходящ например след цезарово сечение добре като тренировка за издръжливост.
След a естествено раждане трябва да се потърси и съветът на акушерка и лекар. В идеалния случай жените вече могат след четири до шест седмици отново с леки упражнения, как започват упражненията за гръб и корем. Тук важи същото мото, както при цезарово сечение „Започнете бавно и увеличавайте бавно“, за да може тялото да се адаптира към товара и да не бъде претоварено. Достатъчно дългите и чести почивки, както и здравословната и балансирана диета помагат на тялото да се регенерира оптимално.
Следната тема също може да ви интересува: Какви курсове има след раждането?
Как можете да тренирате тазовото дъно?
В регресионния курс ще много упражнения за укрепване на тазовото дъно показани и изпълнени. Освен това могат да се консултират съветите на акушерката и семейния лекар. Жените, които искат да започнат да правят сами нежни упражнения, определено трябва да изяснят това със своята акушерка и/или лекар.
Следните упражнения тренират тазовото дъно по нежен начин:
В "Танцьорка" е изходната позиция, седнала на стол. Гърбът се държи изправен и цялата горна част на тялото е наклонена леко напред, главата е на една линия с гръбначния стълб. И двата крака са на около ширината на бедрата и единият от двата крака е леко обърнат навън. Сега тазовото дъно трябва да бъде активно напрегнато, за да активира сърцевината на тялото. Тялото е в позиция, в която изглежда, сякаш е на път да скочи нагоре.
В "Пеперуда" Ако лежите по гръб, краката ви са придърпани леко към тялото, така че коленете да са приблизително 90 градуса. Краката са леко разтворени, а долната част на гърба е притисната към пода. Стомахът също е напрегнат и стъпалата са притиснати. След няколко секунди напрежението се освобождава и отпуска за няколко секунди, преди цикълът да започне отново. Ръцете са изпънати до тялото на пода.
Как можете да тренирате корема?
След раждането можете да започнете с леко трениране на коремни мускули в допълнение към курса за следродилно обучение. Винаги обаче трябва да го правите първо тренира косите да бъде до разминаване на правите коремни мускули, т.нар Диастаза на ректуса, да се предотвратявам. И тук важи следното: В случай на болка или дискомфорт упражнението трябва да се прекрати незабавно и да се направи почивка.
Прочетете повече за това
Например Хвърлете напред. Тазовото дъно е спуснато към пода, горната част на тялото остава изправена и стомахът е напрегнат.
Така нареченият Поддръжка на предмишницата може да се изпълнява с пръсти или колене. По-простият вариант за започване е Опора на коляното-предмишницата. Предмишниците и коленете са на пода, а горната част на тялото е хоризонтална спрямо пода в стабилно, напрегнато положение. Главата е продължение на гръбначния стълб, гледаща към пода. Напрежението се задържа за няколко секунди и бавно намалява.
Друго упражнение може да се направи легнало по гръб. Краката са изправени, а ръцете също са изправени до тялото на пода. Сега жената опитва това Начертайте пъпа към гръбначния стълб и да запазим тази позиция за кратко. След това напрежението се освобождава бавно и процесът се повтаря няколко пъти. Това упражнение активира коремните мускули по ефективен начин и е нежно и нежна тренировка на по-дълбоките коремни мускули.
Какви са рисковете от упражненията след раждането?
Определено трябва да се избягват упражнения през първите шест седмици след раждането. A преждевременно пренапрежение и стрес върху тъканите, увредени от раждането смущава не само това Лечебен процес, по-скоро дори може да доведе до допълнителни наранявания. Например преждевременното колоездене може да забави зарастването на разкъсване в перинеума или дори раната да се разкъса отново.
Жени, които изпращат детето си от цезарово сечение трябвало да роди особено внимателно бъда. Цезаровото сечение е a голяма операция, чиито ефекти и изцеление не могат да бъдат подценявани.
Във всеки случай не трябва да започвате да спортувате, докато Вашият лекар и акушерка не дадат съгласието си.
Тест за коремна болка
Те страдат Болка в корема?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете повече за възможните причини и възможности за лечение на коремната болка.
Тук можете да отидете директно на Тест за коремна болка