Упражнявайте се правилно във фитнес студио IKK classic
Искате да извлечете още повече от себе си като ритник?
Тогава не можете да избегнете целенасочени силови тренировки. Ето защо всички професионални футболни клубове имат няколко атлетични треньори и (почти) всички футболни професионалисти имат шест пакета.
Преди просто да изтичате до Fitti зад ъгъла, трябва да определите приоритетите си. Отдавате ли по-голямо значение на изграждането на мускули а ла Тим Визе или искате да бъдете пъргави, бързи и силни в дуелите на поляната? Защото колкото повече мускули имате, толкова по-тромави и по-бавни ставате, тъй като мобилността ви е нарушена и трябва да носите повече килограми със себе си.
Освен това тренировката в студиото не трябва да се припокрива с тренировката ви по футбол и особено в деня преди мач не трябва да „помпате“.
Във фитнеса
Фитнес студиото също си заслужава за напреднали потребители. Упражненията, които използват вашите влакна с бързо потрепване (мускулни влакна с бързо потрепване), ви правят по-бързи, по-живи, по-пъргави и подобряват способността ви за стрелба! Бързите потрепващи влакна се стимулират най-добре с експлозивни (бързи) движения.
Важни съвети за обучение
Като начинаещ винаги трябва да имате подробно показани упражнения, първо винаги да тренирате без допълнително тегло или да избирате малко тегло, да изпълнявате движенията бавно и да можете да изпълнявате дванадесет повторения с всеки набор от тренировки. Винаги нека треньор проверява правилното изпълнение на упражненията след известно време. Само когато сте свикнали с натоварванията и сте усвоили правилно изпълнение, можете да увеличите тежестта, да извършвате по-експлозивни движения и да намалите повторенията на сетове от дванадесет на осем или пет. По-долу има три препоръчителни упражнения, които могат да подобрят представянето ви на терена.
Бонусът IKK
Член ли сте на фитнес зала? Тогава също се възползвайте от бонуса IKK.
За бързи спринтове: клекове и преси за крака
Силовите тренировки за долната част на тялото винаги трябва да започват с клекове без излишни тежести. С клекове тренирате сила и подвижност на цялата мускулатура на краката, поддържащите мускули, както и глезените и бедрата. С помощта на клекове и преси за крака не само ще можете да спринтирате, скачате и стреляте по-бързо, но и рискът от нараняване ще намалее. Колкото и просто да изглежда упражнението за клякам и натискане на крака, уверете се, че изпълнявате чисти движения, тъй като можете да направите много грешно с това упражнение. В идеалния случай ще потърсите помощ от треньор във фитнес зала.
Как се прави?
С пресата за крака тренирате почти всички мускули на краката и задните части.Това са екстензорите на краката и подколенните сухожилия, както и глутеусите. В зависимост от позицията на стъпалото се използват адукторите (широко/тясно положение на стъпалото) и мускулите на прасеца (позиция на стъпалото отдолу).
Попитайте треньор с каква тежест да започнете. Седнете върху подложката на седалката на пресата за крака и се облегнете на задната подложка. Поставете краката си на ширина на бедрата на предоставената подложка. Важно: Никога не разтягайте краката си напълно, това е опасно за коленните стави!
Сега разхлабете ключалката и огънете краката си, докато горните и долните крака образуват ъгъл от 90 градуса. След това издишвате и експлозивно избутвате стъпалото нагоре през петите.
Често срещани грешки
Когато изпълнявате натискане на крака, е важно да се уверите, че коленете остават стабилни по време на упражнението. Пръстите и коленете трябва да сочат в същата посока. Коленете също нямат право да се обръщат навътре или навън.
Подходящ за дуели с пресата за гърди TRX
Добре тренираният торс ви дава решаващо предимство в дуелни ситуации. Класическата гръдна преса на TRX лентите осигурява допълнителен стрес върху координацията и чувството за баланс и следователно е само нещо за напреднали потребители. Упражнението изисква високо ниво на напрежение на цялото тяло и прецизно използване на сила.
Как се прави?
Единият крак служи като опорен крак, другият е повдигнат назад. И двете ръце са изпънати напред и разположени под нивото на раменете. Дланите са обърнати надолу. Теглото на тялото лежи върху топката на стъпалото на опорния крак.
Сега ръцете са свити в лактите и ръцете са доближени до тялото - както при лицеви опори. Горната част на тялото се навежда напред и надолу. Вашият опорен крак остава опънат.
Вие сте в крайно положение, когато лактите са свити около 90 °, те са малко зад рамото, а ръцете са отстрани на тялото. Тялото е опънато под напрежение. След това правите удължаване на ръката, което изправя горната част на тялото ви.
За мощни удари към вратата: тренировка на прасеца на устройството
Обучените телета ви позволяват да спринтирате по-бързо и да стреляте по-мощно! В добрите фитнес студия можете да използвате машината за повдигане на прасеца в допълнение към пресата за крака.
Как се прави?
Застанете с топките на краката си върху предвидения перваз и поставете раменете си под подложката. Изправете горната част на тялото, изпънете гърдите напред и оформете лек кух гръб в долната част на гърба. Ако торсът ви е изправен под подложката, краката трябва да са свити в колянната става. Сега изправете бавно коленете си, така че да застанете под раменната подложка. Забележка: Не изправяйте напълно коленете си, за да защитите колянната става.
Вдигнете експлозивно петите си до възможно най-високата точка, като натиснете раменната подложка нагоре с цялото си тяло. След това, в същото време, спуснете петите си, доколкото е възможно, като бавно отстъпвате на тежестта на раменете си над прасците.
Ако нямате машина за вдигане на прасци, можете алтернативно да застанете с пръсти на кота (пейка, стъпало и т.н.) и да извършите същото движение с дъмбели като допълнителна тежест.
Футболът е спорт, в който се нуждаете от бързи, упорити и мощни мускули. За да постигнете тази цел, не е задължително да отидете на фитнес в първата стъпка.