Упражнявайте мускулите на бедрото Най-добрите упражнения (видеоклипове със снимки)

Трениране на мускулите на бедрата: най-добрите упражнения със снимки, видеоклипове и подробни инструкции!

Какво е важно при упражняване на сухожилията?

Какви мускули на бедрата има? Трите най-големи мускула на бедрото са мускулите екстензор (отпред), подколенните сухожилия (отзад) и адукторите (отвътре). Похитителите (отвън), от друга страна, принадлежат на седалищните мускули.
Колко често тренират подколенните сухожилия? За пълна тренировка на бедрото изберете упражнение за клякам (удължаване на крака и Hamstrings) и упражнение за адуктор и похитител и практикувайте трите упражнения веднъж седмично.
Колко време работят подколенните сухожилия? За всяко упражнение правите два сета с оптимални осем повторения за изграждане на мускули.

А) Упражнявайте бедрените мускули: удължаване на крака

1) клякам (начинаещ)

Целеви мускули: Клекът за начинаещи във фитнеса е идеален за започване на тренировка на мускулите на краката. Тренираме предимно предната част на бедрата (удължаване на крака), на второ място задните бедрени мускули (подколенни сухожилия) и трето глутеусите.
Поведение: Както във видеото, опъвате ръцете си хоризонтално напред, леко извивате гърба си и стоите малко по-широко от ширината на раменете.
Екзекуция: Докато слизате, уверете се, че коленете ви не гледат покрай върховете на пръстите на краката. Слезте толкова ниско, че бедрата ви са изравнени. След това отново се натискате нагоре, главно през мускула на удължителя на крака.
Бакшиш: Ако можете да направите повече от осем чисти повторения, направете следващото упражнение с гири вместо това.

2) клек с гири (напреднал)

Целеви мускули: И тук използваме предимно екстензора на крака, след това подколенните сухожилия и накрая големия глутеозен мускул (gluteus maximus).
Поведение: Позата е идентична с предишното упражнение, с изключение на това, че държите дъмбелите в ръцете си, за да увеличите интензивността.
Екзекуция: Бавно слезте в кухия гръб и се притиснете нагоре със силата на мускулите си в бедрото.
Бакшиш: Веднага щом тренирате с относително тежки дъмбели в това упражнение за удължаване на крака, можете да тествате следващото упражнение като фитнес за напреднали.

3) клек с дъмбели с един крак (професионалисти)

Целеви мускули: С клек с дъмбели с еднокрак, ние също натоварваме предимно предната част на бедрените мускули. Задните мускули на бедрата и големите седалищни мускули (седалищните мускули) имат поддържащ ефект.
Поведение: Разликата с предишното упражнение е, че този път тренираме само по един крак на сет. Както във видеото, вие използвате свободния си крак за баланс. Но поставете почти цялото си телесно тегло върху тренирания крак.
Екзекуция: Правете това упражнение, без да дърпате нагоре и надолу. Първоначално вземете много малко тегло, за да свикнете с екзекуцията.
Бакшиш: Ако имате проблеми с баланса, вместо това можете да направите предишното много ефективно упражнение.

4) машина за удължаване на крака (фитнес)

Целеви мускули: С машината за удължаване на крака използваме мускулите за удължаване на краката по много изолиран начин във фитнеса.
Поведение: Уверете се, че коленете ви могат да се движат свободно и че подложката е точно отдолу, както е показано на снимката.
Екзекуция: Без инерция използвате силата на удължаването на крака си, за да изтласкате подплатената ролка нагоре, за да удължите краката си. Когато краката ви са изправени, бавно свалете тежестта обратно надолу.
Бакшиш: Важно е да не слагате тежестта напълно, така че напрежението в целевия мускул да остане.

Б) Упражнявайте мускулите на бедрата: подколенни сухожилия

1) Повишаване на таза (начинаещи)

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Целеви мускули: Когато повдигаме таза, ние предизвикваме подколенните сухожилия (наричани още подколенни сухожилия), задните части и мускулите на долната част на гърба (разтегатели на гърба).
Екзекуция: Това упражнение е много проста алтернатива на упражнението за навиване на подколенното сухожилие на машината (упражнение B3). Както на снимките, преместете таза нагоре, докато горната част на тялото и бедрата се подредят. Когато слизате, не поставяте дъното си напълно на пода, така че напрежението в целевите мускули да остане.
Бакшиш: Веднага след като успеете да направите повече от осем правилни повторения, ще направите следващото упражнение, повдигане на таза с дъмбели.

2) Повдигане на таза с гири (Разширено)

Целеви мускули: Донесете дъмбела към бедрата си достатъчно, така че фокусът да е върху тренирането на подколенните сухожилия. Глутеусите и кръста са само поддържащи.
Екзекуция: Без да срязвате, избутвате таза си нагоре, използвайки подколенните сухожилия.
Бакшиш: За допълнително подобрение можете да разтягате последователно левия и десния крак напред по време на едно повторение.

3) подколенна машина (фитнес)

Целеви мускули: С машината на подколенното сухожилие ние предизвикваме нашите мускули на подколенното сухожилие по много изолиран начин.
Екзекуция: Коленете ви са в края на леглото, а подплънката е точно над петите. Без никакво люлеене дърпате долните си крака, докато ролката почти не докосне дъното ви.
Бакшиш: Тук също е важно да не изпъвате напълно краката си отдолу, за да поддържате мускулното напрежение.

В) Упражнявайте мускулите на бедрата: адуктори

1) Напас встрани (Начинаещ)

Целеви мускули: Както можете да видите на снимката, освен че тренираме вътрешната част на бедрата (адуктори), ние тренираме и мускулите на екстензорите на краката, подколенните сухожилия, седалищните мускули и мускулите на прасеца.
Екзекуция: Дръжте горната част на тялото изправена и приклекнете последователно наляво и надясно. Когато тренираният ви крак е изравнен, бавно се избутайте назад.
Бакшиш: Ако можете да направите повече от осем повторения наляво и надясно, направете широкия клек с дъмбели при следващата тренировка.

2) Широк клек с дъмбели (Разширено)

Целеви мускули: С широкия клек с гири ние насочваме специално адукторите, както и предната и задната част на бедрата и глутеусите.
Екзекуция: Застанете значително по-широко от ширината на раменете и завъртете краищата на краката си навън. Взимате гирата с двете си ръце и след това бавно слизате надолу в леко кух гръб. Веднага след като бедрата ви са изравнени, вие се придвижвате нагоре, използвайки силата на вашите адуктори.
Бакшиш: Ако искате да увеличите още повече интензивността, можете да облечете жилетка с тежести.

3) адукторна машина (фитнес)

Целеви мускули: Адукторът е идеалното изолиращо упражнение за вашите адуктори във фитнеса.
Екзекуция: С коленете си сте стабилни и удобни на тапицерията, а горната част на тялото е здраво на облегалката. Без никакво дръпване натиснете подложката навътре с адукторните мускули. Когато вървите бавно назад, уверете се, че тежестта не е седнала докрай и повторете движението.
Бакшиш: Идеален е за трениране на адукторите, ако веднага след това приведете във форма противоположните мускули - с обучение за похитители.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!