Упражнявайте долните си кореми 14-те най-добри упражнения

Така определяте долната част на корема

Независимо дали сте жена или мъж, професионалист или начинаещ, силов атлет или маратонец - има една фитнес цел, за която всички са съгласни: една плосък, трениран стомах трябва да е тук. Не е никак лесно - тъй като макар че горните пакети на абс на вашия пералня могат да бъдат дефинирани много добре, долните пакети са деликатен въпрос, който изисква много дисциплина и търпение. Защо?! Много лесно: Долната част на корема е мястото, където тялото ви съхранява мазнините най-бързо. Лошо - но няма причина за отчаяние: С тези 14 упражнения можете да направите своето упражняване на по-ниски кореми и да влезе във форма!

Упражняване на по-ниски кореми: трябва да знаете това

Упражнения за долни кореми: така можете да тренирате долните си кореми у дома

1. Легнало повдигане на крака

Класика за това Упражнявайте долните кореми: Повдигнете крак. За това упражнение легнете с гръб на пода, ръцете ви лежат свободно до тялото. Изправете краката си нагоре възможно най-изправени и след това ги спуснете бавен и контролиран Към земята. Долната част на гърба остава през цялото време на земята - щом не можете да го задържите, започвате движението назад. Важно: Ако трябва да дойдете напълно плоски над пода, не слагайте краката си надолу.
Ако искате малко по-лесно, можете да сложите ръце под дупето.

Ниво на трудност: средно
Обърни внимание на: Притиснете кръста си трайно към пода, не трябва да има празнина!

2. Бедрото се повдига, докато лежите

Началната позиция на това упражнение е същата като при упражнение номер 1. Разликата: В горната позиция, когато краката ви са почти напълно изпънати, повдигате бедрата си от пода и закръгляте долната част на гърба, като правите Напрегнете долните коремни мускули. Направете кратка пауза в това положение и след това бавно и контролирано спуснете бедрата си. Или след това спускате краката си, както във видеото, или преминавате направо към следващото повторение на повдигането на тазобедрената става - в зависимост от това колко трябва да страдат коремните ви мускули.

Ниво на трудност: средна височина
Обърни внимание на: Не работете с инерция от краката си, за да повдигнете бедрата си, а със сила от стомаха.

3. Обратни хрускания

Изходната позиция отново е в легнало положение. Свийте ръцете си така, че върховете на пръстите ви да са вляво и вдясно от главата и да избутате лактите отстрани, доколкото е възможно. Свийте краката си и повдигнете краката си от земята, така че те просто да се носят във въздуха. Сега, подобно на нормалната криза, повдигнете гърдите си от пода и извийте гърдите си към коленете. В същото време го придърпвате към гърдите си, докато носът почти не докосне коленете ви. В този момент вашето е ваше Напрегнато коремче до макс. Направете кратка пауза и след това едновременно спуснете гърдите към пода и коленете обратно в изходна позиция. Важно: Нито горната част на тялото, нито краката докосват пода - това означава: краката плуват точно над пода и горната част на тялото никога не е напълно надолу, а раменете ви винаги чрез леко напрежение в коремните мускули държани във въздуха.

Ниво на трудност: лесно - средно
Обърни внимание на: Дори ако движите краката и горната част на тялото едновременно и това е идеално за измама - не работете с инерция, в противен случай мускулите на долната част на корема няма да бъдат тренирани!

4. Criss-cross crunch/бъгове

Хрущенето на бръмбари или кръстосано кръстосване е доста добре познато и много популярно ефективно упражнение за работа на долните кореми. За да направите това, легнете по гръб и изпънете краката си право на пода, с ръце, свити вляво и вдясно от главата, така че върховете на пръстите ви да са срещу слепоочията. Сега повдигнете правите си крака малко от пода и изправете горната част на тялото, така че лопатките ви да са във въздуха. Сега пресечете левия си гръден кош към дясното коляно, като усукате горната част на тялото и едновременно с това вдъхнете свития десен крак. Другият крак остава изпънат във въздуха. Сега се връщате в изходна позиция с горната част на тялото и в същото време опъвате отново десния крак. След това повторете изпълнението с другата страна, т.е.приведете десния гръден кош до лявото коляно.

Ниво на трудност: средно
Обърни внимание на: Винаги отблъсквайте лактите назад и се уверете, че наистина сгъвате горната част на тялото и водите рамото/гърдите към противоположното коляно - не просто сгъвайте лакътя към коляното!

5. Ножични ритници

Ножичните ритници са сравнително лесни за изпълнение: легнали по гръб, изпънете крака и сложете главата си надолу, ръцете са изпънати до тялото. Сега повдигнете краката си изправени нагоре на около 20 см от пода и ги задръжте във въздуха. Върхът на стъпалото сочи напред. След това започвате с един Ножично движение на краката: когато единият крак отива право надолу, другият се изкачва нагоре. Колко големи и колко бързо правите движенията, можете да решите сами. Преди да се изцапате и забързате, е по-добре да работите с по-малки и контролирани движения.

Ниво на трудност: светлина
Обърни внимание на: Долната част на гърба остава твърда и неподвижна на пода - движението се извършва в краката, а не в цялото тяло!

6. Джак нож

Легнете по гръб и изпънете ръцете и краката нагоре и надолу. Повдигнете главата си и напрегнете здраво корема си, така че краката и ръцете ви също да могат да се повдигнат малко от пода. Притиснете здраво гърба си към пода и в същото време издърпайте правите крака нагоре, така че да имате почти прав ъгъл в краката и ханша, и в същото време повдигнете лопатките от пода с ръце, опънати над главата. По този начин приближавате гърдите и бедрата си. С изправени ръце докосвате глезените (ако не можете да го получите, просто се опитайте да се прицелите в тази посока) и спуснете ръцете и краката изправени по същото време отново изключен. Не го слагайте на пода, а веднага преминете към следващото повторение.

Ниво на трудност: средна височина
Обърни внимание на: Главата остава във въздуха през цялото време и има място за малък юмрук между брадичката и гърдите.

7. Тирбушон

A упражнение, удобно за гърба, към долни коремни мускули за упражнение: тирбушонът. В изходно положение отново лягате по гръб, с протегнати ръце и длани нагоре до вас на пода. Изпъвате краката си вертикално във въздуха, както винаги държите малък ъгъл в коленете. Притиснете краката и коленете си и ги дръжте заедно през цялото упражнение. Можете да оставите главата си удобно на пода. Сега правите кръг във въздуха с краката си, посоката в началото няма значение. След това правите следващия кръг в другата посока.
Колкото по-силни са коремните ви мускули, толкова по-големи можете да направите кръговете. Важно: Хълбоците остават постоянно на пода, защото при излитане гърбът е излишно напрегнат.

Ниво на трудност: средна височина
Обърни внимание на: Веднага щом в бедрата ви има повече от малко движение или дори се вдигнете, спрете упражнението или поне намалете размера на кръговете!

Абс упражнения за долните кореми във фитнеса

1. Хрущящи в седнал ред

Тези Упражнение за долната част на корема Теоретично можете да го направите у дома на пейка или нещо подобно, но е идеално, ако просто го правите на пейка с тежести във фитнеса.
Повече информация: упражнения с пейка с тежести.

Както можете да видите, човекът от видеото взима плик, разбира се и това работи. Седнете на ръба и дръжте отстрани на пейката с ръце. Сега облягате горната част на тялото назад под ъгъл от около 45 градуса и изпъвате краката си почти изправени напред и надолу. След това изтегляте коленете си контролирано към гърдите си, така че да се създаде прав ъгъл. Изправяте леко горната част на тялото, така че гърдите и коленете ви да се сближат.

Ниво на трудност: лесно - средно
Обърни внимание на: Не се подпирайте с ръце, а наистина вземете силата от коремните мускули при изправяне на горната част на тялото! Също така важно: стойте право в гърба си и не се оставяйте просто да се върнете като чувал.

2. коремни преси на негативната пейка

Имате нужда и от едно за това упражнение Пейка за тежести. Поставете го отрицателно и фиксирайте краката си към точката на закрепване. Полага горната част на тялото на пейката и връща долната част на гърба в едно леко кухо положение на гърба. Запазвате това през цялото упражнение! Сега отново огънете лактите, изпънете ги вдясно и вляво от главата си и сложете върховете на пръстите си на слепоочията. Сега започва същинското упражнение: Със силата на коремните мускули издърпвате горната част на тялото нагоре, така че да се създаде ъгъл от 90 градуса между него и бедрата. След това се спуснете отново бавно и контролирано, но без да почивате горната част на тялото си на възглавницата. Започнете следващия представител.
Ако сте начинаещ или все още имате проблеми с упражнението, можете или да не се качите толкова далеч, както във видеото, или да протегнете ръце напред, вместо да ги държите в слепоочията си.

Ниво на трудност: Високо
Обърни внимание на: Точно както при нормална коремна преса, много е важно да избягвате да накланяте горната част на тялото или да хвърляте глава нагоре с ръце.

3. Повдигане на коляното на устройството

За това имате нужда от т.нар Стол на капитана или Римски стол. Мнозина също казват просто Устройство за повдигане на коляното.
Подпрете гърба си към задната подложка и поставете предмишниците си върху подходящата подложка. Хващате дръжките с ръце, това ви дава по-добро сцепление. Умишлено изтласква раменете надолу и далеч от ушите и привежда висящите право надолу крака в напрежение. Пръстите на краката са огънати към пищялите. Сега дърпаш с много коремно напрежение, бавно и контролирано колене до гърдите, колкото можете. Когато стигнете до върха, задръжте за кратко позицията, след това бавно спуснете бавно краката си. The Напрежение в краката и корема остава на място.

Ниво на трудност: средно
Обърни внимание на: Не работете с инерция, дори ако това упражнение е практически предопределено за него! Освен това не бива да дърпате краката си твърде назад в долното движение, защото това също помага да получите инерция.

4. Висящи повдигания крак

Следващото ниво на горното упражнение, за да получите упражнявайте долните кореми: Висящ крак повдига. За разлика от правия, сега висиш свободно без подплата отзад - тоест на теглич, на хоризонтална лента, на кабел или нещо подобно. Дали ще държите щангата с ръце или ще сложите лактите и предмишниците си в специални бримки, зависи от вас. Напрегнете цялото тяло, особено стомаха и краката - те не трябва просто да се мотаят надолу! Привлича пръстите на краката към пищялите. Сега издърпвате правите крака нагоре със силата на коремните мускули и доколкото можете. В най-добрия случай, както във видеото, идвате с пръсти до пръта между ръцете - над главата. Контролирано и приятно и бавно След това спуснете краката си обратно в изходна позиция и повторете упражнението. Това носи Парещ стомах, вярвай ми!

Ниво на трудност: Високо
Обърни внимание на: Опитайте се да останете възможно най-твърди в горната част на тялото и да не се люлеете наоколо, движението се извършва само в краката.

5. Разгъване

Наистина лош, но изключително ефективно упражнение за долната част на корема: Разгъване. Можете да правите упражнението с дъмбел или със специално колело за корема, както във видеото. Коленичете пред устройството и хванете дръжките (ако изберете щанга: достигнете около ширината на раменете). Дръжте горната част на тялото изправена и направете такава в долната част на гърба минимален кух гръб, който защитава вашите междупрешленни дискове. Сега се търкаляте напред с равномерно темпо. По този начин спускате бедрата напред и изпъвате ръцете си - в най-добрия случай, докато горната част на ръцете ви е до ушите и лицето ви е точно над пода. След това бавно се върнете в изходна позиция, като огънете бедрата назад и леко изправите горната част на тялото отново.

Ниво на трудност: Високо
Обърни внимание на: Разточете се само толкова напред, колкото можете да задържите напрежението в долната част на корема и гърба. Веднага щом увиснете тук, сте се претърколили твърде далеч! Ако гърбът ви се извие, това уврежда много кръста - така че е по-добре да вървите по-малко напред и да използвате по-чиста техника.

6. Счупете издърпването на кабела

Регулирайте теглото на издърпващия кабел и закачете въжето. Коленичете с лице към издърпващия кабел, пръстите на краката ви са нагоре, въжетата трябва да завършват точно над главата ви, когато коленичите изправени. Хванете ги с двете ръце, сгънете ръцете си и ги поставете до или пред главата си. The Горната част на тялото е изправена и напрегната. Сега огънете гърдите си към предната част на бедрата, ръцете остават непроменени. Само стомахът се навива. Тъй като въжето вече е опънато, вие работите срещу съпротивлението на зададените тежести. Направете кратка пауза отдолу и след това бавно и внимателно се върнете в изходна позиция.

Ниво на трудност: средно
Обърни внимание на: Не помагайте с ръцете си, но получавайте сила от стомаха си. Бъдете внимателни, когато се връщате в изходна позиция: Не позволявайте на тежестта да ви носи със себе си, но се придържайте към нея и се движете бавно и контролирано.

7. Джак на топката за упражнения

Влезте в позиция за лицеви опори с ръце на около ширината на раменете и поставете краката си с изправени крака с супинатора върху топка за упражнения зад вас. Обърнете внимание на това, за да образува права линия с тялото а не да увисва отзад или да разтяга задните части във въздуха. За това се нуждаете от много телесно напрежение. Сега сгъвате торса си със сила от стомаха и придърпвате коленете си към главата, задните части автоматично се издигат във въздуха и само върховете на пръстите на краката докосват топката.След това бавно и контролирано навийте топката назад и във високата дъска Върнете се на позиция. Да повториш.

Ниво на трудност: средна височина
Обърни внимание на: Както казах, не забравяйте да държите тялото си под напрежение и да държите гърба си в права линия с краката си.

Тренировката на коремни мускули сама по себе си не е достатъчна: пътят до шест пакета

И така, момчета, нека започнем сега: Кои Упражнения предпочитате да изберете своя влак долни абс?