По-твърди криви чрез изграждане на мускули - нашето малко растение
Днес във фитнеса трябваше да чуя момиче, което получава план от треньор. Този "треньор" препоръчва много тренировки за издръжливост и 2 пъти седмично тренировки за сила на цялото тяло с ниско тегло, ако искате да изглеждате стегнати и слаби. В диапазон на повторения от 20-25 повторения. КАКВО. Разболявам се от гняв при този непрофесионален съвет. Всяка жена иска твърдо и тънко тяло. Но със сигурност не идва от огромен калориен дефицит и спортове за издръжливост, докато не повърнете. За съжаление този предразсъдък продължава. Преди всичко много жени са ужасени, че ще натрупат твърде много мускули чрез подходящи силови тренировки и че това ще ги накара да изглеждат мъжествени. Бихме искали да изясним на жените в тази статия, че по-стегнатите извивки се създават чрез изграждане на мускули.
Не като се гладувате, тренирате с часове на кростренажора и след това най-много 20-25 повторения с детски гири или на машината за отвличане. Фитнес и диетичната индустрия има за цел да попречи на жените да достигнат мечтаната си фигура. В резултат на това отчаяните жени продължават да инвестират в скъпи планове за обучение и да се чудят на наркотици. В най-лошия случай дори трябва да се подложат на затягане на кожата, защото са отслабнали, но кожата отпуска. Нищо от това не трябва да бъде! Просто опитайте истински силови тренировки за по-дълъг период от време. Ще откриете, че получавате по-строги извивки чрез изграждане на мускули и правилно хранене. В тази статия искаме да разсеем няколко предразсъдъци и да насърчим момичетата да тренирате най-накрая правилно.
Защо трябва да се създават по-строги извивки чрез изграждане на мускули?
Това е доста лесно. Трябва да си представите, че докато отслабвате (свиването на мастните клетки), губите обем/маса. Кожата, която се е разтегнала през годините, не отстъпва толкова бързо и виси вяла. Ако изградите мускули, мускулният обем се увеличава и тъканта по-горе се изтегля по-плътно. Ако също намалите процента на телесните мазнини чрез оптимално хранене и случайни единици за издръжливост (за предпочитане HIIT), ще постигнете твърда, женствена и атлетична фигура. Разбира се, този ефект е възможен само до известна степен и изисква много търпение. Но преди да отидете под ножа, си струва да опитате, нали?
Защо големите тежести не карат жените да изглеждат като мъже
От една страна, ние, жените, произвеждаме много по-малко тестостерон (основният хормонален актьор в изграждането на мускулите), отколкото мъжете. Въпреки това, ако ние, жените, не прибягваме до хормони на растежа като анаболни стероиди, няма да получим и бицепс като мъжки културист.
От друга страна, трябва да ядем в излишък, за да се доближим дори до мускулните планини на мъжа. Или защо мъжете културисти се измъчват в планини с храна!? Мускулите се изграждат от тялото само когато има достатъчно енергия, за да се отдаде на лукса на мускулите. Можете да прочетете повече за това в статията Веганска диета и изграждане на мускули. Така че не се страхувайте да ударите 6, 8 или 10 повторения с големи тежести. Мускулът трябва да бъде стимулиран правилно, за да се изгради.
Няма да получите стегната фигура чрез чисто обучение за издръжливост
Тренировките за издръжливост са полезни за изгарянето на мазнини и сърдечно-съдовата система, но не правят тялото ви по-стегнато. Това се случва само когато изграждате мускули и намалявате процента на телесните мазнини. Разбира се, че напрягате мускулите си (изграждане на мускули), когато сте планински спринтьор и т.н., но не толкова, колкото при силови тренировки с големи тежести. Дори бихме стигнали толкова далеч, че кардио тренировките не са необходими за отслабване. Ако поддържате малък енергиен дефицит (200-500kcal) чрез диетата, тогава отслабвате. Проблематично е обаче, че организмът свиква с намаления прием на калории и не отказва непременно последните запаси от мазнини. Тогава има много смисъл да се включва интензивен HIIT от време на време. Разбира се, укрепва и сърдечно-съдовата ви система.
Можете да изведете пропорциите по-добре чрез целенасочено изграждане на мускулите
Най-страхотното при силовите тренировки (изграждане на мускули) е, че за разлика от изгарянето на мазнини, можете специално да тренирате определени мускули и по този начин да сводите отделни области на тялото. Ако страдате от прекалено широко бедро, можете визуално да измислите много с тренирани рамене. По принцип растат само тези мускули, които стимулирате с големи тежести. От друга страна, не можете конкретно да контролирате изгарянето на мазнини в тялото си. И когато спрете да упражнявате определен мускул, той ще се върне назад. Така че от вас зависи да оформите тялото си според вкуса си. Разбира се, това е по-лесно на теория, отколкото на практика. От една страна, всеки има мускули, които реагират особено добре на ездата, докато други трябва да бъдат тренирани особено усилено. От друга страна, има мускули, които са известни като спомагателни мускули и поради това растат без специфично обучение. Но растат само тези мускули, които са достатъчно и непрекъснато стимулирани.
Можете да използвате мускулите, за да поддържате метаболизма си зает въпреки калориен дефицит
В нашата статия: Помощ Как да отслабна? Обяснихме подробно как калориен дефицит влияе върху вашия метаболизъм/успеха при отслабване. Но тъй като се грижим толкова дълбоко за тази точка, не можем да я подчертаем достатъчно. Ако се храните с калориен дефицит, тогава тялото се опитва да използва всички излишни резерви, за да получи енергия. За съжаление, тялото ви не знае, че ядете дефицит, защото искате умишлено да изхвърлите неговите безопасни мастни натрупвания.
Вашето тяло приема, че време на глад току-що е започнало. Например, защото не просто сте застреляли мамут. Така се стига до бързо достъпни резерви и това са вашите мускули на първо място. Тялото не може да използва мускулите в „енергийна криза“. Тъй като мускулите използват само оскъдната стокова енергия, за да я поддържат. Тялото не може да си позволи това, тъй като иска да покрие по-важни, енергоемки функции, например сърцето ви и т.н.
Мощи от праисторически времена
В миналото невероятно възхитителното поведение на нашите удивителни тела беше гаранцията за оцеляването на хората. Днес, поне в нашата част на света, това е доста досадно. И така, какво можете да направите, за да не попаднете в спирала на диета и разочарование? Разбира се (можете да си представите 😉), тренировка с тежести с големи тежести. Знаем, че няма да умрем от глад, ако поддържаме мускулите си. Следователно сега от нас зависи да дадем ясно на тялото си, че мускулите не трябва да се разграждат. Можем да го направим, като му покажем, че мускулите ни в момента са с пълен капацитет и следователно не трябва да намаляват въпреки дефицита. В крайна сметка тялото не знае, че не използваме мускулите си, за да се изкачваме, за да се доберем до богати на хранителни вещества плодове.
Не трябва просто да гладуваме мускулите си (като ядем малко и правим много кардио), но трябва да ги поддържаме, като вдигаме твърди, тежки тежести. Въпреки че няма да можете да отчетете значителни мускулни печалби, ще предотвратите разграждането на мускулите и свързаната с това по-ниска базална скорост на метаболизма. Звучи доста логично, нали? Ако не знаете как точно да тренирате правилно, препоръчваме няколко страхотни книги, които вече ни дадоха ново вдъхновение за упражнения и в които можете да прочетете всичко отново.
По-строги извивки чрез препоръки от книгата за изграждане на мускули
Рекламата е досадна, мисля, че всички сме съгласни. Поради тази причина искаме да ви спестим това тук на тази страница. Независимо от това, управлението на уебсайт естествено също струва пари, поради което участваме в така наречената програма за партньори на Amazon. Това означава, че можем да ви препоръчаме определени продукти в Amazon и да ги свържем тук. Ако след това кликнете върху нашата специална връзка и закупите продукта, ние ще получим около 5% -10% от цената като комисионна за продажба.
Разбира се, препоръчваме само продукти, в които сме убедени и които имаме в гардероба си (освен ако в момента не са празни?).
Тъй като това, разбира се, е един вид реклама, ние решихме да го покажем само на тези от вас, които наистина искат. Така че можете да кликнете върху „Показване на препоръки за продукти“ по-долу, да видите нашите връзки и да поддържате тази страница, като закупите един или друг продукт. Или можете да го оставите и да приготвите нашите вкусни рецепти с вашите любими, точно както искате. Във всеки случай няма допълнителни разходи за вас и не е нужно да ви дразним с реклама?
[su_spoiler title = "Показване на препоръки за продукти" open = "yes" style = "fancy"]
Препоръки за книги
Френският вицешампион по вдигане на тежести Фредерик Делавие дава в книгата си "Новото ръководство за мускули: Gezieltes Krafttraining" много полезна информация и предложения за силови тренировки. Упражненията са показани много хубаво и разбираемо и показват как можете конкретно да тренирате отделни мускулни групи. И не се страхувайте от момичета, мъжките упражнения са също толкова добри за вас.
В книгата Fit без екипировка за жени от фитнес експерта Марк Лорън са изброени упражнения, в които можете да проведете свежа тренировка дори без специално оборудване. Марк разчита на тренировки с телесно тегло (тренировки със собствено тегло). Страхотно за жени, които не смеят да посетят фитнес залата или които се забавляват да се упражняват на чист въздух.
Книгата Fit без устройства: Тренирането със собствено телесно тегло от Марк е супер ефективно и си заслужава да се купи за жени, които пътуват много и не искат да се справят без тяхното обучение. И двамата сме у дома и сме повече от развълнувани.
[/ su_spoiler]