Упражнявайте диета
Настроението ви варира ли между надежда и страх преди началото на сезона? Надявате ли се, че все още има някъде остатъчна форма в краката ви? Притеснявате ли се, че любимата ви фланелка няма да се простира твърде много над бедрата ви? Не се притеснявайте: никога не е късно да започнете годината на състезателните мотори с добро настроение. Прочетете как главният редактор на TOUR Томас Муш преодоля зимните разочарования.
Знаете ли и това? Ако кажете на колеги или приятели, че бихте искали да отслабнете с няколко килограма, ще получите внимателен поглед от главата до петите и отговорът: „Моля за извинение? Къде искате да отслабнете? " Когато вашият собствен поглед попадне върху бедрата ви в малко по-интимни моменти през огледалото, вече не възниква въпросът: На тънките и разумно дефинирани крака има любовни дръжки, които често се омаловажават като „хип злато“ или „плувен пръстен“, но във всеки случай едно нещо: досадно.
Добре, с малко под 80 килограма и височина 1,82 метра, всъщност нямам наднормено тегло; Индексът на телесна маса от 23,8 и процентът на телесните мазнини от 19 процента (определен със скала с измерване на биоелектричното съпротивление) се оценяват от всички диетолози като напълно нормални и в рамките на всички норми. И все пак има онези подутини по бедрото ми. На първо място, би изглеждало много по-добре, ако колоездачната фланелка не правеше такива вълни на гореспоменатите места и от години се чудя какво е усещането да атакуваш планините в моето родно Хегау с пет килограма по-лек.
Целта беше формулирана почти автоматично: исках да започна сезона на състезателните мотори през 2010 г. с пет килограма по-лек и значително по-мощен от предишните години. Основните градивни елементи по пътя към целта: спорт и целенасочена хранителна програма. Колегата от TOUR и експертът по обучение Робърт Кюнен разработи обучението за мен, диетичният план за диетолога Уве Шрьодер, първоначално проектът беше планиран за десет седмици; Всичко започна в края на ноември. (Всичко за това можете да намерите по-долу като PDF файл.)
Първа седмица
Първото препятствие: Моят електронен тренировъчен план - казах му го - изисква от мен пет до осем часа упражнения. На седмица. След първия уикенд с два моторни блока се справям добре по график, но след първите няколко дни в офиса вече вися. Вали непрекъснато, работата е натрупана на бюрото, колоезденето не може да става. Така че тичам - но трябва да го направя добре през първите няколко седмици, за да свикна, иначе бунт на глезена и коляното. Хранителният план ми създава допълнителни главоболия; броенето, сортирането и правилното сглобяване на градивните блокове отнема поне свикване. В какво се впуснах?
Трета седмица
Вече не вали, вместо това е станало студено и е валяло сняг. През уикенда се удушвам през терена на моето планинско колело, на ледената земя това е едно пързаляне. Но мотивацията ми е непокътната, горд съм като самотен спортен герой, който се противопоставя на природата, докато всички останали са у дома пред камината. Правя това в добро настроение следобед, защото: Променената диета работи. Градивните елементи все още са твърде сложни за мен, но имам няколко ключови момента: Празният ден - първо тренировка, закуска най-рано два часа по-късно - е най-лесното ми упражнение и изглежда саботира моите килограми непропорционално. Харесва ми и разпределението на по-малки порции през целия ден. Тъй като десертът вече не се предлага като десерт, а като следобедна закуска, той се чувства много по-спортен. Към средата на третата седмица везните вече отчитат един килограм по-малко - аз съм развълнувана.
Пета седмица
Ясно се чувствам в спортен режим - дори и да е малко едностранчив. Сега бягам средно почти час четири пъти седмично. Колоезденето не е защото има сняг, получавам пъпки, когато мисля за тренировка с ролери. Треньорът Робърт се смее и разбира: „Основното е, че правиш нещо“, казва той. През седмицата започвам да тичам в шест и половина и да се скитам из парковете и улиците на пробуждащия се град, през уикенда следобед се сблъсквам със здрача и казвам лека нощ на лисицата и заека. Жалките погледи на моите колеги, когато се сбогувах с коледните празници, бяха излишни, нямам чувството, че трябва да правя без нищо. Раклетата на Бъдни вечер е придружена от повече зеленчуци от обикновено, но е също толкова вкусна; Има и бисквити - но не от чинията, която винаги е готова, а се брои с кафето. Междувременно извадих важните за себе си принципи от графика, без да се налага непрекъснато да броим и сравнявам списъци. През първата работна седмица след края на годината везните показват само около 300 грама по-малко, отколкото преди Коледа, но считам, че успех.
Седма седмица
Усещане за тяло: страхотно. Мотивация: непрекъсната. Еуфория: значителна. Имам умение за бягане и хранене също. Вече почти не гледам списъците с компоненти. Салата, плодове, постно месо, риба, бистри супи и много зеленчуци се озовават на масата. Всички неща, които харесвам. Също така открих от време на време чаша червено вино вечер в плана за хранене, какво повече можете да искате. И тъй като формата се покачва, а теглото намалява, съвестта ми остава спокойна, когато не искам да отида без малките неща като любимите ми гевречета за закуска. Малко преди годишната ни ски ваканция получавам още няколко съвета от експерта по хранене Шрьодер - и съм изумен. „Достатъчно въглехидрати на голяма надморска височина - съветва той, - увеличеният брой инциденти през третия ден на ваканцията също има нещо общо с факта, че много запаси от гликоген на скиори са напълно празни и те вече не са ефективни.“ Затова: "Въглехидрати по обяд, парче торта следобед, това би било добре." И аз мисля така.
Осма седмица
Десета седмица
Ето го, неуспехът. Може би преувеличавах малко в тренировъчния си лагер за ски? Във всеки случай: Истински студ разкъсва голяма дупка в тренировъчната ми програма - не трябва да правя нищо в продължение на една седмица. В замяна чувството, за което отдавна се смяташе, че е изгубено, се връща в съзнанието: дразня се, че не мога да тренирам. Не защото моят тренировъчен план или хранителна програма са объркани - липсва ми приятното усещане за движение и усилие. Докато пиша тези редове, с нетърпение очаквам няколко неща: От една страна, теглото ми продължава да спада въпреки седмицата на заболяването, „75 гладки“ се виждат. От друга страна, мога да тренирам отново и да очаквам с нетърпение единадесетата, дванадесетата и всички следващи седмици. Заключението ми от тези десет седмици с план за обучение и хранене: Рядко съм се оправял и подготвял през зимата. И никога не съм мислил, че отслабването може да бъде толкова вкусно. Моят съвет: изпробвайте!
Най-важните съвети можете да намерите в PDF файла за изтегляне по-долу.
Увит на топло през зимния пейзаж
Зеленчуците са по-забавни от готовата пица при пазаруване
Малък прилив на витамини между тях, ако отнеме повече време ...