Упражнявайте Bosu Ball - върховен инструмент за упражнения за оптимални резултати

Топка Bosu е чудесно допълнение към всяка тренировка във фитнеса. Тя може да ви помогне да подобрите баланса си. Освен това това тренировъчно устройство е добро за тренировка на мускули и нерви, както и за нестабилни условия, които изпитвате в ежедневието. По този начин можете не само да подобрите координацията си, но и да подкрепите редица други видове обучение. Bosu Ball може да се използва с плоската основа на пода с купола нагоре или като дъска за баланс. Така че това е по-практична и полезна версия на традиционната топка за упражнения, измислена от Дейвид Уек.

Интензивност на тренировката с Bosu Ball

Използвайки Bosu Ball за повдигане на гири, вие принуждавате мускулите си да се стабилизират и насочват тежестите през пълния обхват на движение. Това ще изведе обичайната ви тренировъчна програма на по-трудно ниво. Тренажорът за баланс на Bosu може да осигури допълнително предизвикателство и интензивност за други често използвани упражнения като лицеви опори, изпадания и клекове. Тренировката се извършва на гумената топка и на задната плоска страна с горната мека част на топката, върху която е балансирана. Поддържането на баланс и изпълнението на упражненията е еднакво трудно, независимо от позицията на топката. Bosu Ball може да се използва и за коремни преси, скокове, аеробика и много други.

разнообразие

Фитнес експертите са съгласни, че добавянето на разнообразие към вашата тренировка е чудесен начин да включите различни предимства. Също така ще получите допълнително забавление и мотивация за вашето обучение. Принуждаването на тялото ви да се адаптира към промените във вашата рутина ще ви поддържа баланс. Това ви позволява да се справяте с трудни задачи, които срещате в други фитнес ситуации. Така че Bosu Ball е идеалният начин да промените обичайните си упражнения за разтягане и сила.

гъвкавост

Заобленият връх на Bosu Ball предлага отлична опора за гърба и стомаха при упражнения за отслабване. Просто се издърпайте над мекия купол и отпуснете мускулите си, така че да се разтегнат по уникален, полезен начин. Това е трудно да се пресъздаде с традиционните маршрути. С плоската страна нагоре можете също да използвате този инструмент за упражнения като наклонена дъска за удължаване на прасеца и други. Поддържането на балансиран режим на фитнес е важно и босу топката е евтина, спестяваща място опция за добавяне на разнообразие към всяка фитнес зала.

Красотата на Bosu Ball е, че можете да го използвате, за да правите всякакви упражнения - от упражнения за крака, върху които балансирате, до основни упражнения, до горната част на тялото и кардиото - във всеки от тези сценарии той просто добавя допълнителен елемент на нестабилност, което изисква да използвате повече от малките мускули в сърцевината си, които ви помагат да контролирате тялото си и да го поддържате в баланс. В крайна сметка ще получите по-интензивна основна тренировка, независимо към кои мускули е насочено технически упражнението. Също така ще подобрите баланса си, като използвате инструмент, който изисква стабилност.

Bosu Ball може също да помогне за подобряване на проприоцепцията. Това означава да знаете къде е вашето тяло в космоса. По-доброто осъзнаване на тялото ще ви помогне да контролирате по-добре вашите движения, позиция и в крайна сметка както стойката, така и способността ви да изпълнявате упражнения с правилната форма. Със следващите упражнения ще подобрите стойката си и контрола върху тялото и ще укрепите мускулите на гърба и корема.

6 упражнения, които да опитате с Bosu Ball

Както при всяко ново упражнение или оборудване, след като сте подобрили малко стабилността си, най-добре е да започнете с основите и да правите по-сложни ходове. Преди да направите каквото и да било друго, просто застанете на синята страна на полукълбото, за да го усетите. Да, ще се чувствате несигурни, но с времето ще станете по-стабилни в това. Опитайте някои от упражненията по-долу, които сме събрали за вас.

Планк упражнения

Първо поставете синята страна на пода.
Наведете се, след това вземете страните на черната платформа.
Изпънете краката си зад себе си и поставете пръстите на краката си на пода. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до петите.
Стиснете всичките си ядро, глутеуси и четворки заедно и сложете задника си малко, за да поддържате долната част на гърба изправена. Уверете се, че не изпускате бедрата си и не се лутате с дупето си към тавана.
Поставете главата си така, че врата ви да е в неутрално положение, а очите ви да са в ръцете ви.
Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Упражнение за катерене с топка Bosu

Повторете стъпки от 1 до 5 от предишното упражнение.
След като сте на висока дъска, бавно издърпайте дясното коляно към гърдите.
Изпънете десния крак обратно в изходна позиция и веднага дръпнете лявото коляно към гърдите.
Продължете така 30 секунди, превключвайки страните.
Първоначално се движете бавно, след това увеличавайте скоростта си, докато стабилността ви се подобрява.

Лицеви опори

Повторете стъпки 1-5 от предишните упражнения.
След това бавно сгънете лактите и спуснете гърдите към топката. Дръжте сърцевината в плоско положение.
Прокарайте дланите си, за да изправите ръцете си, и след това повдигнете тялото си нагоре върху високата дъска.
Направете 5 повторения, за да увеличите силата и стабилността си.

Упражнение „Спайдърмен“ с Bosu Ball

Повторете стъпки от 1 до 5 от първите три упражнения и за тази тренировка.
След като сте на висока дъска, бавно издърпайте дясното коляно към десния лакът и се съсредоточете върху избутването на наклонените си повърхности.
След това изправете десния си крак обратно в изходна позиция и след това издърпайте лявото коляно към левия лакът.
Продължете така в продължение на 30 секунди, превключвайки отново страни за максимален ефект.

Клекове

Този път поставете плоската страна на полусферата на Босу на пода.
Стъпете бавно върху меката, синя повърхност и застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Колкото по-далеч са те, толкова по-стабилни сте. Уверете се обаче, че краката ви са здраво поставени върху топката Bosu.
Свийте коленете и изтласкайте бедрата назад, докато се спускате в клек. Дръжте сърцевината си ангажирана, гърдите повдигнати и гърба плосък.
Прокарайте петите си, за да се върнете в изходна позиция. Натиснете дупето си нагоре, докато правите това.
Направете 10 повторения.

Напади

Отново сложете плоската страна на полукълбото на пода.
Бавно стъпвайте на синята страна и застанете с краката си на ширина на бедрата.
Поставете ръцете си на бедрата (както е показано) или зад главата.
Отстъпете с левия крак, кацнете на левия крак и дръжте петата си от земята.
Свийте двете колена, за да създадете два ъгъла от 90 градуса с краката си.
В това положение раменете ви трябва да са точно над бедрата, а гърдите да са изправени.
Дясната ви пищял трябва да е перпендикулярна на пода, а дясното коляно трябва да е над десния глезен. Дупето и сърцевината ви трябва да са заети.
Прокарайте петата на десния крак, за да се върнете в изправено положение и го върнете, за да срещнете десния си крак върху Bosu Ball.
Направете 5 повторения от тази страна, след това сменете краката и направете още 5 повторения.