Упражнявайте бицепс 11 Упражнения за начинаещи; Професионалисти
Мъж или жена: красивите, стегнати горни ръце се считат за секси. Без съмнение бицепсът е една от най-популярните мускули за тренировка във фитнеса. Показваме кое е важно и най-добрите 11 упражнения за силен флексор на ръката.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Всеки обича да го тренира - но изглеждането добре не е всичко тук! Бицепсите могат да направят повече и трябва да бъдат интегрирани във всеки тренировъчен план за балансирана тренировка на горната част на тялото.
Сега много жени все повече наблягат на мускулест външен вид и отдавна са престанали да тренират само класическия стомах, крака и седалище - за щастие.
В допълнение към оптиката, която е важна за мнозина, функционалните аспекти не са за пренебрежение. Бицепсът действа като спомагателен мускул за подпомагане на дърпащи упражнения, включително основни упражнения за силова тренировка, като напр Б. набирания или гребане.
Освен това бицепсът е от съществено значение за много ежедневни дейности, а балансираните мускули на ръцете също могат да ви предпазят от типични спортни наранявания, като например Б. тенис лакът.
Но как всъщност достигате до бицепса? Краткият отговор е: с дърпащи упражнения. В крайна сметка бицепсът се нарича още флексор на ръката.
За разлика от това, трицепсът е известен още като разтегател на ръката и се контролира главно чрез натискане на движенията.
Ще ви покажем десетте най-добри упражнения за добре обучен бицепс и ще обясним какво трябва да имате предвид и как можете да постигнете напредък в тренировките!
Мускули, използвани при трениране на бицепс
Преди да влезем в практическите тънкости, нека изясним теорията. Кои мускулни групи се тренират в следните упражнения:
Следните мускули се активират предимно по време на тренировка за бицепс:
- biceps brachii (двуглав мускул на горната част на ръката - флексор на ръката)
- мускул на брахиалиса (едноглав мускул на горната част на ръката)
- голям гръден мускул (голям гръден мускул)
Вторичните изисквания също са:
- мускул на брахиорадиалис (мускул на горната част на ръката)
- делтоиден мускул (предна част на делтоидния мускул)
- мускул на пронатора (кръгъл навътре)
- Флексори за пръсти и китки
Съвети за трениране на бицепс
Лакътът е относително прост и следователно много подходящ за начинаещи. Също така, уверете се, че дишате правилно, докато тренирате.
При вдигане на тежестта в концентричната фаза - когато мускулът се свива - издишвате. При спускане, т.е. в ексцентричната фаза - когато мускулът се удължава - вдишвате.
Работите без люлка, горната част на тялото не е огъната твърде далеч, а горната част на ръката остава здраво закрепена отстрани при всяко извиване.
Чистата техника винаги има приоритет пред (твърде тежкото) тегло. Всяка тренировка включва и загрявка за предотвратяване на наранявания.
Освен това повечето упражнения за бицепс също са чудесни за пътуване или за домашни тренировки, тъй като могат да се изпълняват вариативно. Ако не искате да купувате гири или щанги, можете също да използвате thera ленти или да пуснете пара на TRX.