Упражненията за болки в гърба са най-доброто обучение на гърба МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Болки в гърба Това са най-добрите упражнения за болки в гърба

Ставането по грешен път понякога е достатъчно. Или сте се опитали сами да преместите килера настрани - болките в гърба имат много лица и дори повече причини. Инструкции как най-добре да предпазите гърба си от остра болка (за разлика от субхроничната и хроничната болка в гърба, които продължават не повече от 6 седмици) можете да намерите тук.

Кои са най-честите причини за болки в гърба?

Докато четете тази статия, докато сте седнали, цял екип от мускули, сухожилия и връзки работят в тясно сътрудничество, за да поддържат гръбначния ви стълб. В идеалния случай това сътрудничество води до права поза. Но щом някой от екипа отслабне, цялата система става болна. А болезнените симптоми често се проявяват много по-късно

„Най-често срещаните източници на грешки са слабите мускули или дисбалансираният баланс на силите“, обяснява терапевтът по движение Арлоу Пиеняк от Хамбург (workittraining.de). Ако даден мускул е по-силен или по-слаб от противоположния, възниква мускулен дисбаланс. Сухожилията и сухожилията също страдат от това. Причината за това е едностранен стрес, например защото винаги носите чантата си (кутията с вода, кутията с инструменти) от едната страна или защото отделяте много време за тренировка на гърдите, но упражненията за горната част на гърба попадат под масата.

подробен 8-седмичен план за обучение като PDF
необходими са само дъмбели, щанга и пейка за тежести
за начинаещи и напреднали
36 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

В допълнение, обикновено лоша стойка или поставена въпросителна на офисния стол могат да бъдат причина за мускулен дисбаланс. След като мускулите са отслабени, те изведнъж реагират неочаквано истерично и напрегнати. „Всеки, който след това извърши неблагоприятно движение или е изложен на течение, не трябва да бъде изненадан от болката“, казва Пиеняк. По-специално лумбаго се появява, когато хладен вятър удари леко облечен, потен гръб. Затова слушайте съветите на мама и се обличайте топло!

Между другото, мъжете, които имат много стрес, също са по-често засегнати от проблеми с гърба. Ако сте постоянно напрегнати, мускулите ви също нямат шанс да се отпуснат. Дори ако суматохата със сигурност не може да бъде изключена за една нощ, пак можете да направите нещо за облекчаване на вътрешното напрежение. Няма време? Но. Дишай! „Дълбокото коремно дишане понижава мускулния тонус и това облекчава напрежението. Много хора дишат само в гърдите си, някои дори просто се спускат до раменете им “, казва експертът.

Какво да правя с остра болка в гърба?

„Дори всичко да се съпротивлява вътрешно - движете се!“, Съветва личният треньор. „Всеки път, когато стоите неподвижно, напрегнатите мускули се блокират само“. Лекото движение, от друга страна, насърчава кръвообращението и по този начин допринася за релаксация. „Но не се хапете от спазми, а само правете това, което работи безболезнено“, казва Пиеняк предупредително. Ако имате болки в гърба например, разходката е страхотно нещо.

Ако шията е специално засегната, внимателното огъване и огъване на главата може да помогне за облекчаване на симптомите. Бутилката с топла вода също може да помогне. "Поставете това малко по-ниско, отколкото болката седи, така че между раменете. В противен случай топлата кръв ще тече в главата и това също ще предизвика главоболие “, казва терапевтът по движение.

Ако болките в гърба са толкова силни, че дори не можете да си представите да си вземете бутилка с топла вода, легнете. На гърба и поставете краката си под прав ъгъл. Няколко дебели възглавници, одеяла или стол ще ви помогнат. „Тази така наречена стъпка е позицията, която оказва най-малък натиск върху мускулите на гърба“, обяснява Пиеняк. По този начин презареждате батериите си, докато не можете да се движите отново.

Какви упражнения помагат при остра болка в гърба?

Двигателният терапевт се занимава ежедневно с пациенти с болки в гърба в студиото си. За да се съживят първо болезнените зони, Pieniak препоръчва комбинация от разтягане, мобилизация и масажи с тригерна точка. За да направите това, имате нужда от дървен стълб, валяк от пяна и двойна топка. Нил? Не се притеснявайте, вземете метла, неотворена PET бутилка без нанасяне на канали ще замени валяка с пяна. Освен това 2 тенис топки, прибрани в чорап и вързани в горната част, правят страхотна двойна топка с двойна топка. По този начин вие не само предоставяте на гърба си бърза първа помощ вкъщи, но и на работното място или навсякъде другаде.

Кои упражнения помагат срещу напрежението в областта на раменете и шията?

Всеки, който седи много, работи на компютъра и не само от вчера, вероятно може да изпее песен за болката във врата. Причината е в извитата позиция на главата. В крайна сметка, само главата тежи около 6 килограма, ъгъл от 30 градуса увеличава товара до около 14 килограма. „Повечето хора спират да движат лопатките си в това сгънато положение и се опитват да правят всичко от ръцете си. Така че само една става работи там, където две са иначе заети, болезненото претоварване е почти неизбежно “, обяснява експертът.

1. Лицеви опори на Serratus

С помощта на това упражнение ще се научите отново да включвате лопатката си в движенията:

Когато стоите на четири крака, просто дръпнете лопатките си заедно и надолу с раменете. Лактите не работят. Натиснете отново и изтласкайте раменете напред с изправени ръце. Напрегнете коремните мускули, като същевременно държите гръбнака изправен. Изпълнявайте процедурата 3 пъти на ден по 2 серии от 10 повторения.

2. Вихров валяк

Вертебралният валяк осигурява нова подвижност в областта на гръдния отдел на гръбначния стълб - в противен случай можете да огънете прави позиция на главата така или иначе.

Седнете, поставете краката си нагоре и отпуснете гърба си върху двойна топка или чорап за тенис топка. Това се намира на нивото на гръдния отдел на гръбначния стълб отдясно и отляво на гръбначния стълб. Поставете ръце зад врата си с лакти, насочени нагоре. Повдигнете задните си части и ги задръжте във въздуха. Просто се търкаляйте от болезнена точка до болезнена точка. Оставате там, докато те се разтворят. Така че не става въпрос за класическото търкаляне напред-назад, а много повече за натиска върху отделните точки.

Какви упражнения ще помогнат за облекчаване на болката в горната част на гърба?

Така нареченият проблем с гърбавостта възниква и от дълги периоди на седене или изправяне и свързания с него огънат гръден гръбнак, често в комбинация с глава в поза на лешояд. Освен това жалбите се облагодетелстват от напредничави движения. Това включва например шофьори на автомобили и камиони, продавачи, фризьори и зъболекари. списъкът продължава и продължава. Дори ако болката е локализирана в областта на лопатките, те не могат да се напрегнат - като кости, те са имунизирани срещу нея. Въпреки това, мускулите над и под тези кости са много податливи на напрежение, тъй като лопатките са лошо разположени поради гореспоменатата неправилна стойка. Колкото по-дълбоко са засегнатите мускули, толкова по-тъпи ще усетите болката.

1. Раменна носилка

С носилката за рамо разтягате всички мускули (като широкия мускул на гърба) под раменната лопатка. Важното е да задържите участъка, докато наистина почувствате промяна. Така че просто бъдете търпеливи!

Четириноги. Избутайте задните части и горната част на тялото възможно най-назад и надясно, гледката преминава между горната част на ръцете към лявото бедро. Поставете гърба на дясната ръка с ръката права в една линия с лявото рамо, лявата ръка хваща дясната. Преместете тежестта си върху лявата ръка, като държите дясната си ръка свободна. Щом мускулите станат „меки“, повторете упражнението от лявата страна.

2. Вратен ред

„С редицата на врата вие извършвате точното противодействие на гърбавата поза, което компенсира това“, казва Пиеняк. Дори и да сте свикнали да гребите по различен начин, нямате нужда от никаква тежест за това упражнение. Напрежението често е толкова силно, че барът сам по себе си е предизвикателство.

Застанете на ширина на ханша. Наведете се напред с изправен гръб, главата на една линия с гръбнака. Дръжте дървен стълб под раменете си с изправени ръце. Коремът е стегнат. Издърпайте щангата към врата си. Приведете лопатките един към друг, лактите са в крайното положение на височината на раменете. Спуснете лентата в изходна позиция и повторете 10 пъти в 2 серии.

Какви упражнения ще помогнат за облекчаване на болката в лумбалната област?

Строго погледнато, лекарите говорят за болка в долната част на гърба само когато симптомите засягат кръста. Кръстът с кръста се създава, когато мускулните опоненти - в случая коремните мускули - са по-слаби от мускулите в лумбалната област. Особено лумбалните мускули се чувстват задължени да си свършат работата, но в един момент този опит завършва с пълни крампи. „Тъй като мускулът дърпа силно гръбначния стълб в това състояние, можете ясно да го почувствате като лумбаго“, обяснява терапевтът по движение. Но напрегнатите бедра и седалищни предове също могат да причинят скръб. С течение на времето те притискат седалищния нерв. Лошо чувство.

1. Кацане на корема

Приземяването на корема гарантира, че лумбалният мускул винаги остава приятен и отпуснат.

Подкрепете предмишниците си в легнало положение и изправете краката. Топката е само на около 5 сантиметра под пъпа и отива от там на около 5 сантиметра вляво отвън. Свийте левия си крак леко встрани. Превъртете се напред над топката със силата на ръцете си. Ако попаднете на точка на болка, останете там, докато тя изчезне напълно. След това потърсете следващата точка и не забравяйте дясната страна.

2. Масаж на седалището

Вътре е това, което пише на етикета: Масажът на седалището разхлабва седалищните мускули и прави същото за мускулите на тазобедрената става.

Седнете и вдигнете краката си удобно. Поставете топката под дясната седалище. Облегнете се малко назад и подпрете ръцете си. За подсилване поставете десния си крак на пода под ъгъл, като подметката на десния крак е насочена към левия глезен. Разточете мускулната област с малки кръгове към болезнени области, намерена е точка, която да остане там. След това потърсете следващия, не забравяйте левите задни части за кръгла материя!

На какво трябва да обърна внимание, когато правя упражненията за болки в гърба?

За инструкциите на горните упражнения без повторения се прилага следното: Придържайте се към тях, докато болката изчезне. Колко време отнема точно зависи от това колко добре можете да се освободите. Тези, които слизат по-лесно, също ще се освободят от болката по-бързо. Разбира се, това е въпрос на тип, но дълбокото дишане помага да се разхлабите.

По принцип трябва да имате предвид: Ако болката остане същата въпреки усилията ви, това може да е дискова херния, която трябва да бъде изяснена от лекаря. Ако се появят симптоми на неуспех като парализа или дори инконтиненция, потърсете медицинска помощ. Веднага.

Как да предотвратя болки в гърба?

Спортове като катерене, плуване и тренировки с тежести със сигурност ще ви помогнат да изградите защитен щит срещу болки в гърба със силни мускули. Въпреки това трябва да сте добре до гърба си през останалите 22 до 23 часа от деня. Можете да намерите подходящи съвети за грижи тук:

Съвети за предпазване от болки в гърба

Кои упражнения ме предпазват от проблеми с гърба?

Ако напрежението и заедно с него болката са история, задната глава далеч не е приключила. Напротив, сега е време да се проучат причините. Като? Със силови тренировки, които компенсират неправилни натоварвания и мускулен дисбаланс. В противен случай болката ще се върне за нула време и оплакването ще премине в следващия кръг.

Уверете се, че не само тренирате задната част на горната част на тялото, но и съответните опоненти - гръдни и коремни мускули - както и съотборниците отзад, псевдоним на раменете. Ако например гърдите са по-силни от гърба, раменете се изтеглят твърде много напред и по този начин се увеличава напрежението. Ако, от друга страна, коремните мускули са толкова слаби, че падате в кухия гръб, докато стоите, лумбалният гръбнак страда.