Упражнения за водна аеробика, инструкции, ефекти - NetDoktor
Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.
Упражнения за аквааеробика са лесни за ставите и ефективни. С помощта на аксесоари за упражнения и извършвани с различна интензивност, те могат да варират по много начини. Прочетете тук кои упражнения за аква гимнастика можете да практикувате навсякъде, които можете да използвате, за да приведете краката си във форма и кои са подходящи за нежна тренировка за възрастни.
Водна аеробика - ефективна и нежна
Почти всеки може да практикува водна аеробика: плаваемостта ви кара да се чувствате леки като перо! Той е нежен към ставите, което е от полза за тежките хора и особено тези със ставни проблеми. Тук ще намерите инструкции за класиката на водната аеробика, но също така и упражнения с дъската или особено за възрастни или бъдещи майки.
"> Упражнения за водна аеробика: класиката
Упражненията за водна аеробика могат да се изпълняват и без оборудване, където и да стоите във водата. Те са прости, но ефективни, тъй като водоустойчивостта увеличава необходимото усилие и мускулите се тренират толкова ефективно. Следните упражнения са особено ефективни - и истинска класика:
Най-големите заблуди във фитнеса
Лариса Мелвил завърши стажа си в редакционния екип на NetDoktor.de. След като учи биология в университета „Лудвиг Максимилианс“ и Техническия университет в Мюнхен, тя първо се запознава с цифровите медии онлайн във „Фокус“ и след това решава да научи медицинска журналистика от нулата.
Митове за фитнес в проверка
„Болките в мускулите са добър знак“
"Когато мускулите са възпалени, мускулите са кисели"
„Спортът помага срещу възпалени мускули“
„Разтягането предпазва от болки в мускулите“
"Протеинът кара мускулите да растат"
„Фитнес напитки те карат да се чувстваш“
„Мазнините могат да бъдат специално изгорени в проблемните зони“
„Скандинавското ходене е спорт за бабите“
„Изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути“
„Плуването е полезно за гърба ви“
„Силовите тренировки ви карат да сте в форма“
Морски кон
Ето как се прави: Изпънете дясната си ръка надясно на нивото на раменете. Лявата ръка е сгъната пред гърдите, върховете на пръстите също сочат към дясната. Сега издърпайте лявото коляно нагоре, доколкото е възможно. Бъдете кратки. След това преорайте водата с ръце, докато не сте в същото положение отляво. Сега издърпайте дясното коляно.
Това го носи: Водната аеробика като тази подобрява координацията и гъвкавостта и укрепва ръцете, раменете и краката.
Колко често: Редуване на 20 до 30 повторения
Принц жаба
Ето как се прави: Заставате с леко разтворени крака във вода, дълбока до гърдите. Преплетете пръстите на двете ръце и изпънете ръцете си напред на височината на гърдите. Дланите на ръцете ви са обърнати от вас. Сега се оттласнете от пода с двата крака, дръпнете коленете нагоре от двете страни на тялото и натиснете кръстосаните пръсти надолу между краката с изправени ръце. След това се върнете в изходна позиция.
Това го носи: Упражнения за водна аеробика като жабешкия принц тренират гръдните мускули, трицепсите и правите коремни мускули.
Колко често: 20 до 30 повторения
Обрат на русалка
Ето как работи: Застанете със събрани крака, леко свити колене. Свийте лявата ръка успоредно на тялото на височина на гърдите, дясната ръка е изпъната встрани. Сега - както при танците с усукване - обърнете коленете наляво, горната част на тялото и главата/погледа отидете надясно към протегнатата ръка. След това сменете посоката.
Това го носи: Правенето на аквааеробика като тази подобрява общата подвижност и подобрява мускулите на ръцете и бедрата.
Колко често: 20 до 30 повторения на страна
Поддръжка на ръба на басейна
Ето как работи: Застанете изправени във водата на около метър от ръба на басейна, изгледът ви е към ръба на басейна. Подпрете се с едната ръка на ръба, а другата на бедрото. Сега стоите във водата под ъгъл около 45 градуса, ръцете и раменете ви са под повърхността на водата. Сега огънете лакътя на ръката, опряна в ръба на басейна и издърпайте тялото напред, като държите оста на тялото изправен като лицева опора.
Това го носи: Такива упражнения за водна аеробика са насочени към ръцете, стомаха и гърба.
Колко често: 15 повторения на страна
Вълнолом
Ето как работи: Стоите изправени в дълбока до гърдите вода. Сега дръпнете двата крака нагоре и се стабилизирайте, като махате с ръце, така че да плавате във водата. Изпънете ръцете назад и задръжте тази позиция за кратко. След това се върнете в изходна позиция, преди да изпънете краката си напред.
Това го носи: Коремните мускули и стабилността на ядрото се подобряват с такава водна аеробика, както и способността за координация.
Колко често: 10 повторения на позиция
Воден балет
Ето как се прави: Стоите изправени във водата с гръб към ръба на басейна. Върнете ръцете си назад и задръжте на ръба. Сега изведете левия си крак напред и го завъртете първо наляво пред десния крак, после надясно. След няколко повторения сменете краката.
Това го носи: Вътрешната и външната страна на краката са адресирани от такива упражнения за водна аеробика.
Колко често: 2 x 10 повторения на страна
Упражнения с дъска "> Водна аеробика: Упражнения с дъска
Има различни помощни средства за упражнения за водна аеробика: юфка за плуване, топки, гири или класическата дъска за плуване. Всички те не само разширяват обхвата от упражнения и позволяват вариации на различни упражнения за водна аеробика. Те също така увеличават площта на тялото и по този начин съпротивлението, което трябва да бъде преодоляно. Обучението става още по-ефективно с такива помощни средства.
Бутане с вода
Ето как се прави: Застанете изправени във водата с леко разтворени крака и дръжте дъската за плуване пред себе си с две ръце малко по-ниско, отколкото на височината на гърдите. Издърпайте го към тялото си и го отблъснете отново. Дъската остава напълно под вода през цялото време. Можете да ходите или да бягате на място, за да увеличите нивото на трудност и тренировъчния ефект.
Това го носи: Такива упражнения за водна аеробика са подходящи за загряване на цялото тяло и за свикване с движението във водата.
Колко често: променлива
Упражнението на сал
Ето как се прави: Седнете на дъската за плуване и преместете ръцете си във водата. Краката нямат контакт със земята.
Това го носи: Водната аеробика като тази тренира балансира и насърчава издръжливостта в мускулите на ръцете и раменния пояс.
Колко често: променлива
Упражнение с размахване на криле
Ето как се прави: В това упражнение поставяте едната си ръка на дъската за плуване и хващате тесната страна отпред. Отведете ръката си на една страна и я движете нагоре и надолу като крило.
Това го носи: Силовата издръжливост като цяло и по-специално мускулите на ръцете и на гърба се тренират с аквааеробика като пляскане с криле.
Колко често: 8 до 12 повторения на страна
Воден тик так
Ето как се прави: Застанете с гръб към ръба на басейна и хванете ръба. Дъската е затегната между долните крака и краката се повдигат, така че да „плувате“ по гръб по ръба на басейна. Движете краката си надясно и наляво. Уверете се, че не издълбавате гърба по време на това движение.
Това го носи: Правенето на аквааеробика като тази би довело до напрежение на цялото ви тяло. Те тренират силова издръжливост и специално се насочват към мускулите на страничните ядра.
Колко често: 10 до 15 повторения
Водни пера
Ето как се прави: Стоите изправени във водата, дълбока в гърдите. Дъската за плуване е залепена между коленете ви. Сега започнете да размахвате, както бихте карали ски. Това означава: скачайте със събрани крака отляво надясно и обратно. Можете да изпънете ръце встрани, за да запазите баланса си по-добър.
Това го носи: Упражненията за водна аеробика като размахване са в полза на издръжливостта на мускулите на крака и страничните бедра.
Колко често: 12 до 16 повторения
Упражнение за раница
Ето как се прави: Дръжте дъската за плуване зад гърба си с две ръце. Дъската стои вертикално във водата. Сега го насочете малко назад и нагоре, главата ви виси малко напред. Стоите по-сигурно, ако разтворете малко краката си и леко сгънете коленете.
Това го носи: Такива упражнения за водна аеробика разтягат мускулите на гърдите и горната част на ръката.
Колко често: 1 до 2 повторения, задръжте за 20 секунди всяко
Водна аеробика: упражнения за краката
Воден ритник
Стоите изправени във водата, дълбока в гърдите. Повдигнете леко единия крак и го изритайте напред от коляното, сякаш ритате футболна топка. Горната част на тялото остава спокойна, ръцете се държат до тялото. Става по-трудно, ако едновременно скочите на изправения крак.
Това го носи: Водната аеробика като тази насърчава издръжливостта в бедрените мускули.
Колко често: 10 до 15 повторения на крак
Ножици за крака
Ето как се прави: В това упражнение стоите изправени във водата с леко разтворени крака. Сега скочете леко с двата крака и първо пресечете десния крак пред левия крак, след това обратно. Горната част на тялото остава спокойна и стабилна, ръцете се държат до багажника.
Това го носи: Издръжливостта на мускулите на краката се тренира ефективно с водна аеробика като ножица за крака.
Колко често: 10 до 15 повторения
Водно махало
Ето как се прави: Застанете с лице до ръба на басейна и го задръжте с две ръце. Махайте десния си крак напред-назад като махало пред левия. Коленете и пръстите на изправения крак първоначално са насочени леко навън и след това се завъртат внимателно в съответната посока, когато замахвате.
Това го носи: Мускулите на краката и страничния багажник се укрепват с такива упражнения за водна аеробика.
Колко често: 10 до 15 повторения на крак
Упражнение Luftikus
Ето как се прави: За това упражнение ще ви е необходима топка. Хвърлете я нагоре с двете ръце. Скачайте от дъното на басейна и хващайте топката, докато скачате.
Това го носи: Скачането на краката се подобрява с аквааеробика като аеробиката.
Колко често: 12 до 16 повторения
Водна скока
Ето как се прави: Застанете изправени във водата до гърдите и дръжте топката с две ръце. Избутайте го под вода, докато се отблъсквате от земята и се плъзгате по топката. Бъдете внимателни в пълен басейн: топката се плъзга назад от водата.
Това го носи: Водната аеробика като тази е насочена главно към мускулите на краката.
Колко често: 6 до 8 повторения
Яздете топовото ядро
Ето как се прави: Играйте Мюнхаузен! В дълбоката до гърдите вода седите на топката и скачате нагоре-надолу. Можете да държите ръцете си отстрани, за да се балансирате.
Това го носи: Такива упражнения за аквааеробика са полезни за силни мускули на краката.
Колко често: променлива
"> Водна аеробика: упражнения за възрастни
Упражненията за водна аеробика предпазват ставите, плаваемостта прави движенията почти безтегловни. Следователно Aquagym е нежен начин за възрастните хора да тренират координация, гъвкавост и мускули.
Воден джогинг
Ето как се прави: Направете класическото бягане през басейна в дълбока до гърдите вода. Коленете се повдигат и спускат последователно, ръцете се люлеят напред-назад встрани от тялото в противоположни посоки.
Това го носи: Водната аеробика като тази подобрява издръжливостта, задейства сърдечно-съдовата система и мобилизира ставите.
Колко често: променлива, докато не се почувствате загряти
Джак за водни скокове
Ето как се прави: Заставате във водата със затворени крака, ръце встрани. Сега скочете в положение на ширината на бедрата и съберете ръцете си над главата. След това скочете обратно в изходна позиция.
Това го носи: Джакът за скачане и подобни упражнения за водна аеробика тренират координацията, стабилизират цялото тяло и преди всичко укрепват косите коремни мускули.
Колко често: променлива
ножици
Ето как се прави: Вървете в стъпково положение с десния крак отпред и двете колена изправени. Сега скочете леко от земята и сменете краката във „фаза на полета“, така че да кацнете с левия си крак отпред. Скочете отново и сменете краката. Дръжте ръцете си свити и с отворени длани (насочени към торса) до тялото и ги оставете да се люлеят в противоположни посоки.
Това го носи: Такива упражнения за аквааеробика стабилизират цялото тяло, подобряват координацията и укрепват раменния пояс, гърдите, горната част на гърба и краката.
Колко често: променлива
Водни люлки
Ето как се прави: Застанете на около ширината на раменете във водата до гърдите. Ръцете са дълги и изпънати отстрани на водата. Сега преместете телесното си тегло първо върху десния крак, като левия едновременно леко отслабва от пода. След това пътувайте на левия си крак. След това надясно, наляво, отново надясно. Можете да оставите ръцете си да се люлеят свободно пред тялото.
Това го носи: Такива упражнения за водна аеробика са подходящи за разхлабване и психическо отпускане след тренировка.