Упражнения за вдигане на тежести Ключът към мускулестото тяло; Помислете Eat Lift

Ако целта ви е да развиете мускулите си бързо, да бъдете силни и да изглеждате добре, най-доброто решение за вас е да започнете да правите сложни упражнения със свободни тежести. Доколкото знаем, това е най-ефективният метод за мускулен растеж.

В днешната статия ще разберете защо упражненията за вдигане на тежести трябва да са в основата на вашата тренировъчна програма и защо изолиращите упражнения и екипировка трябва да са само на 2-ро място.За мен това беше разкритие.

Какво кара мускула да расте?

Това е горещо обсъждана тема в света на фитнеса, тъй като механизмите, чрез които тренировките увеличават мускулния растеж, все още не са напълно разбрани.

Прогресивно увеличаване на напрежението на мускулните влакна
Увреждане на мускулните влакна
Метаболитно изтощение (клетъчна умора)

От трите най-дълбокият ефект е постепенното нарастване на напрежението. Тоест прогресивното увеличаване на тежестите, които вдигаме.

Когато настъпи идеалният растеж?

Общоприето е, че в комплект идеалният мускулен растеж настъпва, когато възможно най-много мускулни влакна са подложени на високо напрежение възможно най-дълго.

С други думи, трябва да се намери перфектен баланс между тежестите, които използваме (те определят напрежението и колко мускулни влакна участват в това движение), броя повторения, които правим за сет, времето под напрежение, така че увреждането на мускулните влакна и метаболитно изчерпване) и общия обем на тренировка.

Според настоящите проучвания и наблюдения това означава 30-70 повторения на седмица за всяка мускулна група, направени в серии от 4-8 повторения.

Ако направихме само 1-3 повторения на сет с големи тежести, щяхме да включим всички мускулни влакна в това движение, но времето под напрежение би било много кратко. От друга страна, ако използваме тежести, с които можем да направим над 10 повторения на сет отново, не би било идеално, защото бихме получили максимално набиране на мускулни влакна само при последните повторения, които е супер трудно да се направи.

4-8 повторения в комплект, направени с 80-85% от максималното тегло, което можете да вдигнете за едно повторение, изглежда идеално за мускулен растеж и сила.

Защо комбинирани упражнения?

Нека да видим за първи път какви са съставните упражнения.

Комбинирано упражнение е това, което включва няколко мускулни групи за вдигане на тежести. Обикновено включва голяма група мускули, работещи най-много и една или повече вторични групи, които имат само помощна роля.

Бутане към гърдите = основна група: гърди, вторични групи: рамене и трицепс
Преса за рамо = основна група: рамене, вторична група: трицепс
сцепление = основна група: гръб, вторична група: бицепс
клякам = основна група: квадрицепс, вторични групи: останалите мускули на крака и долната част на гърба
ръководство = основни групи: цялата задна верига (бедрен бицепс, седалище, мускули на гърба), вторични групи: почти останалата част от тялото, с изключение на мускулите за бутане

Така че основно ако едно упражнение включва повече мускулни групи и повече стави, то това е сложно упражнение.

Защо са по-добри?

Комбинираните упражнения са по-добри за растеж в сравнение с тези на дължимата изолация че те ви позволяват да вдигате по-големи тежести, така че това включва по-голям брой мускулни влакна в това движение. По-високо напрежение = по-добър растеж.

Освен това те ви позволяват да напредвате по-бързо в силата - а прогресивното натоварване е основният фактор, който води до мускулен растеж.

Помислете за това по следния начин: Какво мислите, че ще има по-дълбок ефект върху начина, по който изглежда тялото на момче?

Отговорът е доста очевиден, не?

Сложните упражнения трябва да са в основата на всяка тренировъчна програма (особено за начинаещи). Използваме изолиращи упражнения само за онези мускули, които не работим достатъчно със сложни движения като раменете, краката и често ръцете.

Защо свободни тежести, а не уреди

Марк Рипето каза, че това е най-доброто в стартовата сила:

„Причината, поради която тренирането на отделен мускул с помощта на машина е неефективна, е същата причина, поради която безплатните тренировки са толкова ефективни: Човешкото тяло работи като цялостна система - така работи и така обича да бъде тренирано. Той не обича да бъде разделен на групи и тези групи да се обучават индивидуално, тъй като така получената сила така или иначе няма да се използва отделно. [...]
Безплатните упражнения за бар позволяват на всеки индивид да контролира и регулира движението на тежестта във въздуха в зависимост от дължината на крайниците, начина, по който мускулите му са прикрепени към костта, нивото на физическа сила, гъвкавост и нервно-мускулна адаптация. Свободните тежести могат да бъдат премествани точно по начина, по който тялото е проектирано да ги движи. "

Това кара цялото тяло да се адаптира и да се развива. Не само мускулите, но и сухожилията, костите, връзките, сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, всичко. Освен това, използвайки свободни тежести, можете да напредвате с много малки стъпки и да не бъдете ограничени от „нивата“, които вашето устройство предлага.

Основната идея е, че не можете наистина да изградите мускули с помощта на машини. Лично аз не знаех и не чувах за някой, който е успял. Устройствата са добри в случай на нараняване на човек, но наблюденията и проучванията показват, че те не са толкова ефективни, колкото свободните тежести за мускулен растеж и сила.

Проблемът на упражненията със свободни тежести

Единственият проблем със свободните тежести е, че по-голямата част от хората не знаят как да ги правят правилно. Нищо чудно, че вместо това избират уредите.

Освен това е много трудно да намерите хора, които да ви научат как да ги правите правилно. Много треньори във фитнес залите не са подходящи и не правят правилно някои сложни упражнения. Например в стаята, където отивам сега, не съм виждал някой да прави правилно генофлексии. Нито треньорът. Мина месец. (актуализация на 17 януари 2015 г .: Накрая днес видях две момчета да правят правилно генофлексии. И не само това, но едно от тях тежеше 130 кг. Ще съобщя, ако видя някой друг. актуализация на 15 февруари 2015 г .: все още никой.)

Лично аз научих правилната форма, като прочетох „Стартираща сила“, гледах видеоклипове в YouTube и снимах във фитнеса. Освен това моят партньор по обучение също знае правилната форма на упражненията и ние се поправяме, ако видим, че грешим.

Ето как бих ви препоръчал да научите правилната форма. Много е важно да започнете да тренирате със свободни тежести. Повярвайте ми, ще бъдете изумени колко ще се промени тялото ви.

Заключение и препоръки

Сложните упражнения са по-добри за растежа на мускулите, защото ви позволяват да използвате по-големи тежести.

Ако целта ви е да изглеждате добре и да изграждате мускули, не забравяйте, че за това трябва да станете много силни. Комбинираните упражнения трябва да са в основата на вашата тренировъчна програма, а изолиращите упражнения трябва само да обучават останалите групи и тези, които не са работили достатъчно чрез комбинирани упражнения.

Имате ли някакви въпроси? Имате ли обратна връзка? Ще се видим в раздела за коментари!