Упражнения за укрепване на мускулите на гърба и корема
от Клаудия Тейхман
Силният гръб се нуждае от силни коремни мускули.
На първо място ще ви запознаем с 3 упражнения, с които можете да укрепите много добре мускулите на гърба и корема.
Затваряме с упражнение за разтягане (# 4), за да отпуснем отново мускулите в края.
Упражнение 1
Огънете краката на 90 градуса.
Напрегнете коремните мускули и бавно преместете двата крака заедно, първо на една страна до приблизително 45 °, след това на другата страна.
Поддържайте напрежение в коремните мускули през цялото време.
Направете 2 серии от 10 повторения на страна.
упражнение 2
Начална позиция:
Легнете по корем, ръце и крака изправени.
Напрегнете дълбоките коремни мускули и повдигнете диагонално единия крак и едната ръка.
Задръжте тази позиция за около 2 секунди. След това сменете диагонала.
Направете 2 серии от 5 повторения на диагонал.
Упражнение 3
Начална позиция:
Огънете краката на 90 градуса.
Поставете ръцете си в кухия гръб и напрегнете стомаха си, така че да притискате гърба си върху ръцете си.
Алтернативно преместете единия крак в удължение, без да губите натиск върху ръцете си. Уверете се, че дишате редовно!
Направете 2 серии от 10 повторения на страна.
Упражнение 4
Начална позиция:
Легнало положение.
Поставете двете колена към стомаха и хванете долната част на краката.
В разтягането се свийте и съберете главата и колянните стави, доколкото можете. Разтягането може да се усети в долната част на гърба.
Задръжте разтягането за около 30 секунди.
ОБЩ
- Продължавайте да дишате спокойно по време на всички упражнения.
- Правете упражненията бавно и с добър мускулен контрол.
- Напрегнете дълбоките коремни мускули във всички упражнения за подобряване на сегментарната стабилизация.
- Качеството на упражнението е от решаващо значение за успеха. Най-добре е квалифициран персонал да ви покаже упражненията.
- Упражненията не трябва да причиняват болка. Ако е необходимо, свържете се с вашия терапевт.
- Изброените тук упражнения не са заместител на физиотерапевтичното лечение.
Автор: Клаудия Тейхман
Дълги години е работил като квалифициран учител по спорт в задния център на Am Michel. От 2015 г. оглавява BackUp, медицинския център за обучение в Хамбург. Вижте всички публикации на Клаудия Тейхман
9 мисли на тема „Упражнения за гръб: лесни за изпълнение - много ефективни“.
Хубави упражнения, които можете да правите добре у дома!
хубава статия, лесни упражнения. Наистина лесно да се направи у дома.
Бих искал да направя нещо за гърба си
Какво чакате? Най-добре е да започнете веднага. Под нашето заглавие „Упражнения“ има редица лесни за усвояване предложения за упражнения. Забавлявайте се с упражнения.
Намирам всички упражнения добре обяснени и лесни за изпълнение.
На четвъртия имам затруднения с дишането (BMI 24)
Трябва да се огранича до относително плитко дишане.
Здрасти. Радваме се, че използвате нашите предложения за упражнения. В упражнение 4 трябва само да издърпате краката си, доколкото ви е удобно. Преди всичко е важно да направите гърба си максимално заоблен и по този начин да отидете в посока, обратна на предишните упражнения. Упражнение 4 може да се разглежда като малък мини масаж.
Много поздрави от Хамбург Мишел.
Имал съм и много положителни преживявания с различни онлайн тренировки за тяло, за да тренирам упражнения за лумбални прешлени у дома.
Благодарим ви за приноса и полезните съвети.
Прекрасни упражнения.
Започнете веднага. Много благодаря!
Оставете коментар отмяна отговор
Заден център във Facebook
Последни публикации
Следвайте нашия блог
Етикети
Абонирайте се за бюлетина на Back Center
Регистрирайте се за бюлетина на задния център тук. Тук можете да получите новини за местоположенията, публикациите и програмите за курсове.