6 основни упражнения за новородени майки с диастаза ректи - фитнес студио
Снимки: Life of Daily Burn
Може би повече от всичко, женското тяло е адаптивно. Независимо дали сте в третия триместър или вече държите снопа си на радост, силата на женското тяло да расте и се променя е невероятна.
Една от тези промени е диастазата recti - разделяне, което се случва между дясната и лявата страна на вашия ректус корем (известен още като мускул с шест пакета). Тази корекция е начин тялото ви да освободи повече място за вашето бебе по време на бременност. „Нарастващата матка оказва натиск върху коремната стена, подскачайки мускулите напред, причинявайки отделяне. Това не е разкъсване, а странично разтягане на linea alba или съединителната тъкан, което преминава вертикално по средната линия на коремната стена ", обяснява Лия Келер, CPT, MA, основател на Dia-Methode, програма за упражнения, която предотвратява жените и лекува диастаза recti.
ВРЪЗКА: 50 упражнения Ab за изграждане на по-силно ядро
Защо трябва да се обърнете към Diastase Recti
Да, диастазата ректи е невероятно често срещана (проучване от 2016 г. установи, че около 45 и 33 процента от жените имат диастаза ректи на съответно шест месеца и дванадесет месеца след раждането). Но това не означава, че трябва да го игнорирате.
„Въпреки че диастазата ректи е до голяма степен маргинализирана като козметична грижа за„ мумичен корем “или кученце, това има съвсем реални последици за здравето“, казва Келер. „Когато коремните мускули се отделят, тялото няма подкрепа за гърба и органите, а целостта на цялото ядро е нарушена.“ Без силно ядро функцията на цялото ви тяло може да пострада.
Диастазата ректи (DR) може дори да допринесе за хронична болка в гърба и дисфункция на тазовото дъно, казва Келър. Всъщност две трети от жените с ДР страдат от поне една дисфункция на тазовото дъно, като пролапс на тазовите органи или инконтиненция, според изследване .
ВРЪЗКА: 5 упражнения с топка за стабилност за луда силна сърцевина
Как упражненията могат да облекчат диастазата Recti
Добри новини, мами! В проучване, съвместно автор на Keller и изследователи от Weill Cornell Medicine, жените, които са завършили специализирана програма за упражнения по време или след бременност, значително са подобрили и регенерирали ядрото си само за 12 седмици. Това означава укрепване на linea alba, запълване на пропастта и подобряване на функцията.
„Възможно е напълно да се разреши диастазата с движение - но доказаните терапевтични упражнения са много специфични и прецизни и са в контраст с основните упражнения, които повечето хора правят, когато се опитват да подобрят основната си сила“, казва Мазе, изба. Превод: Пропуснете коремни преси. Всъщност много упражнения за аб, като преси и коремни преси, повишават вътрекоремно налягане и всъщност издуват корема.
Преди да извършите основно упражнение, Келър препоръчва да си зададете няколко въпроса: Ще накара ли това упражнение корема ми да се наведе напред? Мога ли да го направя, без да ми се разширят ребрата и да се извиват кръста? И двете движения карат двете страни на ректуса на корема да се разделят, казва Келър, която сама прави или задейства каквото и да било. Келер всъщност е работил с много жени (и дори мъже!) С ДР, свързани с упражненията.
ВРЪЗКА: Омраза хруска? 6 по-добри основни упражнения за начинаещи
Основното движение, което трябва да овладеете
След като сте разговаряли с Вашия лекар и сте получили ОК за упражнения, първата стъпка в облекчаването на ДР и изграждането на по-силно, по-функционално ядро е овладяването на това, което Келър нарича "компресия на ядрото", дълбокия напречен коремен мускул (който е известен като Корсетът на тялото ви действа). За да извършите компресия на сърцевината, стиснете ядрото си, за да издърпате корема си навътре и върху гръбначния стълб - като същевременно издишате със сила едновременно. В крайна сметка, когато натискате стомаха си, без да издишвате, всъщност увеличавате интраабдоминалното налягане, което е по-вероятно да бъде болезнено и не помагате на раздялата.
Включвайки компресиите на сърцевината в различни упражнения както в средата, така и в цялото тяло, вие свивате корема си, което укрепва тези мускули и учи сърцето ви как правилно да подкрепя всяко ваше движение в живота.
За да практикувате основното упражнение за компресия, седнете изправени с колене, свити на 90 градуса и изпънат гръбнака. Уверете се, че ребрата ви не се блъскат напред. Поставете ръцете си върху корема и дишайте нормално. След това издишайте мъничко издишване едновременно и силно, докато натискате коремните мускули и тазовото дъно нагоре и в гръбнака. Трябва да усетите как стомахът ви се изравнява към гръбначния стълб, докато издишвате. След това се отпуснете, докато вдишвате. Повторете в бавен, контролиран, пулсиращ ритъм, издишвайки всеки път, когато атакувате сърцевината си.
Имам го? Добре. Сега сте готови да включите тези шест упражнения за преразглеждане на диастазата във вашата рутина след бременността, използвайки метода на Келър The Dia.
ВРЪЗКА: Подгответе се за тази EMOM тренировка за цялото тяло
6 упражнения за справяне с диастазата
Тези шест упражнения ще ви отведат до същността на раздялата ви. Не забравяйте да включите компресии на сърцевината във всяко упражнение, за да укрепите средната си област.
Снимка: Life of Daily Burn
1. Плот на масата
Знаех как: Застанете на ръце и колене с ръце на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Просто погледнете пред ръцете си и задръжте неутрален гръбначен стълб. Задръж тази позиция а) . Оттук правите компресия на сърцевината и след това, докато държите първата контракция, правите втора и усещате как стомахът ви се прибира по-близо до гръбначния ви стълб б) . Поставете на пауза, след това отпуснете компресиите (° С) . Правете два петминутни комплекта на ден.
Снимка: Life of Daily Burn
2. Седнал до стената
Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата на около 1,5 метра пред стената. Сгънете коленете и бедрата, за да се огънете, така че гърбът ви да е равен до стената. а) . Задръж тази позиция а) . б) . Оттук правите компресия на сърцевината и след това, докато задържате първата контракция, правите втора и усещате как стомахът ви се дърпа по-близо до гръбначния ви стълб б) . (° С) . Поставете на пауза, след това отпуснете компресиите (° С) . Правете две до три минути комплекти 2-3 пъти седмично.
ВРЪЗКА: 50 упражнения за дупе за тонизиране на задните части
Снимка: Life of Daily Burn
3. Странична дъска
Знаех как: Застанете в положение на странична дъска на едната предмишница с лакът точно под рамото. Сгънете долното коляно така, че стъпалото ви да е зад вас за допълнителна опора. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Задръж тази позиция а) . Оттук правите компресия на сърцевината и след това, докато задържате първата контракция, правите втора и усещате как стомахът ви се дърпа по-близо до гръбначния ви стълб б) . Поставете на пауза, след това отпуснете компресиите (° С) . Правете 30 секунди, 60 секунди и 90 секунди от всяка страна 2-3 пъти седмично.
GIF: Живот от Daily Burn
4. Еднокрак лифт
Знаех как: Легнете по гръб на пода, поставете левия си крак на пода със сгънато коляно и десния крак изправен пред себе си. Поставете леко ръцете си зад себе си а) . Вдишайте, след това с леко обърнат десен крак навън, издишайте и повдигнете крака нагоре към тавана, като държите коляното изправено. Помислете за издърпване на коремния бутон навътре и нагоре за компресия на сърцевината б) . Повторете за 20 повторения, след това превключете настрани. Направете две изречения.
ВРЪЗКА: 4 Упражнения за долна част на тялото пред телевизора
GIF: Живот от Daily Burn
5. Стоящ тонер за бедрото
Знаех как: Застанете на десния крак с леко свити колене и ръце на корема. Левият ви крак трябва да е съвсем леко пред вас, с пръсти на пода и сочещи леко навън а) . Вдишайте, след това издишайте със сила. Повдигнете левия си крак нагоре към тавана, само леко огъване в коляното. Трябва да почувствате как коремът ви е издърпан в гръбнака б) . Върнете крака си на пода и повторете (° С) . Направете 20 повторения, след това превключете настрани. Направете две изречения.
GIF: Живот от Daily Burn
6. Откат на трицепс
Знаех как: Дръжте лека дъмбел до паунда във всяка стойка на ръката, като коленете h са разделени, леко сгънете коленете си. Наведете се леко напред и издърпайте лактите така, че вашите да са. това е началната позиция> (а). С дланите един към друг изпънете ръцете си назад зад себе си при силно издишване. Не забравяйте да издърпате корема си към гръбнака б) . Свийте отново лактите си, за да се върнете в изходна позиция (° С) . Повторете за 20 повторения и два сета.
продължавай да четеш Няма повече пресипвания: 7 TRX се придвижва до корема
6 изненадващи причини, поради които не можете да изградите мускули
22-минутната тренировка, която трябва да опитате точно сега