Упражнения за укрепване на коленете за здрави стави - SAT
Точката на опора между горната и долната част на краката са коленете. Като правило не е необходимо да засилвате това със специално обучение - освен ако Вашият лекар не Ви посъветва да го направите. По-нататък ще разберете как конкретно да тренирате и стабилизирате коляното си.
Упражнявайте краката си
Ако искате да укрепите коленете си, това обикновено включва интензивна тренировка на мускулите на краката, защото мускулите в горната и долната част на краката облекчават ставите. Следователно е важно да тренирате еднакво колене и крака. При всички упражнения обаче се уверете, че краката са в една ос, т.е. коленете над средните пръсти и долните крака са перпендикулярни. Когато коляното е сгънато, коленете винаги остават зад пръстите - вместо това избутайте задните си части назад.
Упражнения за крака и колене: укрепване, вместо запазване
Ако Вашият лекар е предписал упражнения, трябва да укрепите коленете си с редовни упражнения. Потните и дълги тренировки не са необходими за това, но се уверете, че интегрирате малко спорт в ежедневието си - можете да го направите и от вкъщи. Упражнение 1: Застанете на единия крак и балансирайте върху него, докато опъвате другия напред. Ако това е детска игра за вас, можете да опитате със затворени очи или на възглавница - това също ще тренира чувството ви за баланс. След 15 секунди сменете краката и направете три кръга от всяка страна. Ако се клатете, използвайте стол за помощ.
Можете да тренирате лумбалните прешлени и задните части със следното упражнение: Застанете на ширина на бедрата, след това сгънете коленете и избутайте задните части назад. Изпънете ръцете си нагоре при движението надолу. Вие сте продължение на гръбначния стълб. Дръжте гърба си изправен, а стомаха напрегнат. Задръжте за кратко напрежението, след което можете отново да се изправите. Повторете упражнението в три серии от дванадесет повторения.
Още упражнения за силни колене
Укрепете едновременно коленете и тренирайте краката си - ето как работи: Поставете кърпа на пода, изправете се изправени и един крак върху кърпата. Поставете ръце на бедрата, краката са леко свити. Сега плъзнете крака си настрани по кърпата, докато огъвате изправения крак. След това бавно отново върнете задния крак. След дванадесет повторения сменете страните. След три рунда на крак сте го направили!
Ако имате Theraband у дома, можете също да го използвате чудесно за упражнения за коляното. Просто завържете лентата за парапет или крак на масата, захванете единия крак точно под коляното и леко го огънете. Сега изпънете крака назад по контролиран начин срещу съпротивлението на лентата, докато не се изпъне напълно - и двете подметки на краката ви остават на земята. Три серии от дванадесет повторения на страна са достатъчни.
Ръководството за SAT.1 също разкрива как можете да правите упражнения за гръб с Theraband. В крайна сметка това предотвратява болката и създава хубав гръб.