Упражнения за укрепване на долните крайници - хемофилия

Коленните и глезенните стави са сред най-застрашените стави от кървене в ставите. Чрез целенасочено обучение и укрепване, пациентите с хемофилия могат да укрепят околните мускули и по този начин значително да облекчат ставите.

укрепване

Тези в нашия Видео "Укрепване - долни крайници" Показаните клекове тренират вашите мускули на краката и по този начин предотвратяват, наред с други неща, свързани с износването проблеми в колянните стави. В същото време подобряват баланса и телесното напрежение.

Упражненията в Видео "Укрепване - долни крака" укрепете мускулите на пищяла и фибулата. За начинаещи препоръчваме упражнението "клатушка". Ако можете да се справите добре с това, можете да преминете към малко по-трудното упражнение „люлееща се походка“, което тренира баланса и координацията ви едновременно.

Моля, обърнете внимание на следните препоръки:

  • Загрявайте преди всяка тренировка, за да избегнете нараняване.
  • Изпълнявайте всички движения, особено в началото, бавно и съзнателно и само увеличавайте скоростта бавно.
  • Адаптирайте упражненията към индивидуалното ниво на изпълнение и обърнете внимание на правилната стойка. По-добре е да правите по-малко повторения на дадено упражнение и да го правите правилно.
  • Движете ставите само в зоната без болка. Ако почувствате болка, спрете да упражнявате незабавно и се консултирайте с Вашия лекар или физиотерапевт.

Ралф Калиновски, Спортният учен, управляващ директор на здравен център с дългогодишен опит в спорта, обяснява следните упражнения във видеото „Укрепване - долни крайници“:

Кликнете върху въпрос, за да преминете директно към съответния видео раздел!

  • Упражнявайте клек

Видео стенограма

Следващото упражнение се използва за укрепване и подобряване на мускулната ефективност на всички долни крайници. Това означава, че практикувате и мускулите на пищяла и фибулата, мускулите на бедрата, както и седалищните мускули и мускулите на долната част на гърба и следващото упражнение е идеално подходящо за това.

Упражнявайте клек

  • Цел на обучението: Подобряване на мускулите на всички долни крайници
  • Повторения: 5-8 контролни движения, след това 8-10 пъти

Застанете поне на ширина на раменете и внимателно завъртете пръстите на краката навън. Ако сега приклекнете бавно, можете също да сложите едната ръка на долната част на гърба, така че да контролирате също така долната част на гърба да остане опъната и да не се навеждате. Обърнете специално внимание на факта, че коленните стави остават перпендикулярни на стъпалата, докато се движат, сякаш следват перпендикуляр, падащ от коленете към краката. Освен това е много важно, когато сте на крак, че цялото стъпало е на пода, петите да са в контакт с пода.

Ако обърнете внимание на тези точки:

  • Петите остават на земята,
  • Коленните стави са перпендикулярни на стъпалата
  • а гърбът е опънат,

можете първо да изпълнявате движенията в малък режим. Това означава, че не изпълнявате движенията като обширни и големи, а първо изпълнявате малко приклекнало движение, бавно потъвате с малка дълбочина и след това отново се издигате. Направете тези движения няколко пъти, може би 5-8 пъти, и вижте колко напрегнато е това движение за вас.

Ако работи добре и можете да запазите важните контролни точки на движението, тогава можете също да опитате да приклекнете малко по-дълбоко. Ако това работи добре, продължете да правите упражнението и след това се опитайте да направите 8-10 повторения и тук.

Моля, уверете се също, че не трябва да има болка в ставите, нито в глезените, нито в колянната или тазобедрената става, или че гърбът боли. Опитайте се да правите разлика между усилие и болка: тя може да бъде малко напрегната, болката не трябва да възниква при движение.

Ралф Калиновски, Спортният учен, управляващ директор на здравен център с дългогодишен опит в спорта, обяснява следното упражнение във видеото „Укрепване - долни крака“:

Кликнете върху въпрос, за да преминете директно към съответния видео раздел!

  • Упражнявайте клавиши
  • Упражнявайте люлееща се походка

Видео стенограма

В упражнението, което следва, ще укрепите мускулите на пищяла и фибулата, т.е. мускулите в долната част на крака, които са много важни в цикъла на походката, което означава, че запазвате сигурна и динамично силна походка или възвръщате позицията си, а също и за тренировка Уменията за баланс и координацията са от голямо значение.

Упражнявайте клавиши

  • Цел на обучението: Укрепване на мускулите на пищяла и фибулата
  • Повторения: 15-20 пъти

За целта застанете до стената и се хванете за стената. Важно е да можете да се изправите изправени и да не се навеждате или огъвате. С успоредни крака, приблизително на ширината на раменете, вие премествате тежестта си от петите към предните си крака и обратно към петите. Бавно, докато измествате теглото си, вече можете да опитате да повдигнете малко пръстите на краката си, когато петите са под напрежение. Ще усетите как мускулите на пищяла се стягат силно и ако преместите тежестта си върху предните си крака и се опитате да повдигнете петите си, ще почувствате как мускулите на прасеца се стягат и по този начин упражнява.

Извършвайте движенията бавно, което означава, че бавно пренасочвате тежестта си към твърденията и към петите, повдигате малко пръстите на краката и задържате позицията за момент, може би за 2 или 3 секунди, след което премествате пръстите назад към земята, изместете тежестта си и повдигнете петите си. Ако правите това непрекъснато, резултатът е боб, бавен боб, така че можете да тренирате бедрените мускули много, много добре.

Опитайте се да правите това упражнение малко по-често, да речем 15-20 повторения. Ако се уморите по-рано, това не е проблем. След това завършете упражнението и след това започнете втори път.

Упражнявайте люлееща се походка

  • Цел на обучението: Укрепване на мускулите на пищяла и фибулата, трениране на чувството за баланс и координация
  • Повторения/продължителност на обучението: 3-4 контролни стъпки, след това 1-2 минути

Ако сте усвоили добре изпълненото преди това упражнение, т.е. държане на стената и люлеене напред и назад, т.е. люлеене в изправено положение, тогава също бихте могли да преминете към следното упражнение, като се приведете в движение, тоест, преминавайки през стая, така че да поставите крака си много, много бавно и много съзнателно, преди да оставите крака си, издърпайте силно върха на крака нагоре към коляното - колянната става е удължена, чувствате, че мускулите на пищяла се напрягат енергично - довеждате петата си на пода и бавно поставяте крака си на пода, премествате тежестта си върху този крак, който се превръща в опорен крак, и бавно отделяте задния крак от пода. Чувствате, че сега сте в еднокраката позиция. Това също е фаза на ходене, както може би забелязвате. И от тази фаза на стойка се опитайте да повдигнете петата си малко от земята, така че да се качите на предната част на крака и да напрегнете още повече мускулите на прасеца. Чувствате, че това е подскачаща походка, която предизвиква мускулите на пищяла и фибулата, но също така поставя високи изисквания към баланса и координацията.

Не правете това упражнение, докато наистина не можете да направите люлеенето на стената много, много добре, може би дори без да се държите за стената. Тогава сте добре подготвени да извършите балансиращата разходка.

Опитайте няколко стъпки в началото, може би 3-4 стъпки и ако можете да ги направите добре, това е много, много добре. Ако успеете да продължите да правите това, може да успеете да повторите разходката за 1-2 минути.

Съдържанието е разработено в сътрудничество със спортния учен Ралф Калиновски: от 17 декември 2018 г.