УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТОНИРАНЕ НА ВЪРХИТЕ И БУТА
Жените имат проблем с генетично детерминираното съхранение на мазнини около ханша. Най-доброто въведение за премахване на нежеланите телесни мазнини и целулит, както и подобряване на еластичността и качеството на кожата, са редовните упражнения и промяната в хранителните навици.
Бедра и седалище стегнати Аз съм мечта на почти всяка жена. За съжаление не всеки има перфектна фигура от майката природа, така че за тези, които не са имали такъв късмет, представяме няколко предложения за упражнения за стегнати бедра и седалище.
Традиционни наклони на коляното
Навеждането на коленете може да се извършва със и без тежести. На начинаещите се препоръчва да укрепят мускулите си, като упражняват собственото си телесно тегло, след което преминават към силови тренировки със задача, адаптирана към нивото на тренировка.
Тежести с тежест могат да се изпълняват с дъмбел, дъмбели, чанта или тренировъчна топка. Правилната техника е да слизате възможно най-ниско (в зависимост от индивидуалните способности), като държите гърба си изправен.
Гиря за повдигане на коленете
Застанете с разтворени крака един до друг, на същата ширина като бедрата. Дръжте Kettlebell в ръцете си. Клекнете и дръжте гирята си между краката си. Изправете се и вдигнете тежестта си до височината на раменете.
Повторете 15 пъти в 3 серии.
наклон
Извивките са страхотни, когато става въпрос за подобряване на формата на краката и дупето. Това е универсално упражнение, защото можете да го практикувате свободно, в зависимост от вашите способности.
- Застанете с леко раздалечени крака. Десният крак е изпънат, левият е сгънат под вас.
- Наведете се към предния крак, леко сгънете коленете и повдигнете задния крак от пода.
- Опитайте се да останете свити за максимум 5 секунди.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- Повторете 4 пъти с десния крак. След това повторете упражненията за левия крак.
Тъй като силата на бедрата ви се увеличава, можете да увеличите своето огъване и времето в крайната позиция. Можете също да използвате тежести в двете ръце, за да направите усилието по-голямо.
Огъване на колянно бокало
Това е вид флексия на коляното, която силно ангажира мускулите на седалището и тънките мускули на бедрото. С широко отворени крака, задържащи товара - дъмбели, гирички и др. пред нас, ръцете му са леко свити. Спускаме бедрата, отблъсквайки ги назад и правейки огъване на коляното, докато долните ни крака се допират до прасците, след което енергично се връщаме в изходна позиция, стягайки добре дупето. Трябва да направите дузина повторения в серия.
Разделяне на краката с тренировъчна дъвка
За това упражнение, все още неоткрито от всички, определено ще ви трябва гума. Прикрепваме венеца към коленете (над коленете) и правим странична стъпка възможно най-ниско, като не забравяме да избутаме бедрата назад и торса напред. След като завършите завоя, върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Трябва да направите 8-12 повторения от едната страна. Това упражнение силно извайва краката и задните части, особено външната им част, тъй слабо включени в други упражнения.
Стъпка
Застанете пред стъпало или стол. Поставете десния си крак върху него и, напрягайки мускулите, повдигнете цялото си тяло нагоре. Не поставяйте левия си крак на стъпалото, той трябва да остане свободен във въздуха. Върнете се в изходна позиция и повторете няколко пъти от всяка страна. Можете също така да направите упражнение с тежести.
Назад огъване на краката
Изправете се и вдигнете десния крак. Ръце напред в юмруци. Бавно изправете десния си крак и го преместете възможно най-високо. Задръжте го за момент и придърпайте крака си към гърдите. Повторете 7-10 пъти.
Огъване на стъпалото в легнало положение
Легнете на лявата си страна. Подкрепете торса си на лявата предмишница. Поставете дясната си ръка на пода зад себе си. Свийте левия си крак до коленете. Десният го дърпа към вас. Бедрото образува прав ъгъл с торса и подбедрицата. Не докосвайте пода с крак. Изправете десния си крак, опитвайки се да задържите бедрото си перпендикулярно на торса.
Повторете 15-20 пъти и изпълнете упражнението легнало от дясната страна.
Наклони наоколо
Застанете изправени, сложете ръце на бедрата си. Оставете десния си крак напред и сгънете двата крака в коленете (така че лявото коляно да е близо до пода, но да не го докосва), след което го върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения на всеки крак. Можете да правите упражнението по различни начини, например странични или гръбни завои.
Лястовица
Седнете с леко разтворени крака. Свийте единия крак в коленете и поставете ръцете си върху бедрата. Прехвърлете телесното си тегло върху тях и наклонете другия си крак назад, така че да е изравнен със земята. Спрете движението за момент. Върнете го в първоначалното му положение.
Повдигане на краката до едно коляно, поддържано от тежест
Той коленичи и слага ръце на пода. Гърб и лакти изправени. Поставете гирите под коленете си и повдигнете свития крак на 90 градуса. Стегнете дупето и бедрата. В края спрете движението и го върнете в изходна позиция.
Натъртвания на коляното
Разтворете краката си широко. Спуснете бедрата, така че коленете ви да не са над пръстите на краката. Изправете коленете си и ритайте напред. Върнете го в изходна позиция.