УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТЕГЛО ЗА РЪЦЕ - Doctor Info Ro
Голямото предимство на мускулите на ръцете е, че всеки малък напредък се наблюдава незабавно, поради тяхното позициониране, което е много силен психически стимул за обучение на тези групи много по-добросъвестно от другите, по-малко очевидно.
В предната част на ръката е мускулът брахиален бицепс, мускул с два горни края (откъдето идва и името bi-ceps) и долен, който се вкарва в радиуса (една от костите на предмишницата). Бицепсът има две важни роли в биомеханиката на тялото: огъване на предмишницата върху ръката и движение на супинация (т.е. завърта предмишницата навън).
Под бицепса е мускулът предна брахиална, сплескан мускул, действащ като флексор на предмишницата на ръката. При развитието на тези мускули се използват различни упражнения, които включват огъване на предмишницата на ръката. И в развитието на бицепса, генетичният потенциал си казва думата. Една от най-видимите разлики е съотношението между дисталното сухожилие на бицепса и мускулестото му тяло. Това е „разстоянието“ между тялото на мускула и гънката на лакътя. Спортистите, оборудвани за културизъм, имат късо сухожилие, така че тялото на мускула е много близо до лакътната става. Тези с дълго сухожилие имат предимството от възможността да развият бицепс с „връх“. Те имат шанса да развият силен и масивен бицепс. Важно е да променяте позицията на ръката, като използвате различни упражнения, така че мускулът да бъде „атакуван“ от всички възможни ъгли.
Сред грешките при изпълнението най-често се споменава прекомерното сгъване на лактите с прибирането им назад към първоначалното положение, което скъсява хода на движението и извиването на торса напред и балансиране, което от една страна поставя лумбалния гръбнак под допълнителен стрес. от друга страна намалява стойността на тежестта, тъй като се намесва инерционната сила и бицепсите няма да бъдат напълно стимулирани.
Ако бицепсът е една от недостатъчните групи, препоръчвам да работите върху концентрирани флексии (флексии с дъмбели с една ръка), защото по този начин можете да насочите цялото си внимание само към този бицепс.
Мускулът е разположен в задната част на ръката брахиален трицепс. Този мускул е по-обемен от антагониста си (бицепс) и изисква по-сложна тренировка, която го „атакува“ от няколко ъгъла. Трицепсът е този, който придава обем на ръката (дори когато мускулите са отпуснати). Той има три горни края (оттук и името трицепс) и един по-нисък, силно сухожилие, което се вкарва върху олекранона (лакътя). Основната му роля е да удължи предмишницата на ръката. Трицепсната маса се развива най-добре с помощта на упражнения за лицеви опори. Изолационните упражнения са предназначени да стимулират развитието му от различни ъгли, така че да участват всички краища. Използвайте удължители с гири, гири или кабели, за да изолирате 3-те края.
Трицепсът се изисква при много упражнения за други мускулни групи (пекторали, делтоиди) и следователно има доста висок потенциал за претрениране.
Както казах, хватът (положението на ръката) прави разликата в участието на една или друга част от трицепса. Ако използвате неутрален захват (с палеца нагоре, както когато правите удължения към макарата с прикрепен конец), ще работите най-вече отстрани на трицепса, докато ако използвате пронационен хват (дланта обърната надолу) ще бъде включваше медиалната част.
Бицепсите и трицепсите могат да тренират в една и съща тренировъчна сесия (започвайки от групата с недостатъци) или могат да тренират в различни сесии, заедно с други мускулни групи.
Мускулите на предмишницата трябва да се разглеждат като всяка друга мускулна група. Някои са родени с потенциал да развият фантастични предмишници, но не всички имат такъв късмет. Мускулите на предмишницата се изискват при почти всички упражнения за сила, дори ако е необходимо да хванете дъмбела. Предмишниците са изградени от 20 мускула. На предната страна на предмишниците са сгъващите мускули на пръстите, подредени в 4 равнини. На гърба са разтегателните мускули на пръстите, под номер 8, разположени в две равнини.
От външната страна на предмишниците има още 4 мускула, от които най-силната е брахиорадиалул, мускул с роля във флексията на предмишниците на ръцете и в движението за суносупинация. Както в случая с прасците, тъй като мускулите на предмишниците се използват интензивно в текущата дейност, но и във фитнеса, те имат известна устойчивост на развитие, ако работите с ниско тегло. За да бъдете стимулирани, трябва да използвате сериозни тежести и строга техника, за да предотвратите движението на бицепса. И начинаещите, както и напредналите, трябва да тренират мускулите на предмишницата си. В някои случаи се достига задоволителна степен на развитие на големи групи, но вече не е възможно да се напредне поради предмишниците, които, не са добре развити, не позволяват достатъчно добро сцепление за дълго време, което е ограничаващ фактор.
Вижте упражненията за ръце по-долу.
Този артикул е разгледан 93733 пъти.