Упражнения за стабилност на ядрото за изграждане на основни мускули у дома

Основни упражнения за изграждане на мускули: Предотвратяването на наранявания започва с добър контрол на движението. Тук е много важно накланянето на таза. Тази статия обяснява защо.

Ядро стабилност: укрепване на средата

При рехабилитацията на спортни травми винаги се казва, че рехабилитацията на долната част на гърба (лумбалната част на гръбначния стълб) и таза започва с „неутрален гръбначен стълб“. Добрата поза естествено означава, че стоите с „неутрален гръбнак“, т.е. с лека лордоза в гръбначния стълб (лумбалната област е леко наведена напред), с предните ханши на същото ниво и образуваща линия.

Неутралният гръбнак е основата за добър контрол на стойката, и то не само по време на спорт. Въпреки това, за да поддържате неутрален гръбначен стълб дори по време на упражнения и натоварвания, трябва да знаете как да накланяте и задържате таза си. Показването на спортисти как да накланят таза си правилно със сигурност не е упражнение, което е „в“ в момента. От друга страна, стабилността на центъра на тялото и укрепването на горната част на тялото могат да бъдат постигнати само ако сте усвоили това специално изкуство на движение на тялото.

Какво е накланяне на таза?

Прави се разлика между накланяне на таза напред и назад. Движението е доста просто, но изпълнението може да създаде объркване, тъй като тазът трябва да се движи напред-назад.

При накланяне напред предната част на таза се движи надолу, а задната част на таза се движи нагоре. При накланяне назад е точно обратното: задната част на таза слиза надолу, а предната част на таза нагоре (вж. Фиг. 1).

Екстензорните мускули на долната част на гърба участват главно в накланянето на таза напред, но с подкрепата на тазобедрените флексори. Когато тазът е наклонен назад, долните коремни мускули се свиват и седалищните мускули са напрегнати. В идеалния случай трябва да наклоните таза назад над изграждащите мускули и без да напрягате седалищните мускули. Накланянето на таза напред и назад се появява в противоположните краища на неутралния гръбначен стълб - или, с други думи, неутралният гръбначен стълб е разположен точно в средата между наклона на таза напред и назад.

Докато не можете да извършвате контролирано накланяне на таза, докато стоите, няма да можете да изпълнявате упражненията в контекста на рехабилитация на наранявания технически безупречно.

Упражнения за изграждане на основните мускули: инструкции за накланяне на таза

Силата на сърцевината помага за предотвратяване на наранявания и рехабилитация

Макар движението да е доста просто, на практика може да се окаже трудно. Причини за това са напр. че мозъкът има проблеми с изпълнението, ставите могат да бъдат сковани и непривикнали към подобно движение, а мускулите да са слаби и/или да функционират неправилно.

Ако никога преди не сте правили това упражнение, не очаквайте всичко да се получи както трябва от първия път. Просто опитайте различни неща и решете кое е най-доброто за вас. Ето няколко предложения:

Основни упражнения за изграждане на мускули: общи съвети

За да практикувате, застанете странично пред огледалото, така че да имате ясен поглед на долната част на гърба, задните части и таза.
Гледайте човек, който е овладял наклона на таза, да изпълнява упражнението.
Уверете се, че коленете са изправени и гърдите ви са повдигнати (гърдите навън).

Упражнения за изграждане на основните мускули: Съвети за накланяне на таза назад

Опитайте се да избутате таза си надолу (избутайте задните части напред).
Направете седалището напълно плоско.
Повдигнете срамната кост към тавана.

Упражнения за изграждане на основните мускули: Съвети за накланяне на таза напред

Извийте само долната част на гръбначния стълб.
Изпънете седалището си назад .
Срамната кост отива към пода.

Можете също да правите упражнение за накланяне на таза легнало по корем, гръб или седнало. Движението работи във всяка от тези позиции. Разберете сами кой е най-подходящ за вас.

Стабилна стойка

След като тазовият наклон работи добре напред и назад, можете да опитате следните упражнения. Целта на всяко упражнение е да го наклоните леко в посочената посока. Докато правите упражнението, задръжте тази позиция, като използвате мускулите, за да помогнете - те трябва да "дестабилизират" наклона на таза ви.

Упражнения за изграждане на основните мускули: Удължаване на крака в легнало положение

Почти всеки, който ходи на фитнес, прави това укрепващо упражнение с наклонен назад таз - но най-вече погрешно.

Легнете по гръб с бедрата и коленете, свити на 90 градуса, с ръце отстрани.
Наклонете таза назад, така че лумбалната област да е равна на пода. Сега изпънете единия крак.
Спрете незабавно, ако забележите, че лумбалната област се издува и повдига от пода. Върнете коленете си в изходна позиция.
Повторете това упражнение с другия крак.
Отначало можете да изпънете крака си по диагонал. Когато долните кореми станат по-силни, изправете крака си в хоризонтална линия, така че да е успореден на пода. Ако можете да направите това с лекота, увеличете упражнението, като удължите двата крака едновременно.
Направете до 10 повторения, редуващи се с всяка страна, но само толкова дълго, колкото можете да задържите наклона на таза. Спрете, когато почувствате, че губите контрол над движението.

Ако можете без усилие да наклоните таза назад с изпънати крака и пети над пода, значи сте постигнали много добро укрепване на долните коремни мускули.

Упражнения за изграждане на основните мускули: Удължаване на тазобедрената става в легнало положение

Това упражнение укрепва таза, като го накланя назад:

Легнете в легнало положение с чело, подпряно на ръцете, и започнете леко да накланяте таза назад.
След това напрегнете седалищните мускули от едната страна и повдигнете бедрото на няколко сантиметра над пода с удължен крак (повдигащо движение от бедрото).
Задръжте за кратко, след това отново сложете крака и повторете упражнението с другия крак.
Уверете се, че не се накланяте настрани, когато сменяте краката: бедрата трябва винаги да са на една и съща височина.
Ако долните коремни мускули не стабилизират в достатъчна степен положението на таза, тазът се накланя напред, когато кракът е повдигнат (това води до преразтягане на долната част на гърба).
Направете до 10 повторения, редуващи се с всяка страна, но само ако можете да задържите наклона на таза толкова дълго. Спрете, когато почувствате, че губите контрол над движението.

Упражнения за изграждане на основните мускули: Румънски мъртва тяга

Няма по-добро упражнение за трениране, придържайки таза наклонен напред:

Застанете настрани пред огледалото и задръжте лека щанга (или метла) пред себе си с изправени ръце.
Спуснете щангата и направете това движение от бедрата, като коленете са само леко свити.
Спуснете щангата колкото да почувствате разтягане в подколенните сухожилия. Ако преминете отвъд тази точка, автоматично ще се откажете от позата на таза и кръста.
Задръжте тази позиция за момент, след което бавно се върнете в изходна позиция. След това направете упражнението отново.
Опитайте се да запазите таза си наклонен напред по време на тази последователност от движения, така че да се запази лекото изкривяване в лумбалната област.
Направете до 10 повторения, но само ако можете да задържите наклона на таза толкова дълго.

С това упражнение тренирате да поддържате таза наклонен напред, докато напрягате подколенните сухожилия и да го накланяте назад в най-ниската точка на движението срещу собственото си телесно тегло със сгънат гръбнак.

Можете да научите повече по темата тук:

Упражнения за изграждане на основните мускули: Допълнително укрепване

След като можете правилно да задържите наклона на таза, можете да опитате да задържите тази позиция и допълнително да укрепите долните коремни мускули и мускулите на гърба.

Може би най-доброто упражнение за поддържане на таза наклонен назад е „дъската“, при която подпряте тялото си на лакти и пръсти и го държите точно над пода. Друг добър пример е повдигането на гири на топката за упражнения.

Основна тренировка: повдигане на гири на топката за упражнения

Легнете по гръб върху топка за упражнения с торса. Краката са плоски на пода, коленете и стъпалата са на ширина на бедрата.
Напрегнете глутеусите и леко наклонете таза назад, така че задните части да са напълно плоски.
Хванете гира с две ръце и изпънете ръцете си нагоре на нивото на гърдите.
Спуснете дъмбела обратно над главата си и го върнете с контролирано движение.
По време на това упражнение дръжте таза си наклонен назад; не трябва да има изпъкналост в лумбалната област.

Ако искате да увеличите натоварването върху наклона на таза, можете да поставите допълнителна тежест върху щангата с румънския мъртва тяга. След това в най-ниската точка на мъртвата тяга можете да правите и допълнителни гребни движения, накланяйки се напред, като дърпате щангата към гърдите си и я спускате отново. Направете желания брой повторения, като винаги се уверявате, че тазът и долната част на гърба са в правилната позиция.

Любимото ми упражнение, клякането с един крак, също е интензивна силова тренировка за накланяне на таза напред.

Нашият съвет за книга от редакторите на Trainingsworld:

Core Performance - Революционната тренировъчна програма за тяло и ум

Core Performance - Революционната тренировъчна програма за тяло и ум

Препоръчваме тази книга на всеки, който трябва и иска да работи върху своите основни сили „Основно изпълнение - Революционната програма за тренировки за тяло и ум“ от Марк Верстеген.

Фитнес треньорът и експертът по представянето стана световно известен с новаторската си концепция за обучение „Core Performance“.

По целия свят по негова програма тренират топ спортисти в различни спортове. Верстеген също се грижи за фитнес от години на германския национален отбор по футбол, което той подготви за две световни първенства с тренировката си по функционално ядро. Това изцяло преработено ново издание съдържа актуализираната стандартна работа и в нов, подобрен превод.