Упражнения за щанги PDF План за обучение (Снимки Видео)

Упражнения с щанга PDF: Планът за обучение със снимки и видеоклипове!

План за обучение на упражнения с щанга

Кои мускули укрепваме с упражнението с щанга PDF? В плана за тренировка с щанга укрепваме предимно мускулите на горната част на тялото и в по-малка степен седалището и мускулите на краката. За да укрепите горната част на ръцете, можете също да тренирате къдриците на бицепса и пресата на челото на трицепса.
Колко често трябва да правя упражнения с щанга? Правете шестте упражнения с щанга веднъж седмично и ги разпределете в рамките на два до максимум шест тренировъчни дни.
Колко повторения са идеални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до четири сета на упражнение са идеални за вашата тренировка с щанга.

Упражнения за щанги PDF План за обучение

1) сумо клякам (бедра, седалище)

Целеви мускули: Сумото или широкият кляк с мряна е много добър за трениране на краката и седалищните мускули. Поради широката позиция на крака, ние не само укрепваме екстензора на крака (отпред), но и укрепваме нашите адуктори (вътрешната част на бедрата). Вторичните целеви мускули са първо мускулите на глутеуса, след това подколенните сухожилия и накрая нашите мускули на прасеца.

Поведение: От разстоянието на краката на ширината на раменете, отидете на две ширини на краката отляво и отдясно навън. И двете колена и крака сочат напред под ъгъл. За да се избегне болка в коленете, коленете не трябва да са по-напред от върховете на пръстите. С горната част на тялото сте в леко кух гръб по време на тренировката с щанга и иначе изправени.
Екзекуция: Сядате на щангата на горната част на гърба от стойката с гири и след това бавно приклеквате. За да направите това, първо преместете задните си части назад, за да не претоварвате коленете си. Веднага след като бедрата ви са изравнени, бавно се придвижвате обратно нагоре, като използвате силата на бедрените мускули.
Алтернатива: Дъмбел сумо клек.

2) лежанка (гръден кош, трицепс)

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Целеви мускули: Бенч пресата с щанга е подходяща предимно за изграждане на мускули на гръдния кош. В допълнение към така наречените големи гръдни мускули, ние тренираме и трицепсите и, трето, предните раменни мускули. Ние изискваме само предния мускул на триона, който се намира под страничната гърда, от второстепенно значение.

Поведение: Хванете щангата от ширината на раменете, с две длани по-широки отдясно и отляво навън. Останете през леко кухо положение на гърба през цялото време и провеждайте тестовете за тежести вертикално нагоре и надолу.
Екзекуция: Важно е да не правите лежанка без тренировъчен партньор. Ако тежестта стане твърде тежка за вас, той може да ви подкрепи по всяко време. Съгласете се с вашата команда, че казвате „повече“ или „по-малко“, в зависимост от това доколко искате да помогне. Вземете щангата отгоре и бавно я спуснете надолу към гърдите си. Веднага щом щангата с щанга (например от Amazon) е точно пред гърдите ви, вие я натискате отново нагоре, без да я дърпате. Но не изправяйте ръцете си докрай, за да поддържате мускулно напрежение в гърдите.
Алтернатива:Бенч преса с гири.

3) гребане под ръка (горна част на гърба, бицепс)

Целеви мускули: Редът с щанга в подхват е предимно тренировка за латисимус и второ упражнение за трапецовидни мускули. Вторичните целеви мускули са, от една страна, бицепсите и, от друга страна, мускулите на флексора на ръката brachialis. Задните раменни мускули и малките мускули около нашите лопатки също имат поддържащ ефект.

Поведение: Когато тренирате гребане, обърнете особено внимание на кухата си позиция на гърба, за да избегнете болки в гърба. За да тренирате повече латовете, хванете гирата малко по-широка от ширината на раменете отдолу. Сгъвате горната част на тялото около 45 градуса и леко сгъвате коленете.
Екзекуция: Сега издърпайте щангата към стомаха си и дръжте лактите много близо до горната част на тялото. Почувствайте преди всичко силата на страничните и горните мускули на гърба и движете дъмбела, без да се люлеете. Когато лентата просто докосне стомаха ви, бавно свалете тежестта надолу.
Алтернатива: Еднорък ред с гири.

4) колене на корема (корем)

Целеви мускули: Тренираме горната част на коремните мускули като основен целеви мускул в коленичилото коремно търкаляне. Тренираме долните коремни мускули вторично, а страничните коремни мускули - само поддържащи. Като вторични целеви мускули използваме мускулите на седалището, долната и горната част на гърба, гърдите и гърба на раменете.

Поведение: По-специално, напрегнете стомаха, задните части и мускулите на долната част на гърба. Това предпазва бедрата от увисване и тялото ви остава стабилно. Дръжте ръцете изправени и на ширината на раменете по време на цялото упражнение с щанга.
Екзекуция: Сега бавно се преместете напред, докато заемете предната поза във видеото. След това използвайте само силата на коремните мускули, за да започнете обратния път. Уверете се, че прилагате това движение плавно и без дръпвания. Но се върнете само достатъчно назад, за да поддържате напрежение в стомаха си.
Алтернатива: Коремната преса с гири (упражнение 5) в статията Упражнения с гири.

5) стояща раменна преса (рамо)

Целеви мускули: Раменната преса с щанга се използва предимно за изграждане на раменни мускули. Укрепваме мускулите на врата, трицепсите и предните зъбни мускули.

Поведение: В упражнението с щанга за раменна преса изкопавате щангата малко по-далеч от ширината на раменете. За да стоите по-стабилно, сгънете малко коленете, но винаги останете изправени в леко извитата поза на гърба.
Екзекуция: Сега вземете дъмбела отгоре и бавно го донесете до предното рамо. Когато щангата е около нивото на врата, избутайте я нагоре, без да се люлеете. Въпреки това, не разгъвате ръцете си напълно, за да не загубите напрежението в мускулите.
Алтернатива:Машина за раменна преса във фитнеса или раменна преса с гири у дома.

6) Разтегнат мъртва тяга (долна част на гърба)

Целеви мускули: Мъртвата тяга с права щанга е едно от най-ефективните изолиращи упражнения за изграждане на мускули в екстензора на гърба. Освен долната част на гърба, тренираме само глутеусите и подколенните сухожилия в задната част на бедрото.

Поведение: За да предпазите долната част на гърба си, винаги трябва да сте кухи назад по време на тренировка с щанга. Сгъвате краката си само леко, но изпъвате ръце, без да набирате скорост с тях.
Екзекуция: Дръжте щангата малко по-широко, отколкото раменете ви са широки. Сега се качвате в кухия гръб, преди да огънете горната част на тялото надолу. Веднага щом достигнете хоризонтално положение, отново се качвате нагоре чрез силата на долната част на гърба. Правете тренировката без никакво люлеене и не взимайте твърде много тежести поради извитата поза на гърба.
Алтернатива: Крак прав гира мъртва тяга.

Упражнения за щанги PDF

Изтегляния

Упражнения за щанги PDF План за тренировка - Безплатно изтегляне!

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!