ВЪТРЕШНО РАЗШИРЯВАНЕ НА КРАК vs
И двете упражнения работят на квадрицепсите, но кое е по-добре за насочване на vastus medialis?
УДЪЛЖАВАНЕ НА КРАК (ВЪТРЕШНИ СЪВЕТИ)
Въпреки че много хора с функционално мислене, които тренират, вземат удължаване на краката през краката си, за културист, който има за цел да увеличи размера и силата на квадрицепсите, удължаването е безценен инструмент. Най-добрите културисти знаят, че можете да използвате удължаването по много начини по време на тренировка. Популярен и ефективен начин за използването му е предварително издишване на квадрицепсите, преди да преминете към комбинирани (многоставни) упражнения като коленичене или преса на крака. Чрез изчерпване на квадрицепсите си предварително, когато преминете към по-тежките упражнения, можете напълно да изтощите всички останали части на тялото, които участват едновременно. Ако методът за изтощение не ви харесва предварително, удължаването на краката може да служи като чудесен начин за заливане на квадрицепсите в края на тежка тренировка. Изпомпването, което предлага разширението, допълнително ще помогне за растежа по няколко основни начина. Временното разширяване на мускулите проправя пътя за дългосрочен растеж, докато увеличеният приток на вода и кръв помага да се осигурят хранителните вещества, необходими за възстановяване и регенерация.
УДЪЛЖАВАНЕ НА КРАК (ВЪНШНИ СЪВЕТИ)
Като последно изолиращо движение, малко упражнения ви позволяват да приложите такова усилие, фокусирано върху определена част от тялото като удължаване на крака. Повечето удължения на краката имат механизми за регулиране както на краката, така и на гърба. Честа грешка, която правят много хора, е да вдигнат опората за пищяла твърде високо на крака. По този начин губите концентрацията, която устройството позволява. Най-добрата позиция за стойката е възможно най-ниска, като същевременно ви позволява да огъвате и изправяте свободния си крак. Настройте пълната опора надолу към основата на пищяла и горната част на глезена. Това ще даде на вашите квадрицепси максимално внимание и натиск. Опората за гръб не трябва да е твърде напред или назад. Ако стоите изправени, лумбалната област трябва да бъде подкрепена с опора.
ПРЕДИМСТВО: Удължаване на крака (съвети навън)
Пълната изолация на който и да е мускул в мускулна група е невъзможна, но фините промени в позицията могат да променят целевата област или зоната, която е подчертана от една част на мускула в друга. В този случай, насочвайки вашите съвети навън, насочете вниманието си повече към медиума на огромния мускул. Притискането на стъпалото само поставя по-голям акцент върху медиуса на огромния мускул, отколкото външната версия на разширението на стъпалото. Въпреки че всички искаме по-добри мускули на ogromus medialis, за балансирано развитие на квадрицепсите се уверете, че променяте позицията на пръстите на краката от директно нагоре към вътрешната/външната страна. Всъщност ориентацията на пръстите по-добре е насочена към vastus lateralis (външната област на квадрицепсите). Не трябва да обръщате пръстите на краката си толкова навътре или навън, че да чувствате дискомфорт в коленете или глезените, но лек завой в двете посоки е достатъчен, за да прехвърлите целта.