Упражнения за седалище, които можете да правите у дома - Блог
- Мускулни мускули на седалището - как ги тренираме правилно
- Най-ефективните упражнения за седалището
- 20 упражнения за изпъкнало дъно без машини
- Упражнявайте идеи за крака и седалище
- Упражнения за седалище: съвети за перфектни задни части
Всеки, който иска да има тонизирано тяло, дори мечтае за изпъкнала задна част. Заедно с правилната диета, можете да опитате много упражнения за седалището, които да ви помогнат да постигнете целта си. Дори и да не можете да стигнете до фитнеса, трябва да знаете, че можете да опитате у дома различни тренировки, които работят с глутеалните мускули. Не са ви необходими сложни устройства и оборудване, защото можете да ги направите само със собственото си телесно тегло, с основни спортни аксесоари или, защо не, с различни предмети, които имате под ръка в къщата. Днес ви предлагаме пълно ръководство от упражнения за седалище, които можете да правите в хола или на двора!
Мускулни мускули на седалището - как ги тренираме правилно
Преди да установите тренировъчната си рутина, важно е да знаете, че гърбът е сред най-големите мускулни групи в тялото. Както всяка друга основна мускулна група, тя се състои от три по-малки мускула, а именно:
- Gluteus maximus или големи задни части той е най-склонен към атрофия, поради нездравословна диета и заседнал начин на живот. Мастните натрупвания често се натрупват в областта на седалището.
- Gluteus medius или средно седалище това е отвличащ мускул и е разположен зад голямото седалище. Той дава този ефект на перфектно извити бедра.
- Gluteus minimus или малки задни части той е и мускул за отвличане. Може да се стимулира с ходене, джогинг или специфични тренировки.
Следователно, за да се получат желаните резултати е необходимо да се тренират всички споменати седалищни мускули.
Знаете ли, че дисбалансът в седалищните мускули също създава редица здравословни проблеми? Те се усещат в гръбначния стълб в лумбалната област, но също и в ставите и глезените.
Най-ефективните упражнения за седалището
Хрущенията и сгъванията в коляното са признати за най-ефективните упражнения за седалището, които също тренират мускулите на краката. Освен това експертите препоръчват обаче и много други упражнения за изпъкнало дупе.
скок
Сгъванията се считат за най-трудните упражнения за седалището, но и за най-ефективните. Ако се уверите, че ги изпълнявате правилно, ще получите желаните ефекти. За да извършите огъване, започнете от изправено положение с единия крак отпред. По-ниско, оставяйки телесното си тегло върху предния крак. У дома можете да изпълнявате това упражнение с дъмбели от по 2 кг или с две бутилки вода от по 2 литра. Ако нямате подобни аксесоари под ръка, можете да изпълнявате тези упражнения за седалището със собственото си телесно тегло, като държите ръцете си в областта на бедрата.
Гънката
За да изпълнявате тези упражнения за седалището, трябва да стоите и да ги раздалечавате, докато надвишат ширината на раменете. Поставете ръцете си настрани или в бедрата и се спуснете, докато свивате седалищните мускули. Ако имате тежести, можете да направите това упражнение, като ги използвате. Гиря, гира или бутилка с вода са аксесоари, които могат да направят движението по-интензивно.
Басейн асансьори
Басейн лифтове или "глуте мостове", както ги наричат американците, също заслужават място в горната част на най-ефективните упражнения за зад. Седнете на постелка или подложка за фитнес, залепете подметките си към пода и дръжте коленете си свити. Той вдигна таза си до тавана, опъвайки задните му части. Гърбът трябва да създава диагонална линия с пода, без да се огъва. Останете в това положение за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете движението. За да направите това упражнение по-интензивно, можете да използвате тежест на корема.
20 упражнения за изпъкнало дъно без машини
Можете да оформите атрактивен гръб, без да използвате непременно уредите във фитнеса. Ако тренирате вкъщи, изпълнявайте някои от най-ефективните издути задни упражнения без оборудване:
клякам
- Обикновено извиване на коляното
- Сумо на колене
- Коляно сгъване
- Коленете на единия крак с TRX
ръководство
скок
- Кръстосано огъване
- Обратни сливания
- Странични завои
- Кастинги в движение
- Български се топи
- Отливки с ниска платформа (напр. Мащаб)
- Разширение на задния крак
- Люлки с гиря
Скачане
Повишаващи упражнения
- Стъпка нагоре по стълбата/стъпалото
- Пристъпете отзад
- Странично ходене с лента за съпротива около коленете
Упражнявайте идеи за крака и седалище
Много от най-популярните упражнения за дупе работят и с други мускулни групи. Ето няколко идеи за упражнения за крака и седалище, които можете да правите у дома, в парка, но и във фитнеса.
Упражнения за панти
Тези упражнения за крака и седалище действат много добре отстрани на бедрото, като ви дават красиво оформен гръб. Седнете на длани и колене. Дръжте гръбнака си изправен и гледайте напред. След това повдигнете един от краката странично на 90 градуса. Повторете движението последователно с всеки крак. За това обучение можете по желание да използвате тежести за глезена.
вентилатор
Едно от най-ефективните упражнения за крака и седалище е Вентилаторът, много полезен за страничната област на бедрата, но и за намаляване на крилата около талията. Застанете с изпънати ръце и се опитайте да повдигнете единия си крак, докато докосне дланта на същата страна.
Флексия на коляното
Седнете на колене, опряни в дланите си. Повдигнете единия крак със свито коляно, докато се образува ъгъл от 90 градуса между долната и горната част на крака. След това натиснете трупа към тавана и се върнете в изходна позиция. Много е важно да не спускате коляното си твърде ниско и да държите ъгъла 90 градуса. Можете да изпълните 2 серии от 20 повторения за всеки крак, с 20-секундна пауза между сетовете.
Тазови асансьори
Започнете от легнало положение и с раздалечени крака на нивото на раменете, във флексия. Изпънете ръце до тялото и повдигнете таза, докато свиете седалищните мускули. Задръжте за две секунди, след това се върнете в изходна позиция. Тези упражнения за изпъкнало дъно активират задните мускули на бедрото.
Упражнения за седалище: съвети за перфектни задни части
Въпреки че не можете да получите изпъкнало дупе без усилие, има няколко малки трика, които ще ви помогнат да влезете във форма по-бързо. И така, ето няколко препоръки за рутинна тренировка на задните части:
- Опитайте едностранни упражнения, т.е. правете упражнения за единия крак. Например, заменете изправящите щанги с изправяне на еднокрака с дъмбел.
- Подгответе предварително списък с упражнения, които възнамерявате да правите. По този начин няма да останете без идеи и ще завършите обучението си.
- Преди тренировка яжте храна, която съдържа сложни въглехидрати и протеини. По този начин ще спечелите необходимата енергия и ще осигурите оптимизиране на мускулната работа.
- Хидратирайте се по време на тренировката, но също така и преди и след рутинните упражнения. Мускулите се нуждаят от вода, за да се възстановят.
- Включете във вашата тренировъчна програма и кардио упражнения. Бягайте, скачайте с въже или ходете по наклона, ако имате такова оборудване у дома. Задайте умерен наклонен ритъм, за да включите повече глутеалните и бедрените мускули.
- Работи в суперзвезди. Това включва редуване на интензивността на упражненията. Например можете да комбинирате флексия на коляното със скокове с изправяне на единия крак.
- Когато работите с раздалечени крака, докато те надхвърлят нивото на раменете ви, ще работите по-ефективно мускулите на седалището.
В допълнение към правилно изпълнените упражнения и забелязвам, за да имате завиден гръб, трябва да приемете здравословна диета. Откажете се от сладкишите, мазнините, газираните напитки и яжте зеленчуци, плодове, зърнени храни и постно месо. Също така, не забравяйте да хидратирате и да пиете поне 2 литра течности (вода, чайове, натурални сокове или супи) всеки ден.