Упражнения за ръце, изпълнявани у дома

Кой не обича да има тонизирани ръце с добре дефинирани мускули? Днес ви викам четирима упражнения за ръце което ще допринесе особено за тонизирането на мускулите: бицепс, трицепс и делтоид. Дори и тези упражнения за ръце се препоръчват за тонизиране и контуриране на мускулите, споменати по-горе, трябва да знаете, че всяко упражнение изисква десетки други мускули във фонов режим.

За днешните упражнения са ви необходими:

• Дъмбели от 0,5 или 1 кг, в зависимост от физическото състояние. Ако нямате гири в къщата, импровизирайте тежестите, като използвате пластмасови бутилки, които пълните с вода.
• Стол, легло или всякакви мебели, които поддържат тежестта и не стават небалансирани.
• Матрак.

Упражнения за ръце предложено в днешното обучение:

1. Плувки с опора на коляното
2. Трицепс плува със стол
3. Повдигнете ръцете настрани с тежести
4. Флексия на предмишницата на ръката

Преди да започнете да тренирате, изпълнете няколко упражнения за загряване на мускулите за усилие.

Упражнения за ръце # 1

Плувки с опора на коляното

- седнете на колене и крака

- поддържайте права линия, която започва от горната част на главата, до точката на опора на коляното

- огънете ръцете си и приближете гърдите си възможно най-близо до земята

- връщане в първоначалната позиция

Дозировка: 3 сета, 10 повторения в сет, почивка 20 секунди между сетовете

Упражнения за ръце # 2

Трицепс плува със стол

За това упражнение за ръце използвайте стабилен стол, легло или някаква мебел, която ви позволява да изпълнявате упражнението правилно.

- седнете с гръб към стола

- поставете длани на стола и дръжте ръцете си изпънати

- изпънете крака напред, така че тежестта ви да се поддържа максимално от ръцете ви и да можете да сгъвате лактите, без да докосвате стола с гръб

- сгънете ръцете си възможно най-много, след което ги изпънете, като по този начин вдигнете собственото си тегло

Внимателен! Ръцете трябва да са възможно най-близо до тялото.

Дозировка: 3 сета, 10 повторения в сет, почивка 20 секунди между сетовете.

Упражнения за ръце # 3

Повдигнете ръцете настрани с тежести

Това упражнение за ръце е предназначен за тонизиране на делтовидните мускули.

- стойте далеч, ръце до тялото, дръжте тежести от 0,5 или 1 кг в ръцете си

- вдигнете ръцете настрани, до раменете

- задръжте позицията за 3 секунди

- бавно спуснете ръцете до тялото

Опитайте се да поддържате права позиция на главата. Всички усилия трябва да бъдат насочени към ръцете.

Дозировка: 3 серии, 10 повторения в един набор, пауза между 20 секунди.

Упражнения за ръце # 4

Флексия на предмишницата на ръката

Това упражнение за ръце е предназначен за бицепсите.

- стойте далеч, ръце до тялото, дръжте тежести от 0,5 или 1 кг в ръцете си.

- ориентирайте дланите си към тавана и огъвайте ръката си, докато вече не можете да продължите движението

- задръжте позицията за 2 секунди

- връщане в първоначалната позиция

Изпълнявайте упражнението с двете ръце едновременно.

Дозировка: 3 сета, 15 повторения в един сет, 10 секунди почивка между сетовете.

В края на тези упражнения за ръце изпълнете няколко упражнения за разтягане, които ще помогнат на тялото ви да се възстанови след натоварване.

Ако оценявате усилията ни да предоставим на хората безплатни програми за обучение, които могат да подобрят здравето им, бихме искали да харесаме и да споделим нашите публикации във Facebook.

---