Упражнения за разтягане за дома

След поредица от тренировки заслужавате момент на релаксация, в който да позволите на тялото да възвърне своята еластичност и ставите да достигнат висока степен на амплитуда.

разтягане е днешната тема.

Разтягане това включва легнало положение, но не така или иначе, а спазване на няколко основни правила:

Контролирайте дишането си
Отпуснете се
Постоянно контролира движението (без баланс)
Усещаната болка е лека - умерена
Задръжте всяка позиция за 15 до 30 секунди

Не забравяйте, преди всяка тренировка, изпълнявайте кратка загрявка, която ще ви помогне да избегнете наранявания.

Упражнения за разтягане # 1

Това упражнение за разтягане се използва за разтягане на лумбалната област, подколенния мускул, илиопсоа или за увеличаване на силата на коремните мускули.

Хората, които седят дълго време на бюрото, седнали и имат леки болки в лумбалната област, е добре да изпълняват тези упражнения за разтягане, които ще премахнат мускулното напрежение, създадено в лумбалната област.

Лежането по гръб отпуска цялото тяло.

Направете групиране, поставете бедрата на корема, свити колене и фиксирайте позицията с двете ръце.
Задръжте позицията на тялото си за 20 секунди, след това се върнете в изходна позиция и се отпуснете напълно.

Дозировка: 8 повторение, пауза 10 секунди.

Упражнения за разтягане # 2

Разтегнато странично седене

Това упражнение разтяга мускулите: големия гръбен, лумбалния квадрицепс и коремните коси.

Голямото предимство на това упражнение за разтягане е, че включва лумбалния квадратно мускул. Поради липсата на разтягане, лумбалният квадрат може да причини болка в лумбалната област. Този мускул трябва да се разтяга ежедневно, особено от хора, които седят дълго време.

Стоейки, разтворете краката си, доколкото е възможно.
Повдигнете дясната ръка и се огънете настрани на левия крак
Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението, като повдигнете лявата си ръка и се наведете на десния крак.
Задръжте позицията за 10-20 секунди

Дозировка: 8 повторения, по 4 от всяка страна.

Упражнения за разтягане # 3

Застанете изправени, краката са плътно прилепнали, ръцете са до тялото.
Бавно огънете торса, докато дланите докоснат пръстите на краката.
Отпуснете гърба и ръцете си.
Коленете са изпънати .
Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.
Върнете се бавно в първоначалната позиция .

Дозировка: 6 повторение, пауза 10 секунди.

Упражнения за разтягане # 4

За това упражнение ще ви трябва солидна лента. Ако нямате щангата, разтегнете се възможно най-високо, сякаш изпълнявате едно и също висящо движение.

Хванете щангата и оставете цялото си тяло да бъде възможно най-отпуснато.
Задръжте тази хватка за 10 секунди .
Нека гравитацията да ви помогне.

Дозировка: 8 повторение, пауза 10 секунди .

Колкото по-интензивно тренирате или работите в ежедневието, толкова по-спокойни трябва да сте в моментите на пауза.

Легнете възможно най-често и включвайте моменти на релакс през деня.

Един ден в седмицата изпълнявайте горните упражнения.

Ако имате нужда от персонализирана програма за обучение и добре структурирани онлайн ВИДЕО тренировки, каня ви в онлайн зала GymSport. 🙂

Харесване и споделяне на публикации във Facebook ще ни покажат, че нашите усилия за насърчаване на здравословен живот чрез спорт се оценяват. Благодаря ти!