Упражнения за разтягане за бедрата Цяла информация
Добрата фитнес програма включва не само трениране на мускулни групи, но и разтягане на мускулите. Ще ви покажем няколко упражнения за разтягане, които могат ефективно да разтегнат предните и задните мускули на бедрото.
Разтягания за предната част на бедрата
Можете да правите тези упражнения навсякъде и не ви трябват никакви инструменти - освен може би кърпа.
- Ако искате да разтегнете предните мускули в бедрото, изправете се изправени. Най-лесното упражнение е, когато се подпирате с една ръка за стена. Като алтернатива, маса или облегалката на стол осигурява опора.
- Сгънете десния крак достатъчно назад, за да можете да хванете глезена или задната част на стъпалото с дясната си ръка. Ако не можете да направите това, вземете кърпа като примка и я използвайте, за да удължите ръката си.
- Сега дръпнете крака си към задните части. Дясното коляно трябва да сочи право надолу. Напрегнете коремните мускули, за да не се срутите в кухия гръб.
- Задръжте позицията за около тридесет секунди, след което направете същото упражнение с левия крак.
- Като алтернатива можете да правите това упражнение в легнало положение. За да направите това, легнете на една страна. Долната част на крака е огъната, за да бъде стабилна. Главата лежи отпуснато на горната част на ръката.
- Сгънете горната част на крака назад и отново хванете глезена или задната част на стъпалото. Тук също можете да използвате кърпа като удължение на ръката, ако е необходимо. Както при упражнението в изправено положение, дръпнете крака си към задните части, но избягвайте кухия гръб.
- Задръжте тази позиция за половин минута и след това превключете настрани.
Как да разтегнете мускулите на подколенното сухожилие
Можете също така да разтегнете мускулите на задната част на бедрата си с прости упражнения:
- Много просто упражнение е огъването на торса. Застанете изправени и наведете торса си напред. Дръжте краката си изправени. Целта е да докоснете върховете на пръстите на краката си с върховете на пръстите си или дори да отпуснете дланите си на пода.
- Наведете се напред, докато усетите леко придърпване отзад на бедрото. Задръжте тази позиция за няколко секунди. След това се опитайте да влезете малко по-дълбоко с ръцете си.
- Ако предпочитате да опъвате подколенните сухожилия, докато седите, можете да направите това със следното упражнение: Седнете на пода с изпънати крака пред себе си.
- Сгънете горната част на тялото към върховете на пръстите на краката и дръжте краката си в ръцете си. Ако това не помогне, използвайте отново кърпа, която сте сложили около краката си като примка.
- Сега дръпнете пръстите към себе си. Уверете се, че краката ви остават изправени. Ако задната част на бедрото е издърпана, задръжте позицията за няколко секунди и след това увеличете малко разтягането.
В следващата ни публикация ще ви покажем упражнения за разтягане на гърба.