Упражнения за разтягане на мускулна регенерация и съвети за хранене Яжте по-умно

Също толкова важно, колкото тренирането на мускулите ви, е да ги поддържате гъвкави и еластични. За съжаление стречингът често се пренебрегва както в ежедневието, така и в спорта. Проф. Инго Фробьозе представя пет компактни упражнения за разтягане и разкрива как можете също да допринесете за регенерацията на мускулите с вашата диета.

Съдържание

Колко гъвкаво е тялото ви?
Най-важните въпроси за разтягането
1. Разтегнете преди или след загряване?
2. Също така се разтегнете отново след тренировка?
3. Колко време да се разтягам?
4. Колко трябва да се простирам?
5. Трябва ли да се разтягам статично или подскачащо?
6. С кои оплаквания не трябва да се разтягате?
5 ефективни упражнения за разтягане
1. За врата и врата: целувка по рамото
2. Гръб: водолаз
3. Корпус: изкривяване
4. Мускули на горната част на бедрото и флексори на тазобедрената става: стъпка с камък
5. Мускулни сухожилия: триъгълник
Регенерация на мускулите чрез правилно хранене
1. Диета според спортиста за издръжливост
2. Хранене след мускулна тренировка
Знания за отнемане

Особено често мъжете се чудят защо трябва да издържат често неудобната процедура за разтягане. Отговорът е много прост: мускул, който се разтяга редовно, има повече сила, по-издръжлив е и също така по-стабилен. Има по-малка опасност от издърпване или дори разкъсване на мускул. Разтягането на мускула има също положителен ефект върху метаболизма в мускула, което означава, че отпадъчните продукти се пренасят по-добре от тъканта и хранителните вещества се транспортират по-добре в тъканта. И когато метаболизмът се стимулира в мускулите, те консумират повече енергия - добре, ако искате да увеличите основния си метаболизъм.

Ако работите дълго време на бюрото си или обикновено в една и съща поза, ще забележите след известно време, че мускулите ви - например в областта на шията - стават направо твърди. Лекото разтягане прави чудеса тук, за да накара кръвта да тече отново през мускулите и да мобилизира тялото! Ще ви покажа как да направите това след малко. Но първо нека направим малък тест заедно:

Колко гъвкаво е тялото ви?

Време за равносметка: Как върви вашата еластичност?

За тази задача ви е необходимо здраво правило за сгъване с "нулев край", перпендикулярен на пода.

Застанете изправени със събрани крака и изправени колене.
Взимате правилото за сгъване като пръчка в едната ръка, "нулевият край" е перпендикулярен на пода.
Сега се наведете напред, доколкото можете. Погледнете земята и се опитайте да докоснете земята с върховете на пръстите си. Докато правите това, плъзнете ръката, която държи правилото за сгъване, към пода.
Вече можете лесно да разчетете разстоянието между пода и върховете на пръстите ви в сантиметри на правилото за сгъване.
Важно: Дишайте равномерно и след това бавно навийте отново!

Ако можете да докоснете пода с ръка или върховете на пръстите, мускулите ви са сравнително гъвкави. Трябва да запазите тази голяма гъвкавост! Ако имате десет сантиметра или повече между върховете на пръстите и пода, трябва спешно да започнете да разтягате скъсените си мускули внимателно и конкретно.

Най-важните въпроси за разтягането

Разтегнете преди или след загряване?

По-добре е да се разтегнете след загряване, тъй като мускулите след това са топли и разхлабени. Но можете и да се разтегнете, за да загреете и да активирате метаболизма. В този случай е важно да се разтягате динамично, тоест еластично; защото статичното разтягане намалява мускулното напрежение и отслабва мускулите. Това е особено неудобно, ако искате да правите упражнения за скорост или максимална сила.

Също така се разтегнете отново след тренировка?

Разтягането след тренировка насърчава регенерацията и отпускането на мускулите. Най-добре е да се разтягате статично след тренировка, т.е.без пружиниране. Внимание: След интензивни силови тренировки не трябва да правите статично разтягане. Тъй като силовата тренировка създава микро разкъсвания в мускулите, които могат да бъдат допълнително увеличени чрез разтягане. Резултатът е по-големи пукнатини и по-дълго време за регенерация.

Колко време да се разтягам?

За да активирате мускулите преди тренировка, са достатъчни 10 до 15 секунди динамична тренировка; също след тренировка за увеличаване на притока на кръв.

Ако се разтягате, за да се отпуснете, трябва да задържите стимула за разтягане поне 20 секунди, без да пружинирате. Едва тогава се излагат инхибиращите или защитните механизми на мускулите.

Колко трябва да се простирам?

Статичното разтягане може да се направи в две стъпки:

Заемете позиция за разтягане и бавно се разтегнете, докато почувствате леко разтягащо дразнене/болка
След около 10 секунди обикновено можете да отидете малко по-напред (първият защитен механизъм, мускулният шпиндел, след това се деактивира) → по-интензивното положение на разтягане трябва да се задържи поне още 10 секунди и бавно да се освободи отново.

Трябва ли да се разтягам статично или еластично?

Това зависи изцяло от него: Вие се разтягате статично след тренировка за релаксация или по време на спортове, които изискват голям обхват на движение, например гимнастика.

Еластично разтягане за затопляне и активиране на мускулите или за насърчаване на притока на кръв след тренировка.

С кои оплаквания не трябва да се разтягате?

Много мускулни наранявания не трябва да се разтягат, например скъсано мускулно влакно.

Не се разтягайте дори ако имате болки в мускулите! Тъй като дългото разтягане само влошава възпалените мускули, тъй като сълзите в мускулите се разширяват. Ако имате болки в мускулите, по-добре е да завършите тренировка за лека издръжливост, която насърчава кръвообращението.

5 ефективни упражнения за разтягане

1. За врата и врата: целувка по рамото

Когато дълго време седим пред екрана или останем в една поза, често несъзнателно издърпваме раменете си, което в един момент става забележимо като болезнено напрежение. Ако целенасочено разтегнете мускулите на врата, напрежението ще намалее. В дългосрочен план ще забележите това и в по-добра стойка, тъй като мускулите, които дърпат раменете ви нагоре, когато седите, например постепенно се разхлабват.

Застанете или седнете изправени. Нека раменете и ръцете ви висят спокойно и гледайте право напред.
Сега бавно наклонете главата си към едното рамо, докато почувствате леко разтягане. Задръжте тази позиция за 6 до 10 секунди.
За да увеличите разтягането, можете бавно и внимателно да дръпнете главата си малко по-напред към рамото си с ръка.
Повторете упражнението поне два пъти от двете страни.
Винаги се разтягайте точно преди точката, в която започва болката - леко придърпване обаче не е лошо.

2. Гръб: водолаз

Ротацията в гръдния отдел на гръбначния стълб освобождава запушвания в гръбначните стави и втвърдяване на дълбоките мускули на гърба и дава на гърба ви по-голяма подвижност в тази област. Чрез поддържане на позицията за дълго време, дълбоките мускули на гърба се разтягат добре, така че напрежението там да се освободи. Често стресираните връзки на гръбначния стълб също изпитват благоприятна релаксация.

Застанете на четири крака. По време на упражнението дръпнете малко пъпа, за да не отпусне лумбалната част на гръбначния стълб.
Освободете дясната си ръка от пода и бавно направете дясната си ръка по пода под опорната лява ръка. Погледът ви следва ръката.
Сега се опитайте да отидете малко по-далеч под тялото си с всяко издишване, като ходите с ръка по пода.
В най-отдалечената точка, която може да достигне ръката ви, направете пауза за 30 до 60 секунди. Продължавайте да дишате равномерно.
Върнете се в изходната позиция и използвайте това движение, за да се спуснете от другата страна.
Повторете упражнението два до три пъти от всяка страна.

бакшиш: Упражнението може да бъде най-ефективно, ако останете в крайна позиция възможно най-дълго. Не забравяйте да дръпнете корема си по време на упражнението, за да поддържате стабилна цялата лумбална област.

3. Тяло: извиване

Разтягането на фланговете не само води до разхлабване на дълбоките мускулни слоеве в цялата област на багажника, но също така поддържа гръбначния стълб гъвкав встрани. Защото в ежедневието рядко се използва отстрани. Това упражнение е много ефективно, тъй като обръща внимание и на дълбоките мускули директно върху гръбначния стълб, които често са под предизвикателство в ежедневието.

Седнете изправени на стол без подлакътници и поставете краката си на ширината на бедрата. Ръцете висят отпуснати до тялото, погледът е насочен напред.
Бавно наклонете торса си надясно към пода, така че да се движите само отстрани в кръста. Донесете дясната си ръка към пода, доколкото можете. И двете седалищни кости остават на стола. Главата ви следва движението, без да се извива във врата. Ако правите упражнението правилно, ще почувствате леко придърпване от противоположната страна.
Задръжте тази позиция за около 30 до 60 секунди и продължете да вдишвате и издишвате спокойно.
Върнете се в изходна позиция и се наведете на другата страна.
Повторете упражнението три пъти от всяка страна.

4. Предни мускули на бедрата и флексори на тазобедрената става: стъпка с камък

С това упражнение ще опънете флексора на тазобедрената става. Ако е съкратен, тазът се накланя напред. Това издърпва лумбалната част на гръбначния стълб твърде напред и създава кух гръб. Това от своя страна може да доведе до напрежение и болка в лумбалната област. Ако седите много, трябва да разтягате тазобедрения флексор възможно най-често, защото малкият, незабележим мускул може да причини сериозни промени в статиката на таза и по този начин на целия гръбначен стълб. Разтягането го издърпва и отнема натиска от лумбалната част на гръбначния стълб.

Направете крачка напред с единия крак.
Спуснете коляното на задния крак на пода. Сега поставете стъпалото на предния малко по-напред, докато между бедрото и подбедрицата не се създаде ъгъл от поне 90 градуса или повече.
Избутайте бедрата на задния крак много бавно напред, докато почувствате леко или дори по-силно дърпане в областта на слабините. Ако гъвкавостта ви го позволява, можете да сложите ръцете си на пода.
Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди.
Бавно се върнете в изходна позиция.
Повторете упражнението поне два пъти от всяка страна.

бакшиш: Дайте си достатъчно време да направите упражнението, правете го внимателно и продължете да дишате спокойно, докато се разтягате.

5. Мускулни сухожилия: триъгълник

Преди всичко триъгълникът подобрява подвижността на гръдния ви гръбнак и гъвкавостта на задната част на краката ви. Той също така облекчава напрежението в раменете ви и укрепва ръцете ви едновременно.

Всеки, който практикува йога редовно, познава триъгълника като „гледащо надолу куче“.
Застанете на четири крака
Поставете пръстите на краката си на пода и издишайте, като бавно изправяте краката си, сякаш бутате задните си части към тавана.
Преместете тежестта си назад - далеч от поддържащите ръце - така че гърбът ви да се удължава. Главата е успоредна на раменете, създавайки триъгълник или обърнат V.
Останете в това положение за около 30 до 60 секунди, вдишвайки дълбоко през и през това време.
Повторете това упражнение още два или три пъти.

Бакшиш: Ако задната част на бедрата не позволява краката ви да бъдат изцяло изпънати, сгънете леко краката си. Гърбът ви във всеки случай трябва да е изпънат, защото в противен случай китките ще бъдат напрегнати твърде много и положителният ефект върху гърба ще бъде загубен.

Регенерация на мускулите чрез правилно хранене

Не само стречингът е от голямо значение за нашите мускули, диетата може да допринесе и за регенерацията на мускулите и произтичащото от това здравословно изграждане на мускулите. Защото както казват толкова често: „след тренировка е преди тренировка“. За да се постигне тренировъчен ефект, тялото трябва да бъде адекватно снабдено с правилните храни както преди, така и след тренировка.

Диета според спортиста за издръжливост

След физическо натоварване трябва да се консумират много течности, за да се попълни баланса на течностите. Използваните хранителни вещества също трябва да се усвояват възможно най-бързо. Преди всичко трябва да се доставят гликогеновите резерви и да се предоставят на организма протеини. Това е единственият начин за възстановяване на разрушените мускулни влакна. Храните с висок гликемичен индекс имат предимството, че мускулните клетки усвояват глюкозата по-бързо.

Хранене след мускулна тренировка

Точно както при спортовете за издръжливост, спортистът също трябва да използва въглехидрати и протеини след интензивна мускулна тренировка. Препоръчва се комбинация от въглехидрати с 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло, в идеалния случай на всеки два часа за период от шест часа, за да се подпомогне възможно най-добрата регенерация и незабавно изграждане на мускулите. Важно е да намерите правилния прием на протеин и да не прекалявате.

Знания за отнемане

Упражненията за разтягане са неприятност за много хора, но те могат да направят много и, наред с други неща, да предотвратят или облекчат болките във врата и гърба и мускулните разтежения. Редовното разтягане означава, че мускулите имат повече сила, са по-издръжливи и по-стабилни. Дали за профилактика на наранявания и за регенерация на мускулите след тренировка или за правилна стойка по време на заседнали дейности: целенасочените упражнения за разтягане могат да направят чудеса за мускулна регенерация.

За да можем да обработим добре тренировъчните стимули и да можем да изпълняваме отново възможно най-бързо, правилната диета е от решаващо значение - въглехидратите и протеините са полезни за спортистите, за да поддържат тялото веднага след тренировка.