Упражнения за препоръчителни раменни мускули

Всеки мъж, който ходи на фитнес или тренира вкъщи, иска да си накачи раменете. „Коси прозорци в раменете“ - така казват за основното достойнство на мъжа, на което всички жени обръщат внимание. Що се отнася до жените, с помощта на специални упражнения за мускулите на раменете можете да придадете на фигурата си още повече привлекателност и красота, без да излизате от дома.

От какви мускули се състои раменният пояс?

Раменният пояс се състои от делтоидния мускул, който от своя страна е разделен на предната делта, средната делта и задната делта. За да се изработи всеки от тези три лъча, има специфичен набор от упражнения, които могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома.

Натиснете лентата отзад на главата. Това упражнение ефективно засяга раменете, предимно средната делта, горната трапеция, както и serratus anterior и трицепса. Допълнително натоварване се дава на ромбоидните, подспинатусните, малки кръгли и надспинатни мускули. За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на пейка или да се изправите изправени, ако правите упражнението у дома, а не във фитнеса. Лентата е разположена на раменете зад главата, трябва да я държите с хват отгоре. Докато вдишвате, натиснете щангата нагоре, изправяйки я над главата си, докато издишвате, върнете щангата зад главата си. Гърбът трябва да се държи изправен, без да се навежда или огъва в долната част на гърба. За по-голяма безопасност можете да правите това упражнение с помощта на стойка.
Натискането на щанга от гърдите е основното упражнение, което най-вече натоварва делтоидите, по-специално предната и средната част, както и гръдния мускул в ключичната част, трапецовидния мускул в горната част, предната зъбна част, трицепса и надспинатен мускул, разположен дълбоко в тъканите. Това упражнение може да се изпълнява както изправено, така и седнало. За да увеличите натоварването на делтоидните мускули, по-специално, тяхната предна част, трябва да изведете лактите леко напред. За да обработите добре средната част на мускулите на делтата, по-добре е да държите лактите раздалечени (отделно отстрани). Мряната се поставя върху горната част на гърдите и се хваща отгоре, докато при вдишване се изстисква вертикално нагоре, издишването се прави в крайната точка, след като щангата се върне в първоначалното си положение. Както вече споменахме, упражнението може да се прави с тесен хват и лакти, насочени напред, както и с широк хват и разтворени лакти.
Упражненията за раменните мускули включват седналата преса за гири. Това упражнение тренира предимно средните делтовидни мускули, горните трапецовидни мускули, както и предните мускули и трицепсите. За да го изпълните, можете да работите с две ръце наведнъж и с всяка ръка на свой ред. Ако сте нов в спорта, не правете това упражнение, докато стоите. Седнете на пейка, хванете гирите отгоре, като ги поставите на нивото на раменете, обърнете дланите си напред. Докато вдишвате, избутайте гирите нагоре, така че ръцете да са напълно изправени, докато издишвайки, се върнете в изходно положение.
Редуваща се преса с гири с обрати на китката. По-голямата част от натоварването по време на това упражнение отива към предната делта, както и към големия гръден мускул, по-специално ключичната му част и към предния мускул на сератуса. Необходимо е да седнете на пейка, да държите гърба изправен, да насочите лактите напред, да поставите гирите на нивото на раменете, така че палците ви да "гледат" навън. При вдишване гирите се изстискват вертикално, докато китките се завъртат с размера на прав ъгъл, така че палците да се обърнат навътре. Издишайте и се върнете в изходна позиция.