Упражнения за премахване с вибрираща плоча - вибрираща плоча 24
Преди да започнете, трябва да прочетете това внимателно.
Специфично отношение
За добре контролирана загуба на тегло важна роля играят не само упражненията, но и правилното инсталиране на вибрационна плоча. Тук трябва да се съсредоточите върху един импулс. В резултат на това пулсът достига около 65% от максималния пулс или тялото изгаря мазнините.
През първите няколко седмици сърдечната честота трябва да бъде между 60 и 70%, когато тренирате на вибрационна плоча. Интензивността може да се увеличи, за да се постигне идеална скорост на изгаряне на мазнини от 70 до 85% от максималната сърдечна честота.
Като правило обикновено се използват следните формули:
- Максимален пулс: 220 минус възрастта ви в години = вашият индивидуален пулс в минута.
- Минимален пулс: максимален пулс x 0,7 = минимален пулс в минута
- Максимална сърдечна честота по време на тренировка: максимална сърдечна честота x 0,85 = максимална сърдечна честота в минута
Вибрационните плочи като VibroSlim Tone съдържат много предварително дефинирани програми, които покриват различни честоти (вибрации от 5 до 12 Hz, от 12 до 20 Hz и от 20 до 35 Hz/минута)
Има няколко неща, които трябва да имате предвид, докато правите упражненията.
- Групи за упражнения
Благодарение на гъвкавата гума от латекс, можете да използвате упражненията за вибрации универсално. Те са предназначени за разтягане и разтягане, за да оптимизират мускулите на горната и долната част на тялото. Те се предлагат в различни силни страни за всяко ниво на обучение.
Когато използвате ленти за упражнения, дръжте ги възможно най-къси или по-къси. В противен случай по-голямата част от вибрациите могат да бъдат загубени. - Ъгълът на връзките.
Ъгълът на глезените, коленете и ханша е от решаващо значение по време на упражнението. В зависимост от позицията им се предават по-малко вибрации. - глава
Дръжте вибрациите възможно най-далеч от главата, в противен случай това може да причини главоболие. - Правилна проверка на водата.
Въпреки факта, че това просто се нарича движение на вибрираща плоча за кратко време, вашата централна нервна система е в състояние на голям стрес. Следователно адекватният прием е много важен. - Подобрете обучението
Колкото по-съзнателни и напрегнати са мускулите, толкова по-интензивно ще бъде обучението с вибрационната плоча. Затова се опитайте постепенно да идентифицирате мускулите по време на тренировка за по-добър тренировъчен ефект.
10 упражнения, с които можете да тренирате цялото си тяло и да отслабнете
Вибрационно обучение 1: основно положение
В основно положение трябва да започвате всяка тренировка с вибрационна плоча, за да отпуснете мускулите и да свикнете с вибрациите. Научете се да осъзнавате вибрациите и съзнателно да свивате мускулите. С активно мускулно напрежение за тренировка ще постигнете успех по-бързо.
В основното положение дръжте рамото си върху вибриращата плоча. Дръжте гърба си изправен; Гръбначният ви стълб трябва да е максимално изправен. Свийте леко коленете. Активно тонизирайте крака, седалището и коремните мускули.
Поддържайте напрежението възможно най-високо. Ако стане твърде голям, освободете напрежението и опитайте отново след известно време.
Тренировка за вибрации 2: повдигане на прасеца
Когато се упражнявате върху вибрационна плоча, е важно да усетите напрежението в ставите. Винаги с вибрации, както при нормални силови тренировки, винаги се уверявайте, че ставите ви не са опънати. Винаги дръжте малък ъгъл и никога не правете пълни упражнения. Освободете ставите си и се забавлявайте дълго време!
Упражнението с вибрационна плоча „Хайвер“ е добро упражнение, за да се запознаете с ефекта на вибрациите на ставите. За да направите това, застанете на вибриращата плоча и леко сгънете коленете. Сега направете същото, сякаш искате да играете нещо силно. Това означава, че прехвърля тежестта върху пръстите на краката. Когато направите това движение, прасците ви автоматично ще се стегнат. Както е описано по-горе обаче, не забравяйте активно да тонизирате мускулите. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението няколко пъти.
Когато правите това упражнение, внимавайте за напрежение в гърба и горната част на тялото.
Вибрационно обучение 4: гребане
Всеки, който е виждал гребане на Олимпийските игри, знае кои мускули гребят. Точно така, особено мускулите на гърба, както и бицепсите и мускулите на врата.
За това упражнение застанете до вибрационната плоча. Трябва да редувате това упражнение с дясната и лявата ръка. Ако имате тежка вибрационна плоча с гръб, можете също да застанете пред нея и да използвате едновременно двете ръце/колан за обучение.
Ако стоите до вибрационна плоча, поставете колан за упражнения пред себе си. Издърпайте този колан отстрани. Свийте рамене и изправете гърдите си. Напрежение в цялата горна част на тялото! Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се обърнете и направете упражнението с другата ръка.
Тренировка за вибрации 5: лицеви опори
Наляганията са второто от трите най-важни упражнения в културизма. Разбира се, ако тренирате с тежести, това е лежанка.
Бомбите често са лошо изградени! Поставете ръцете си върху вибриращата плоча точно под гърдите. Ръцете са насочени леко навътре. Дръжте лактите близо до тялото през цялото упражнение. Стои заедно с краката на пръстите (положение на краката). Обърнете внимание на натиска, който се упражнява върху китките по време на тренировка.
Сега спуснете горната част на тялото почти до вибрираща плоча и след това се изправете отново. Запомнете принципа никога да не разтягате напълно ставите си!
Тренировка за вибрации 6: скоба за лакти
Това упражнение е особено подходящо за общо напрежение на тялото, но особено за коремните мускули.
Застанете на вибриращата плоча с лакти и предмишници. Уверете се, че вибрациите не се предават твърде силно на мускулите на врата и главата. Ако смятате, че упражнението не е подходящо за вас, направете това упражнение за вибрации по различен начин. Той стои с лакти и предмишници на пода и поставя пръстите на краката (краката) върху вибрираща плоча.
Тялото е напрегнато и напрегнато през цялото упражнение. Поддържайте това напрежение възможно най-дълго. За да активирате допълнително коремните мускули, преместете предмишниците си в центъра на вибрационната плоча.
Тренировка за вибрации 7. Седнало положение
В това упражнение лежите на вибрираща плоча. Ако това не ви устройва или ако вибрациите се предават твърде много на гръбначния стълб, поставете възглавница, одеяло или килим върху вибрационната плоча.
Сега изпълнете обичайните коремни движения. Това означава, че лежите на вибрираща плоча с краката във въздуха и имате ъгъл от 90 градуса между бедрата и подбедриците. Сега се опитайте да преместите горната част на тялото към коленете си. Когато кръстосвате ръце зад главата си, внимавайте да не бутате главата си към коленете. Освен това не поставяйте главата си върху вибриращата плоча!
Тренировка за вибрации 8. Повдигане на мост/таз
Седнете пред вибриращата плоча и поставете краката си върху вибриращата плоча. Петата лежи здраво върху плочата. Облегнете се зад багажника с ръце.
За да повдигнете таза, влезте в пуловера, стиснете мускулите на корема, долната част и тазовото дъно и ги избутайте нагоре. Продължете това движение, докато горната част на тялото и бедрото са приблизително в една линия. Задръжте тази позиция и се върнете в изходна позиция след няколко секунди. Повторете упражнението.
Тренировка за вибрации 9: спадове
В това упражнение е важно да започнете бавно. Първо, може да се наложи да запазите първоначалната си позиция и да оставите вибрациите да повлияят на трицепсите и раменете ви.
Седнете на ръба на вибриращата плоча и дръжте ръцете си на ръба на тялото. Променете дължината на краката, за да увеличите трудността. Прави крака затрудняват тренировките. Започнете със свити колене и крака толкова близо до вибриращата плоча. Сега повдигнете дъното на чинията. Това е основната позиция.
Сгънете лакътя си, за да се потопите. Променете дълбочината и се върнете в изходна позиция. Отново се уверете, че не използвате сила за редактиране на връзката!
С това вибрационно упражнение можете да задържате позиции за няколко секунди или да се гмуркате предварително.
Тренировка за вибрации 10: флексори на ръцете
В флексора на ръката сте в основното положение на вибриращата плоча. Дръжте своите ленти за упражнения на или близо до корема си. Лактите са свити.
Сега дръпнете презрамките към гърдите си. Лактите са плътно до тялото и не се движат! Изстискайте активно бицепсите си. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението няколко пъти.