Средиземноморска диета - здравословен начин на живот - Яжте органично

Какво представлява средиземноморската диета ?

Убеден съм, че когато чуете за средиземноморска храна, се сещате за пица и паста от Италия или агнешки котлети от Гърция, но за съжаление тези ястия не са част от средиземноморската диета.

диета

Средиземноморската диета се основава на традиционни храни, консумирани от хора в страни като Гърция, Крит, Италия и Испания от 1960 г. насам.

Оттогава изследователите са установили, че са много по-здрави, а честотата на хроничните им заболявания и продължителността на живота са сред най-високите в света, дори ако нямат достъп до модерни медицински услуги.

Има много изследвания, които показват, че средиземноморската диета може да ви помогне да отслабнете и дори да предотврати диабет тип 2, инфаркти или инсулти.

По същество спазването на средиземноморска диета означава да се храните по начина, по който са се хранили хората в средиземноморския регион. Подобна диета включва много пресни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения, но също така и прясна риба.

Като цяло, ако искате да спазвате средиземноморска диета, се препоръчва да ядете:

  • Голямо разнообразие от зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове
  • Здравословни мазнини, съдържащи се в ядките, семената и зехтина
  • Умерени количества млечни и прясна риба
  • Малко бяло месо и много малко червено месо
  • Малко яйца
  • Червено вино в умерени количества.

Не забравяйте, че ежедневната физическа активност и храненето със семейството или приятелите са жизненоважни елементи на Средиземноморската диетична пирамида. Заедно те могат да имат дълбоко въздействие върху вашето настроение и психическо здраве и могат да ви помогнат да оцените вкусните храни, които ядете.

Какво ви е позволено да ядете и какво не

Средиземноморската диета трябва да се основава на следните здравословни и непреработени храни:

  • Зеленчуци - домати, броколи, зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици и др.
  • Плодове - ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови и др.
  • Орехи и семена - бадеми, орехи, макадамия, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки, лешници,
  • Бобови растения - боб, грах, леща, зеленчуци, нахут и др.
  • Клубени - картофи, сладки картофи, ряпа
  • Пълнозърнести храни - пълнозърнести овесени ядки, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб и тестени изделия.
  • Риба и морски дарове - сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци, миди и др. (виж Ползите от пъстървовото месо )
  • Птици - пиле, патица, пуйка и др.
  • Яйца - пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца.
  • Млечни продукти - сирене, кисело мляко, гръцко кисело мляко и др.
  • Подправки и билки - Чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, черен пипер и др.
  • Здравословни мазнини - екстра върджин зехтин и масло от авокадо, маслини, авокадо.

Водата е основната напитка в средиземноморската диета, но не забравяйте, че ви е позволено да пиете и 1 чаша червено вино на ден. Приемат се кафе и чай, но трябва да избягвате сладки напитки и плодови сокове, които имат много високо съдържание на захар.

Как да преминете от диетата, която имате сега, към средиземноморската диета

Гответе със зехтин

Екстра върджин зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини, които могат да подобрят HDL холестерола, добрия тип холестерол. Опитайте се да използвате само зехтин за салати.

Използвайки зехтин, можете да направите много добър сос за риба и месо. За този сос са ви необходими лимонов сок, малко чесън и зехтин. Смесете ги всички в купа и добавете върху зеленчуци, риба или месо.

Яжте повече риба

В средиземноморската диета се препоръчва риба. Сьомгата, сардините и скумрията са предпочитани, защото са богати на Омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето и мозъка.

Опитайте се да готвите риба поне веднъж седмично. Ако потърсите в Google ще намерите много интересни рецепти.

  1. Яжте зеленчуци през целия ден

Помислете колко зеленчуци ям всеки ден. Ако няма твърде много или почти няма, сега е идеалният момент да започнете да добавяте зеленчуци към ежедневната си диета. Лесен начин да ядете сурови и пресни зеленчуци е да ги ядете по време на закуски. Така че между храненията се опитайте да ядете или моркови, нарязани чушки, или можете да направите зеленчуков сок в блендер. Яжте поне 2 порции сурови зеленчуци дневно и ще видите колко добре ще се чувствате след няколко седмици.

  1. Яжте пълнозърнести храни

Сменете преработените храни с пълноценни храни. Опитайте се да купите пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз, пълнозърнесто брашно и др.

За закуска можете да имате купа овесени ядки с мед и пресни плодове. Вечерта като лека закуска можете да вземете порция пуканки. Опитвате се да ги направите сами. Не купувайте готови чанти.

    Ядки за закуски между храненията

Вече казахме, че би било добре да ядете пресни зеленчуци за закуски между храненията, но в допълнение към тях можете да добавите и някои ядки като орехови ядки, кашу, бадеми и т.н. Освен това орехите съдържат повече фибри и минерали, отколкото преработените закуски.

Плодове за десерт

Като цяло, добър източник на фибри, витамин С и антиоксиданти, пресните плодове са добър начин да задоволите желанието си за сладко. За да не се превърнете в рутина и да не ви омръзне, опитайте се да пробвате нов плод всяка седмица.

Пийте малко червено вино

Не прекалявайте и се опитвайте да пиете качествено вино, защото то има няколко ползи за здравето. Чаша червено вино на ден е от полза, но това не означава, че повече на ден носи още повече ползи. Напротив, ако преувеличавате, ще имате проблеми с черния дроб и други органи. Ограничете се до една чаша с максимум 100 мл за жени и 150 мл червено вино за мъже.

Насладете се на всяка хапка

При средиземноморската диета ястията никога не се ядат пред телевизора. Седнете на масата, говорете, общувайте със семейството или приятелите си и се наслаждавайте на всяка глътка. Яжте бавно, не бързайте. Ще забележите, че този начин на хранене ще подобри настроението ви, ще намали стреса и по подразбиране ще бъдете по-щастливи в дългосрочен план.

Средиземноморска диета - Моделна среда

По-долу ще ви представим 2 модела средиземноморски менюта. Тези примери са само за да ви насочат и могат да бъдат модифицирани по ваш вкус.

Закуска: гръцко кисело мляко с ягоди и овес.

Обяд: сандвич с пълнозърнести храни и зеленчуци.

Вечеря: Салата от риба тон със зехтин. Плод за десерт.

Закуска: пържено яйце с препечен хляб и домати на скара

Обяд: маруля с чери домати, маслини, оцет и зехтин, пълнозърнест хляб и хумус

Вечеря: пълнозърнеста пица с доматен сос, зеленчуци на скара и сирене

Вторник

Закуска: овесени ядки със стафиди.

Обяд: Салата от риба тон, останала от предишната вечер.

Вечеря: Салата с домати, маслини и сирене фета.

Закуска: гръцко кисело мляко и чаша пресни плодове (боровинки, малини или нарязани нектарини)

Обяд: сандвич с пълнозърнести храни и зеленчуци на скара като патладжан, тиквички, чушки и лук

Вечеря: порция варена треска или сьомга с чесън и черен пипер за придаване на вкус и картоф, запържен в зехтин

Сряда

Закуска: Омлет със зеленчуци, домати и лук. Плод.

Обяд: сандвич с пълнозърнести храни, сирене и пресни зеленчуци.

Вечеря: средиземноморска лазаня.

Закуска: 1 порция овесени ядки с канела, фурми, мед и плодове с ниско съдържание на захар

Обяд: варен бял боб с подправки като дафинов лист, чесън, кимион и пилешки гърди на скара

Вечеря: пълнозърнести макарони с доматен сос, зехтин, зеленчуци на скара и супена лъжица пармезан

Закуска: кисело мляко с нарязани плодове и ядки.

Обяд: Лазаня, останала от предната вечер.

Вечеря: варена сьомга, поднесена с кафяв ориз и зеленчуци.

Закуска: бъркани яйца с мазнина и лук, домати, прясно сирене и авокадо до.

Обяд: аншоа, запържена в зехтин с препечен хляб и малко лимонов сок. Маруля.

Вечеря: спанак на пара с малко лимонов сок и билки + варен артишок със зехтин, чесън и сол.

Петък

Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в зехтин.

Обяд: гръцко кисело мляко с ягоди, овес и ядки.

Вечеря: агнешко на скара със салата и картоф на фурна.

Закуска: чаша гръцко кисело мляко, върху което слагате канела, мед, накълцана ябълка и накълцани бадеми

Обяд: 1 порция киноа с пипер, сушени домати и маслини + пържен нахут с риган и мащерка

Вечеря: Печена кейл с домати, краставици, маслини, лимонов сок и пармезан с порция сардини на скара

Събота

Закуска: овесени ядки със стафиди, ядки и ябълка.

Обяд: сандвич с пълнозърнести храни и зеленчуци.

Вечеря: средиземноморска пица, приготвена с пълнозърнеста пшеница, гарнирана със сирене, зеленчуци и маслини.

Закуска: две филийки препечен хляб с прясно меко сирене

Обяд: Доматена салата с домати и пилешки гърди на скара

Вечеря: печени зеленчуци (артишок, морков, тиквички, патладжан, сладък картоф, домат), поръсени с малко зехтин и не забравяйте да добавите билки.

Неделя

Закуска: Омлет със зеленчуци и маслини.

Обяд: пица, останала от предната вечер.

Вечеря: пиле на скара със зеленчуци и картофи. Плодове за десерт.

Закуска: овесени ядки с канела, фурми и кленов сироп, малини или къпини.

Обяд: Тиквички, лук, картофи - всички приготвени в доматен сос и билки

Вечеря: салата от спанак с домати, маслини и зехтин + порция бяла риба и яхния за обяд, ако ви е останало.

Средиземноморска диета - закуски между храненията

За разлика от другите диети, добрата новина е, че следвайки тази диета ви е позволено да ядете различни закуски между храненията. Тези закуски могат да бъдат: малка порция ядки, пресни или сушени плодове, порция кисело мляко, хумус от целина, моркови или други зеленчуци, авокадо върху пълнозърнест тост.

Средиземноморска диета - Списък за пазаруване

Опитайте се да купувате пресни и по-малко преработени продукти. Органичните храни са най-добрите, но само ако можете да си ги позволите, без да полагате финансови усилия.

Списъкът за пазаруване трябва да включва:

  • Зеленчуци - моркови, лук, броколи, спанак, кейл, чесън и др.
  • Плодове - ябълки, банани, портокали, грозде, ягоди, боровинки и др.
  • Замразени зеленчуци - изберете смеси със здравословни зеленчуци.
  • Пълнозърнест хляб и тестени изделия
  • Бобови растения - леща, нахут, боб и др.
  • Орехи - бадеми, орехи, кашу и др.
  • Семена - слънчогледови семки, тиквени семки и др.
  • Подправки - морска сол, черен пипер, куркума, канела и др.
  • Риба - сьомга, сардини, скумрия, пъстърва,
  • Морски дарове - черупки, скариди, миди
  • Картофи и сладки картофи
  • Сирене и кисело мляко
  • Пилета, яйца
  • Маслини и екстра върджин зехтин

Препоръчително е да се откажете от всяка нездравословна храна, която имате вкъщи (безалкохолни напитки, сладолед, сладкиши, бял хляб, бисквити и други преработени храни). Ако имате само здравословна храна у дома, ще ядете само здравословна храна.

Средиземноморска диета - ползи за здравето

Средиземноморска диета, състояща се от големи количества пресни плодове и зеленчуци, ядки, риба и зехтин - заедно с физическата активност - може да намали риска от сериозни психически и физически здравословни проблеми, като:

  • Профилактика на сърдечни заболявания и инсулт - изследванията показват, че тази диета може да намали тези рискове с до 30%.
  • Поддържа ви пъргав - хранителните вещества, получени от храни, консумирани в средиземноморската диета, могат да намалят риска от развитие на мускулна слабост и други признаци на крехкост с до 70%.
  • Помага ви да живеете по-дълго - Тъй като тази диета намалява риска от развитие на сърдечни заболявания или дори рак, по подразбиране рискът от смърт е намален с до 20%.
  • Помага да отслабнете - Тази диета ви помага да отслабнете. Изследванията показват, че хората с наднормено тегло на средиземноморска диета са отслабнали повече от тези на диета с ниско съдържание на мазнини.

заключения

Няма ясни насоки за спазване на средиземноморската диета, всичко, което трябва да знаете, е, че тази диета се основава на здравословни храни, главно на растения и по-малко на храни от животински произход.

В края на деня, средиземноморската диета е невероятно здравословна и задоволителна. Всеки, който установи, че не се чувства сит, трябва да говори с диетолог. Той може да препоръча допълнителни или алтернативни храни, които да спомогнат за увеличаване на ситостта.