Упражнения за подобряване на стойката - PDF безплатно изтегляне
b; äulenm us fu.hatur, чиновник. Hal $ wlfb
q hd. Гръдни мускули на гръбначния стълб и седалищните мускули "l" "'.
Разтягане на тазобедрен лумбален мускул (iliopsoas мускул). Странично положение. Използвайте горната част на ръката си, за да дръпнете крака си назад, така че да образува права линия с горната част на тялото. Ако бедрените мускули са скъсени, в този момент вече може да се получи дърпане! С долната ръка хванете коляното отдолу и го дръпнете към гърдите си, докато почувствате придърпване в дълбоката слабина или прикрепването на мускулите в предната част на бедрото. Задръжте за 0 s, след това се обърнете на другата страна и сменете страните.
Разтягане на мускулите на прасеца. Кръстосайте крака. Наведете се напред, докато почувствате разтягане в прасеца. Задръжте за 0 s, след това сменете краката
Разтягане на гръдния мускул (M. pectoralis) Свийте ръцете си и ги дръпнете назад под ъгъл, докато почувствате забележимо усещане за разтягане в гръдните мускули. Задръжте 0 s.
Силен стомах. Легнало положение. Ръцете са огънати под прав ъгъл.Изтегнете двата крака и повдигнете около 0 см от повърхността. Ако е възможно, не се движете в горната част на тялото (ръцете все още са приблизително под прав ъгъл). Стегнете пръстите на краката си. Задръжте възможно най-дълго (мин. Трябва да е поне възможно). Не повдигайте краката си твърде далеч или упражнението ще бъде твърде лесно!
Силен стомах (наклонени коремни мускули). Легнало положение. Краката са огънати под прав ъгъл. Издърпайте единия крак, притиснете към него с ръка от противоположната страна. Повдигнете главата си малко от повърхността и погледнете нагоре. Задръжте за 0 s, след това превключете настрани.
Силен стомах, таз, крака, седалище. Легнало положение. Коленете са свити под прав ъгъл, Повдигнете задните си части, така че тежестта да лежи върху ръцете и раменете ви. Краката са огънати под прав ъгъл. Изпънете единия крак. В най-добрия случай (със силни коремни и тазови мускули) горната част на тялото и формата образуват линия. Във всеки случай бедрата на двата крака винаги трябва да са успоредни. Стегнете пръстите на краката си. Задръжте s, след това превключете настрани. Повторения на страна
Силен стомах, бедра. Легнало положение. Коленете и бедрата са свити под приблизително прав ъгъл и се държат в това положение.Ръцете са прави, ръцете са свити. Повдигнете леко ръцете си от повърхността. Повдигнете леко главата си. Погледни нагоре. s задръжте. Повторения
Силни задни части. Легнете по корем, челото на пода, ръцете са плоски. Затегнете топката Pezzi между краката си и я повдигнете на няколко сантиметра от пода с изправени крака. Задръжте възможно най-дълго
Силни екстензори на гърба, седалището, задните бедра, раменете. Застанете на четири крака. Ръцете и бедрата под прав ъгъл спрямо торса. Погледнете надолу. Изпънете левия крак право назад. Бедрата и торсът ви трябва да образуват права линия. Ако мускулите на долния багажник са слаби, тазът има тенденция да потъва надолу. Изпънете дясната си ръка право напред. Ако мускулите са силни, ръката, горната част на тялото и крака образуват права линия. Винаги гледайте надолу. Задръжте за 0 s, след това направете кратка пауза и сменете страните.
Силен гръб, седалище, крака. Легнало положение. Ръце свити под прав ъгъл. Чело на повърхността. Повдигнете главата, горната част на тялото и ръцете само на няколко см от повърхността. Не правете кухи гърба. Изпънете краката си и ги повдигнете леко от повърхността. Напрегнете дупето. Винаги гледайте надолу. Задръжте 0 s.
Мобилизирайте + разтегнете лумбалния гръбнак. Легнало положение. Издърпайте коленете към гърдите си с ръце. Притиснете гърба си към постелката, така че дъгата в лумбалната област да изчезне. Затегнете коленете допълнително. Гърбът става заоблен, задните части се повдигат малко от повърхността. Стегнете пръстите на краката си. Повдигнете главата си малко. Задръжте 0 s.
Практикуване на стойка Китайска стойка Това упражнение се използва за практикуване на стабилна и осъзната поза и най-добре може да бъде проверено пред огледалото. Трябва да придобиете навика да заемате съзнателно възможно най-често тази позиция на тялото; тя укрепва и разтяга мускулите, важни за добрата стойка! Изходна позиция. Свийте леко коленете. Трябва да усетите напрежението в бедрата си. Най-трудната част: стегнете дупето, стегнете корема. Сега избутайте таза леко напред. Това кара тазовата кост да се върти малко обратно на часовниковата стрелка около тазобедрената става като ос. Кухият гръб изчезва. Трябва да се поддържа напрежението в седалището и стомаха . Избутайте раменете назад. Избутайте брадичката назад (правете двойна брадичка). Задръжте тази крайна позиция възможно най-дълго.
Практикуване на стойка Китайска стойка Активни и разтегнати мускули Илюстрацията показва мускулните групи, които са особено активни (червени) и разтегнати (зелени) мускулни групи в активна стойка. Тези мускули са особено важни за поддържане на здравословна и стабилна стойка.