Упражнения за подколенни сухожилия - как да укрепите подколенните сухожилия GymBeam Blog

Подбедрици сind част от мускула, която често се забравя. Обикновено се фокусираме върху тренировките Квадрицепс и прасци, но подбедриците ни се струват по-малко важни. Трябва обаче да се отбележи, че Пренебрегването на мускулите има естетически и здравословни последици, което можете да избегнете чрез строго обучение. [12]

Какви са подколенните сухожилия?

Подколенните сухожилия кръстосайте тазобедрената и колянната става и съществуват от три отделни мускула - biceps femoris, semimembranosus а semitendinosus. [12]

Бицепс на бедрената кост - мускул във вътрешната част на бедрото, в областта на бедрото започва и на коляното завършва. Позволява флексията и ротацията на колянната става и Удължаване в тазобедрената става.
Semimembranosus - най-големият мускул между подколенните сухожилия, започва от ханша и завършва в задната част на фистулата. Позволява на коляното да се огъне, завъртане на фистулата и също разтягане на подколенния мускул.
Semitendinosus - разположен е най-дългият мускул на бедрото между полумембранозуса и бицепса на бедрената кост. Той се свързва с тазовата кост и завършва при фистулата. Това е за това Въртенето на фистулата, огъването на коляното и удължаването на бедрото са отговорни. [12]

Най-добрите упражнения за сухожилия

Бъдете честни, тренирате ли и подколенни сухожилия, докато тренирате краката си? Причината да не забравяте за тях е тази не само симетрията и външния вид на тялото ви. Слаби бедра са една от най-честите причини за наранявания, претърпени от спортисти и при двамата Мъжете, както и жените възникне. В тази статия ще ви запознаем с 10 упражнения, които можете да правите здрави и естетични подколенни сухожилия да достигне. [1]

1. Румънски мъртва тяга

Румънската мъртва тяга е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на подколенните сухожилия. Тя е различна от класическата Мъртва тяга, защото в румънския вариант изобщо почти не сгъвате колене. Как върви? Хванете грубо дъмбела по ширината на раменете ви, докато си ръце с лице надолу по естествен път. Свийте леко коленете и се огънете, сякаш сте на път да сложите гира на пода. Дръжте гърба си изправен и внимавайте, не сгъвайки прекалено много коленете, в противен случай няма да тренирате правилно. Усещайте как се движите надолу Налягане над коленете и по този начин в бедрата. След това се върнете в изходна позиция, като натиснете заседнали мускули стегни се. [2]

2. Сумо мъртва тяга

Мъртвата тяга Sumo е друг вид мъртва тяга, която се използва за укрепване на подколенните сухожилия. Приближете се до щангата така, че да пресича центъра на краката ви. Дръжте краката си широки по време на това упражнение и близо до стъклата. Сгънете талията си и хванете гирата отгоре с две ръце в средата. Наведете се в кръста, погледнете пред себе си и дръжте гърдите изправени. Повдигнете гирата, чрез закрепване на бедрата и коленете. Спрете в това положение, с бедрата към щангата и стискайки лопатките си заедно. След това се върнете в изходна позиция. [3]

3. Преса за крака

Седнете в машина за преса на краката, поставете краката си на платформата и дръжте краката си около ширината на раменете си. Освободете предпазния лост и натиснете тежестта с подколенните сухожилия, докато краката ви са изправени. Никога обаче не изпъвайте напълно коленете си по време на това упражнение, за да избегнете нараняване. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция, така че коленете и бедрата ви са под ъгъл от 90 градуса. [4]

4. Седнало извиване на крака

Извита крака в седнало положение или крака в седнало положение. Задайте желаното тегло и седнете в машината. Поставете краката си върху цилиндъра така, че го докосват на няколко сантиметра под прасеца. Докато издишвате, натиснете цилиндъра под бедрата си и задръжте го за 1 секунда в крайно положение. След това вдишайте и се върнете в изходна позиция. [5]

5. Извиване на легнал крак

Изберете подходящо тегло, легнете по корем и хванете дръжките с ръце в. Поставете краката си под цилиндъра така, че те докосват цилиндъра на няколко сантиметра под прасеца. Докато издишвате повдигнете цилиндъра и 1 секунда задръжте в крайната позиция. Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция обратно. Уверете се, че не движите бедрата си, докато повдигате цилиндъра, и че оставате стабилни на постелката през цялото време. [6]

6. "Добро утро"

Основната полза от това упражнение е, че можете не се нуждаят от машини, просто двуръка гира. те започват с дъмбел на раменете, Гърбът ви е изпънат през цялото време. Свийте леко коленете, изправете задника си и се наведете напред до 90 градуса. След това дишайте обратно в изходна позиция. В допълнение към подколенните сухожилия в това упражнение също така укрепват мускулите на седалката и мускулите за вдигане на тежести на багажника. [7]

7. Хиперекстензия

Хиперекстензията е чудесно упражнение за бедрата, но също така и за долната част на гърба и седналите мускули. Утвърдете се с закотвени крака в машината за свръхекстензия. Скръстете ръце на гърдите или зад главата. Наведете кръста и торса надолу, докато издишвате. След това дишайте обратно в изходна позиция. Дръжте главата си на една линия с останалата част от тялото и усетете натиска в подколенните сухожилия. [7]

8. Глуте-шунка

Това упражнение ще ви забележи при това Не забравяйте хиперекстензия. Можеш на специална банка GHR направете или Вашият спаринг партньор може да ви помогне. Ако имате подходяща пейка във фитнеса си, попитайте Поставете краката си здраво между цилиндрите, поставете бедрата си на постелката и започнете. Дръжте кръста си плътно и през цялото упражнение издишайте, докато слизате. След това вдигнете в изправено положение, за да можете Коляното ви е под ъгъл от 90 градуса. [2]

Ако не можете да използвате устройството за това упражнение, коленичете и помолете приятел да ви държи зад глезените. Точно като машина, издишайте, докато се движите надолу, и след това повдигнете при вдишване с подколенни сухожилия и приседнали мускули. [2]

9. Тяга на тазобедрената става

Тези Упражнението не изисква сложно оборудване, Трябва ви само един двуръка гира. Легнете на пода и сгънете крака до коленете. Поставете гирата на бедрата си и повдигнете седалището с мускулите на седалката. Изчакайте малко и се върнете на постелката. Когато натиснете бедрото си, вероятно ще почувствате по-голям натиск върху седалищните мускули, отколкото върху бедрените мускули, но и двете мускули се намесват по един и същи начин. [2]

10. Извиване на кабелен крак

Прикрепете адаптера на глезена и на долната ролка. Застанете на една крачка от машината, за да можете да я държите с ръце. Накълцайте крака обратно с тежестта, така че коленете на двата крака да са леко свити през цялото време. След поредицата повторете упражнението с другия крак. [2]

Вярваме ви в нашата статия нови упражнения за сухожилията, това ще стане част от тренировката ви за крака. Ако искате приятелите ви да знаят за тази статия, не се колебайте, да го сподели с тях.