Упражнения за пилатес за повече сила с презентацията на книгата ULoop

Ирис Ланге-Фрике

С моя блог 40+, като диетолог и страстен готвач, показвам как работи здравословният начин на живот с внимателно и устойчиво хранене, релаксация и упражнения. Вярно с моето мото * на живо * яж * с удоволствие * движи се!

Преди повече от 90 години Йосиф Хубертус Пилатес, който емигрира от Мьонхенгладбах, представи за първи път упражнения по пилатес в Ню Йорк. По това време той разработва индивидуалните упражнения, за да промени нещо в слабото си физическо състояние. Програмата за цялото тяло вече е известна в цял свят. Но какво всъщност е пилатес и за какво са полезни упражненията? Ние предоставяме информация за пилатес и представяме тетрадка.

Пилатес укрепва цялото тяло по нежен начин. Той съчетава упражнения за разтягане и укрепване, при които основно се укрепват мускулите на багажника, т.е. стомаха, долната част на гърба и тазовото дъно. Целта е да се формира силен център. Мускулите в центъра на тялото са особено стресирани. Не отделни мускули обаче се тренират изолирано, а цели мускулни вериги. Ето защо пилатесът е и тренировка за цяло тяло, тъй като засяга цялото тяло. Най-важното в упражненията е дишането, което протича синхронно с движенията. Пилатес не само тренира тялото, но и тренира внимателност, осъзнаване на тялото и съзнателно дишане. Комбинирайки движение и сила, стойка и гъвкавост, напрежение и релаксация, както и възприятие и дишане, Пилатес е смесица от силови тренировки, йога, дихателна терапия и релаксация.

Намерете електроцентралата с пилатес

Упражненията не само стягат големите мускули. По-дълбоките мускули също се укрепват, осъзнаването на тялото се повлиява положително и на всичкото отгоре цялата поза се подобрява, ако упражненията се изпълняват правилно. Понякога медитативните упражнения също могат да имат релаксиращ ефект. Пилатесът не включва непременно нови упражнения. Особеното е, че те се извършват по-съзнателно, което укрепва и облекчава мускулите. Трябва обаче да се помни, че не всеки трябва да прави всяко упражнение по пилатес. Винаги трябва да се вземе предвид предишната здравна тежест, за да се гарантира кой има право да упражнява кое упражнение. Дори тези, които страдат от хронични или остри заболявания, трябва първо да обсъдят с лекаря си дали пилатес е подходящ за тях. Тъй като упражненията обаче са много променливи, те могат лесно да бъдат адаптирани към съответното състояние и анатомия, за да се постигне съответната цел на всеки индивид по възможно най-добрия начин.

Целта на Пилатес е да активира електроцентралата - центъра на силата в средата. Използват се мускулите около корсета, гръбначния стълб и тазовото дъно. Ако упражненията се изпълняват правилно, електростанцията може да се усети от треперене в областта на стомаха.

Дишането е важно

Правилната стойка на тялото и дишането са особено важни при изпълнение на упражненията. Тазът винаги трябва да се държи в неутрално положение и да не се накланя. По този начин няма кух гръб и долната част на гърба е защитена. Също така е важно да се гарантира, че раменете не са изтеглени нагоре, а по-скоро дълбоки, а гърбът също трябва да бъде в неутрално положение, което отчита естествената кривина на гръбначния стълб. По време на упражненията дишайте през носа и отново навън през леко отворената уста и се опитайте да дишате в гърдите си, когато сърцевината ви се активира по време на упражненията. Поддържайте тялото си в напрежение - за да направите това, първо стегнете гърдите, а след това мускулите в долната част на торса. Издърпайте лопатките към таза и пъпа навътре. Изпълнявайте последователностите на движенията на всяко упражнение прецизно и възможно най-плавно, тъй като всеки детайл - било то начална позиция, дишане или дори цел - има своето значение.

За стегнати контури и повече мобилност

Всеки, който упражнява пилатес за по-дълъг период от време, ще забележи подобрение в стойката и подвижността на гръбначния стълб. Мускулите също се изграждат и разтягат едновременно. Раменете и тазът стават по-стабилни, ядрото по-силно. Ставите също се възползват от нежните, но понякога напрегнати упражнения за пилатес - стабилността се увеличава, тъй като мускулите, които заобикалят ставите, стават по-мобилни. Пилатесът също може да има положителен ефект върху болката в областта на гърба или раменете. Освен това упражненията подпомагат и разширяват белодробната функция и следователно имат положителен ефект върху притока на кръв в съдовете.

Тяло и ум в перфектна хармония с оригиналния метод. Когато Джоузеф Пилатес разработи нов метод на обучение в началото на миналия век, който по-късно ще бъде кръстен на него, в него имаше много повече от просто фитнес тенденция - това беше философия. Треньорът и инструктор по пилатес Тони Рокоф беше сред другите от наследника на пилатеса в Ню Йорк Боб Лийкенс и сега продължава със собственото си студио, което първоначално основателят е искал да предаде със своя метод. Разберете в неговата книга „Класически пилатес“ оригиналното обучение за мат с Джоузеф Пилатес, защо абсолютната концентрация, контрол върху тялото и дишането правят метода на Джоузеф Пилатес толкова уникален и ефективен. Научете взискателните оригинални пилатес упражнения върху постелката, както първоначално са проектирани: като перфектно координирано взаимодействие на центриране, закотвяне и движение. За всяко упражнение в книгата ще ви бъде представен вариант, който ще ви помогне да подходите перфектно изпълнение стъпка по стъпка. Всички упражнения са достъпни и на DVD.

Събрали сме три прости упражнения от книгата, за да започнете нежното си обучение.

"Навиването"

"The Roll Up" е основно упражнение в класическия пилатес, в което можете много добре да видите колко сложен е методът. Укрепва цялата предна мускулна верига и в същото време разтяга цялата задна мускулна верига.

Удължете краката си дълго и ги затворете плътно. Ако имате подложка за пилатес, примката може да се използва за стабилизиране на краката. Краката също могат да бъдат закотвени под дивана или леглото. Изпънете ръцете си над главата, на около два сантиметра от постелката. Лопатките потъват върху постелката.

За движение въртете гръбнака си нагоре и надолу и дръжте ръцете си изправени на нивото на ушите. Вдишайте IN: Повдигнете главата си. Издишайте: Навийте бавно и контролирано. Издърпайте ръцете си към петите. Изпразнете напълно белите дробове. Вдишайте IN: наклонете таза си и започнете да се търкаляте назад. ВДИШЕТЕ: върнете се обратно върху рогозните прешлени по прешлен, ръцете отново се простират над главата.

Повторете упражнението от 5 до 8 пъти.

"Разтягането на краката"

Това упражнение укрепва коремните мускули и прави краката, бедрата и кръста по-гъвкави. Цялата поредица насърчава вашата издръжливост.

Седнете на постелката с изправени крака. Удължете левия си крак на около 2 инча над постелката. Издърпайте десния крак с коляното към главата. Дръжте главата си във въздуха. Хванете глезена на десния крак с дясната си ръка и пищяла с лявата ръка и издърпайте огънатия крак до гръдния кош. Закответе сакрума, долните ребрени арки и върховете на лопатките. Отворете широко ключиците си и дръжте врата си дълга.

Вдишайте контролирано: Издърпайте десния си крак към гърдите, а другият крак е опънат на 5 см над постелката. Опашната кост се изтегля напред и по този начин задържа закотвянето на сакрума. Продължете да дишате IN: Сменете краката и дръпнете левия крак към горната част на тялото, докато десният крак е опънат на 5 см над постелката. Издишайте: отново сменете краката и дръпнете назад към гърдите си. Ръцете също сменят позиции.

Повторете упражнението 5 пъти на страна.

"Плуване"

Това упражнение укрепва цялата верига на мускулите на гърба и разтяга гръбначния стълб.

Легнете на легнало положение върху постелката. Изпънете ръце напред над главата си. Краката са изправени и затворени.

Изпънете едната ръка по диагонал нагоре. Повдигнете противоположния крак възможно най-високо. Закрепете както тазобедрената, така и срамната кост на място. Сменете енергично положението на ръцете и краката. Повдигнете дясната ръка и левия крак, след това лявата ръка и десния крак. Вдишайте дълбоко и дълбоко и умствено пребройте до 20. Задълбочете напрежението на коремните мускули навътре и нагоре и издърпайте сакрума/опашната кост в обратната посока. Движете само ръцете и краката си, останалата част от тялото ще стабилизира движението.