Упражнения за пилатес Нуждаете се от тези упражнения за ефективна тренировка

Пилатес е на Обучение за силно ядро. Особено ги укрепва дълбоки коремни и гръбни мускули, което е от съществено значение за здравия гръбначен стълб. Освен това методът на пилатес прави всяка тренировка възможно най-безопасна и ефективна. Тук ще ти кажа моето любими пилатес упражнения, какво го прави толкова ефективен и как правилно да се прилагат принципите на пилатес. Любопитен? След това прочетете!

Пилатесът, подобно на йога, е фитнес тенденция, която се запази. Все още го помня много добре: По време на обучението ми като фитнес треньор през 2007 г. Пилатес става все по-популярен в Австрия. Истински шум възникна около тази нова форма на обучение. Като част от работата ми като Wellfit треньор в Робинсън, след това получих задълбочено обучение по пилатес и започнах да преподавам първите си пилатес единици. И това, което научих от него, остана трайно: забелязах как това Тренировките по пилатес също подобряват качеството на другите ми занимания по фитнес, като стайлинг на тялото, тренировки с щанги или аеробика по кикбокс, от нулата подобрен . Забелязах доколко едната - дълбоките мускули, които предимно се тренират по пилатес - си взаимодействаха и допълваха другата, а именно качеството на движение и ефективността на други укрепващи упражнения. Моят собствен фитнес буквално се подобри отвътре навън.

Най-добрите упражнения за пилатес

През годините на моето собствено обучение и преподаване, методът на обучение по пилатес придоби собствен живот. След като направите това осъзнато и обучено, е - за щастие 😉 - невъзможно да се отървете от него. И така всички упражнения от Пилатес са някак много ефективни. Въпросът винаги е: Каква е твоята цел И в този смисъл кое е най-ефективното упражнение по пилатес, което ви помага да постигнете целта си по-добре и/или по-бързо?

Любимите ми упражнения по пилатес се оказаха следните. Те са не само високоефективни - напр. Б. защото многобройни участващи мускули - Аз лично се забавлявам най-много. А това, което ви харесва най-много, може също да бъде предадено лесно и лесно можете да заразите другите с ентусиазма си.

Така че, продължете, опитайте! Най-добре не само веднъж (това рядко е повалило някого от табуретката) - но по-често! Останете над един Период от поне две до четири седмици (в зависимост от първоначалното ви ниво на фитнес) просто го включете и направете тези упражнения поне три пъти седмично . Ще забележите колко си поза, Качество на движение и фитнес подобряване. Забавлявай се! 🙂

Как беше това отново с принципите на Пилатес?

Преди да започнете, най-добре е да прочетете принципите на Пилатес (отново). В публикацията си в блога „Принципите на пилатеса: как всяко обучение е наистина ефективно“ аз разгледах какво представлява пилатес и на какво трябва да обърнете специално внимание при всяко (не само) упражнение по пилатес.

Моите 5 любими пилатес упражнения

Пилатес упражнение "Стоящи кръгове с един крак"

Как се изискват принципите на Пилатес

Всъщност, особено при упражненията за стояне всички принципи на пилатес особено се изисква. В следващия параграф ще разберете по-точно кои принципи се изискват по какъв начин. От това също следва, как да правим упражнението правилно, така че да е особено ефикасен и ефективен.

Пилатес упражнение "Повдигане на коляното в положение"

Как се изискват принципите на Пилатес

Както при първото упражнение, изпъкналите принципи са Еднокрака стойка са стресирани, особено оспорени. Това са преди всичко центрирането и изправянето. Но другите принципи на пилатес също си струват парите.

Пилатес упражнение "Подвижен планк"

Това упражнение по пилатес наистина е напреднало. Защото изисква много Сила в сърцевината на тялото, а много добро телесно усещане и а висока прецизност . Засега прекалено ли е за вас? Защото започнете от четириногата стойка. Там е много по-лесно. 🙂

Как се изискват принципите на Пилатес

Центриране: Това упражнение е най-доброто представяне за вашата електростанция. Благодарение на опорната позиция, вашите дълбоки коремни мускули са особено предизвикателни да поддържат гръбнака ви и да не го оставят да отпусне.
Монтаж: Изправянето е необходимо, доколкото се опитвате да задържите тялото точно в наклонена равнина и да се връщате в това положение след всяко свиване. В това положение си представете как горната част на главата ви се дърпа напред, а петите ви - назад. Това неволно разтяга тялото ви и всички мускули, които са отговорни за разтягане или изправяне (стабилизатори на гръбначния стълб и др.), Стават активни.
Прецизност: Не просто къдрете малко, винаги колкото е възможно повече. Това подобрява обхвата ви на движение и по този начин подвижността на гръбначния ви стълб. В замяна просто се изправете отново или се върнете в опорна позиция, докато наклонената равнина отново се появи в тялото ви. Основното напрежение в електроцентралата винаги се поддържа.
Концентрация: Прецизността изисква високо ниво на концентрация. Останете фокусирани върху упражнението и неговото изпълнение. Така че той е не само особено ефективен (и изтощителен:)), но и максимално безопасен. Наранявания, признаци на износване или дисбаланс нямат шанс.
Плавно движение: Това упражнение също живее от хармоничния поток на движение. Бавните, внимателни и плавни са ключовите думи.
Контрол: В това упражнение е изключително важно постоянно да се контролирате. Обърнете специално внимание на напрежението в стомаха! Когато дърпате коляното си към челото, не мислете „от коляното“, а от стомаха си: Начертайте стомаха си още повече. Това автоматично ще закръгли гърба ви. В резултат на това коляното се изтегля и по-напред към челото. Брадичката автоматично идва до гръдната кост.
Дишане: Издишайте, докато се навивате и вдишвайте, докато се навивате. Мускулната сила и дишането работят заедно оптимално. Когато издишвате, стомахът потъва автоматично и като се концентрирате върху упражнението го вдъхвате още повече, гърбът ви се закръгля и т.н. - и се създава приятен поток.

Пилатес упражнение "Навийте нагоре (и надолу)"

Външният вид е измамен с това упражнение: изглежда доста просто, но в действителност е доста сложно. The Електростанция отново се превръща в същността на въпроса за ефективността на упражнението.

Как се изискват принципите на Пилатес

Центриране: В изходна позиция в легнало положение, електростанцията е активна, като запазва естествената форма на гръбначния стълб (т.е. леката куха гръб). Поддържа се и се защитава от дълбокото напрежение на корема и таза.
Монтаж: При това упражнение има ерекция, доколкото когато се навиете, си представяте как гръбначните тела се раздалечават поради изкривяването на гръбначния стълб. Това облекчава междупрешленните дискове и стабилизаторите на гърба ви са активни.
Прецизност: Докато се търкаляте нагоре и надолу, представете си как всеки отделен прешлен в последователността става активен. Това подобрява подвижността на гръбначния ви стълб и също така гарантира, че не преразтягате гръбначния си стълб в края на търкалянето. Само се търкаляйте, докато възвърнете естествената форма на гръбначния си стълб - вашата електростанция е все още активна (вижте точка 1).
Концентрация: Дръжте вниманието си съзнателно в центъра на тялото си по време на упражнението. Правите ли упражнението от центъра на тялото си? За да постигнете това, помислете „извън корема“, докато се навивате отново: Дръпнете здраво корема си, гърбът ви автоматично се закръгля, брадичката ви идва към гърдите и почти автоматично навивате прешлен по прешлен.
Плавно движение: Прецизността и концентрацията създават особено и неволно хармоничен поток на движение в това упражнение.
Контрол: Най-важното в това упражнение е да мислите „от червата“, както е описано в точка 4. Контролирайте изпълнението на упражнението буквално от стомаха си и обърнете специално внимание на естествената форма на гръбначния стълб в легнало положение, когато двигателят е активен.
Дишане: Издишайте, докато се навивате и вдишвайте, докато се навивате. По този начин съчетавате смислено дишането и мускулната работа. Резултатът е хармоничен поток на движение.

Пилатес упражнение "Кранове за крака"

Този вариант е нещо за напреднали потребители, защото изисква още веднъж поради дългия лост на удължените крака огромна здравина на сърцевината . Ако искате да е по-лесно, тогава те са класически "кранове за пръсти" точно за вас. За целта започнете със свити крака, така че коленете ви да са точно над бедрата. Алтернативно, сега сгъвате единия крак към пода, докато пръстите на краката докосват за кратко пода.

Как се изискват принципите на Пилатес

Центриране: Постоянно активната електроцентрала е особено важна тук. В изходна позиция естествената форма на гръбначния ви стълб е оптимално поддържана и защитена от основното напрежение в електроцентралата. Докато придвижвате единия крак към пода, силата във вашата електростанция се увеличава. Защото целта е да се запази естествената форма на гръбначния стълб (чрез силата на електроцентралата), дори когато кракът ви (почти) докосне земята.
Монтаж: В това упражнение изправянето играе роля, за да сте сигурни, че задната част на главата ви лежи на пода възможно най-отпуснат. Вратът е изпънат.
Прецизност: Дръжте краката и краката си възможно най-изправени. Дръжте вниманието си в центъра на тялото си. Напрежението трябва да се поддържа през цялото упражнение, така че лумбалният ви гръбнак да е сигурен.
Концентрация: Тук от своя страна концентрацията играе заедно с прецизността. Едното не може без другото. Съсредоточете се върху ядрото си и упражнението неизбежно ще стане прецизно.
Плавно движение: Правете упражнението със скорост, подходяща за вашето ниво на фитнес. Колкото по-силна е вашата електростанция, толкова по-добре упражнението може да се контролира, дори и с малко по-бързо темпо.
Контрол: Винаги проверявайте дали вашата електростанция е активна до степен, в която естествената форма на гръбначния ви стълб се запазва по време на упражнението.
Дишане: Издишайте, докато спускате крака и вдишвайте, докато повдигате крака си. От своя страна дишането се допълва от физиологично естествената мускулна дейност: Когато издишвате, стомахът обикновено потъва. По време на упражнението обаче придърпвате пъпа си малко по-плътно към гръбначния стълб - и по този начин поддържате гръбначния си стълб дори когато кракът е поведен към пода. Обърнете внимание обаче на страничното дишане в гръдния кош, то се извършва предимно при пилатес.

Изпотихте ли се? Взели ли сте под внимание принципите, доколкото можете, тогава със сигурност! 😉 - Добре, следете!