Упражнения за отслабване - idealis

За поддържане на здравословно състояние на тялото е необходима физическа активност. Това е особено вярно, когато трябва да отслабнете.

Най-добре е да тренирате на открито или в голяма фитнес зала. При липса на такава възможност обаче не бива да се отказвате от обучението. Упражненията за отслабване също са чудесни за домашни тренировки.

Общи изисквания за домашно обучение

Домашните упражнения се правят поне час след хранене, но не на гладно. Храните с въглехидрати се консумират час преди тренировка. Не тренирайте на гладно.

Пийте толкова вода, колкото искате, докато тренирате, за да сте хидратирани. Пийте топла вода на малки глътки.

Обучението се провежда със или без спортна екипировка. Упражненията с телесна маса са толкова ефективни, колкото и оборудването, когато се правят правилно.

Сърцето на упражненията за отслабване е кардио. Извън оборудваната фитнес зала това означава да вървите няколко километра и да бягате бързо.

За бягане са необходими специални дрехи и обувки, които са удобни и безопасни.

Когато избирате набор от упражнения, трябва да вземете предвид нивото на фитнес. Твърде високата интензивност на тренировката е вредна за вашето здраве, твърде ниската интензивност няма ефект.

Упражнения за цяло тяло

Има разнообразни упражнения, които можете да правите у дома.

Упражнения за отслабване отстрани и стомаха

Страничните упражнения за отслабване у дома включват извивки, извивки и упражнения.

упражнения
Дъмбели и тежести правят вашата тренировка по-предизвикателна и ефективна.

Упражнения за загуба на ръце

Упражнения с дъмбели се правят за отслабване: вдигане на гири за стоящ или седнал бицепс, удължаване на ръката с дъмбели за трицепс наклонен или с акцент върху пейката, преса с дъмбели зад главата, преса с дъмбели в изправено или легнало положение, повдигане на дъмбел и изправяне и други упражнения. За отслабване упражненията за ръце се изпълняват интензивно, с голям брой повторения и леки тежести, до 3 килограма.

Упражнения за отслабване на крака

Мускулите на краката са по-големи от другите мускули. Когато тренирате в тази зона, тялото изразходва по-голямата част от калориите. Упражненията за крака се препоръчват дори ако краката не са проблемна зона. Кляканията, нападенията и скоковете са особено ефективни при използване на уреди за упражнения: гири, спортна топка, гиря, палачинки с щанга.

Упражнения за отслабване на бедрата

Основните упражнения за отслабване на бедрото у дома са дълбоки широки клекове на крака, люлеене назад и отстрани от положение на четири крака и повдигане на таза. Всички ефективни тренировки включват упражняване на сухожилията. Теглото на краката и ластиците за фитнес се използват за увеличаване на натоварването.

Упражнявайте Табата

Tabata е система за обучение с кратък интервал. Такива упражнения са най-ефективни за отслабване. Това са кратки, четириминутни тренировки, базирани на принципа на интервалите. Основната разлика между Tabata и други комплекси - - е да се работи на границата на възможностите за 20 секунди с 10-секундна почивка. Тренировъчните упражнения могат да бъдат разнообразни.

Подвижно зарядно

Упражнението е леко и активно упражнение, предназначено да подготви тялото за следващия ден. Правенето на упражнения за отслабване у дома не е достатъчно, но може да бъде ефективно допълнение към други упражнения.

Основната цел на йога е самосъзнанието и самоусъвършенстването. Това е система, която включва не само упражнения, но и медитация. Въпреки очевидната си простота, йога позите са трудни за изпълнение и, когато се комбинират със сърдечно-съдов стрес, са ефективни за отслабване и увеличаване на мускулната издръжливост. Йога упражненията са статични, всяка поза се задържа за няколко минути.

Пилатес

На пръв поглед Пилатес изглежда като йога. Наистина прилича малко на йога, но това е отделен вид упражнения. В пилатес няма философия или духовна практика. Първоначално е разработен за рехабилитация на травма. Това е поредица от упражнения, които се изпълняват бавно, често с оборудване за упражнения.

дъска

Планкът е статично упражнение, което тренира мускулите на цялото тяло и тренира тяхната съпротива. Може да се прави всеки ден, което ще увеличи продължителността. Пресата се бори особено, докато барът работи.

От тази позиция могат да се изпълняват различни упражнения. Например "алпинист". Това се прави по следния начин: в позицията на дъска с изправени ръце краката се изтеглят последователно от коленете до гърдите и се поставят на място. Повдиганията на краката също се извършват в позиция на дъска, като се редуват от прави ръце до лакти и гръб, завъртания на тялото с повдигане на ръката.

Ефективно сърдечно-съдово обучение

Кардиото е основата за отслабване. Те се правят с ускорен сърдечен ритъм. Мускулната и сърдечно-съдовата издръжливост се тренират по време на сърдечно-съдови тренировки. Сърдечно-съдовите упражнения са противопоказани при хора със сърдечни заболявания.

Бягането е най-лесното и полезно сърдечно-съдово упражнение.Джогингът всеки ден обикновено е достатъчен за бързо отслабване. Както при всеки спорт, бягането има своя собствена техника. Когато се следват тези тренировки ще изградят издръжливост, ще укрепят сърдечния мускул и ще повдигнат настроението ви. Бягането на открито всеки ден може да ви помогне да съберете мислите си и да намерите решения на много проблеми, тъй като увеличава притока на кръв към тялото и насърчава правилната мозъчна функция.

Отиваш ли

Разходките са по-спокойна форма на сърдечно-съдови упражнения. Подходящ е за тези, за които работното натоварване все още е твърде високо. За отслабване ходенето се съчетава с други физически натоварвания и диета.

фитнес

Фитнесът е всяка дейност, която има за цел да поддържа форма. Можете да бъдете аеробика и упражнения вкъщи с гири. Упражнението с репети е едно от онези, които могат да се правят навсякъде. Състои се от скок, дъска и лицева опора.

аеробика

Аеробиката е добра за отслабване и за висока интензивност. Всяка тренировка започва с загрявка и завършва с разтягане. Продължителността на урок е един час.

Аква аеробика

Водната аеробика е не по-малко ефективна форма на упражнения от аеробиката, но е по-нежна. Всички упражнения се изпълняват във водата със специално оборудване. Водата облекчава стреса върху ставите и нейната устойчивост прави всяко упражнение предизвикателно и ефективно.

Поредица от ежедневни упражнения за начинаещи

Интензивните тренировки обикновено не се правят всеки ден, но за начинаещи може да помогне лека ежедневна тренировка. Ежедневните упражнения в този случай се състоят от натоварване сутрин и ходене или джогинг следобед.

По-добре да започнете с леко загряване на всички стави:

  • Главата се завърта с нежни кръгови движения напред, надясно, назад, наляво;
  • Главата се накланя последователно във всички посоки;
  • кръгови движения на ръцете;
  • Торсът се навежда напред, назад, надясно, наляво;
    упражнения
  • Кръгово движение на свитите крака.

Повечето упражнения зависят от фитнеса. Без подготовка, всекидневният комплект за домашно обучение за начинаещи изглежда така:

  • Клекове;
  • статични ритници;
  • Повдигане на гърба без тежести;
  • Клекове;
  • завои.

През нощта джогинг или поне бързо ходене е подходящо за отслабване. Ходенето в продължение на поне 30 минути е ефективно. За да отслабнете, най-добре е да джогирате на интервали: 3 минути бързо, 3 минути бавно.

Ако се чувствате неудобно или ви боли, незабавно спрете да тренирате.

Каква тренировка е най-подходяща за момичета?

Домашните упражнения за жени са насочени към изграждане на мускулна маса и увеличаване на издръжливостта. Мускулите ви се нуждаят от адекватна почивка, така че планът ви за тренировка за седмицата включва поне един почивен ден. Тялото също се нуждае от разнообразни дейности: ежедневните тренировки на цялото тяло включват различни упражнения.

Зависимостта на женското тяло от менструалния цикъл се изразява в промени в издръжливостта и апетита. Тренирането с тежести с висока интензивност не се препоръчва през първите няколко дни от цикъла. препоръчват се умерени натоварвания. За това време са подходящи прости йога асани, ходене и лек пилатес. Решението за това какво упражнение да правите в наши дни зависи от това как се чувствате.

Ефективността на жената достига връх от около 6 ден до 13 ден в 28 дневен цикъл. Тренировките за отслабване са най-интензивни през това време. Най-експлозивните комплекси съгласно протокола Tabata, най-трудните йога асани, най-бързото бягане, максималното тегло на спортното оборудване, всичко това е планирано за предходните дни от цикъла.

Упражнението, зададено за този период, изглежда така:

  1. топлина.
  2. Бягайте 10 минути.
  3. Претеглен клек с широки крака
  4. Напади.
  5. Оригване 10 пъти.
  6. Махайте крака.
  7. Упражнение за катерене.
  8. Постоянна преса с гири.
  9. Повдигнете легналата гира
  10. Къдрици.
  11. дъска.
  12. опъвам, разтягам.

В дните на овулация производителността намалява и интензивността на упражненията намалява. През това време са достатъчни премерени джогинг, средни и ниски нива на физически упражнения и аеробика.

От 16 до 28 дни физическите постижения продължават да намаляват. Интензивността на упражнението се поддържа на нивото на дните на овулация, добавя се допълнителен хранителен контрол. Преди менструация момичетата често искат да ядат повече, има по-голяма нужда от въглехидрати. Ако ядете много въглехидрати, ефектите от предишното упражнение ще бъдат отменени.

Програма за упражнения за мъже

За постигане на максимален ефект се използват спортни съоръжения и уреди:

  • хоризонтална лента;
  • Бар;
  • Дъмбели с тегло 5 кг;
  • Фитнес ленти;
  • Притискаща ролка.

На мъжете не се препоръчва да правят ежедневни тренировки от един и същи тип, за да не губят мускулна маса и да не причиняват претрениране.

Процедурите за отслабване за една седмица са разнообразни и включват много сърдечно-съдови упражнения. Основната програма за обучение за мъже е както следва:

  1. Понеделник интервал (30-40 минути)
  2. Вторник безплатен.
  3. Сряда е силова тренировка.
  4. Четвъртък е безплатен
  5. Петъчно интервално състезание.
  6. Събота почивка.
  7. Неделя е табата.

Загряването на ставите е задължително при всяка програма за упражнения. Избягвайте нараняване. Разтягането в края на всяка тренировка също може да помогне за намаляване на мускулните наранявания.

Тренировки с тежести за отслабване

Голямата мускулна маса допринася за бързо и стабилно отслабване. Колкото по-обемна е мускулната маса, толкова повече калории тялото изгаря в покой. Тренировките с тежести ви правят силни. Стандартната програма включва три учебни дни на седмица. През останалите дни се препоръчва да бягате или да бягате по няколко километра наведнъж, за да бъдете по-ефективни. Един ден в седмицата е посветен на почивка.

По време на силова тренировка всяко упражнение се прави в 4 серии от 10-15 повторения, последвани от наддаване на тегло.

Ден първи - гърди, рамене, трицепс:

  1. топлина.
  2. Налягания с ръце.
  3. Бърпи.
  4. Обратни лицеви опори.
  5. Къдрици.
  6. дъска.
  7. опъвам, разтягам.

  1. топлина.
  2. Класически клекове.
  3. Класически удари.
  4. Обратни удари.
  5. Скачайте клекове.
  6. Burpee 3 серии от 10 повторения.
  7. дъска.
  8. опъвам, разтягам.

  1. топлина.
  2. Издърпвания с широк захват.
  3. Издърпване с обратен захват.
  4. Издърпвания на ниска лента за максимални повторения.
  5. Гладете за 2 минути.
  6. опъвам, разтягам.

Упражнения с гири

Най-евтиното оборудване за домашно обучение са гирите. Ежедневните упражнения съдържат поне един урок с този снаряд. С дъмбели можете да тренирате всеки мускул поотделно. Поредица от упражнения с гири започва с тренировка на долната част на тялото и гърба. Когато започнете да тренирате с ръце, в края на сесията няма да остане енергия за висококачествена работа на големите мускули.

Пример за ежедневно домашно обучение с гири:

  1. топлина.
  2. Скачайте с ръце и крака.
  3. Клекове.
  4. Напади.
  5. Докато стоите с гири в ръка, завъртете тялото си от едната страна на другата на нивото на гърдите.
  6. Странични криви.
  7. Наклонете реда с гири.
  8. Стоящи къдрици от бицепс с гири
  9. Удължаване на трицепс с гири
  10. Повдигнете изправената гира настрани

Внимателното спазване на техниката на изпълнение на всяко упражнение ще избегне дискомфорт и нараняване и ще постигне максимални резултати.

Програма за упражнения

Изобилието от тренировъчно оборудване във фитнеса дава възможност за най-ефективно и разнообразно обучение за отслабване. В началото на всеки урок има разгряваща сесия, точно както у дома. Седмична програма за упражнения във фитнеса използва различни мускулни групи. Всяко упражнение се прави в 4 серии по 10-15 повторения. Тежестта на симулаторите се регулира така, че последните повторения на подхода да се извършват с трудност.

  1. Загрявка.
  2. Бягаща пътека 5 минути.
  3. Използвайте краката си, за да повдигнете платформата.
  4. Удължение на машинен крак.
  5. Напади с дъмбели на ръце.
  6. Бягаща пътека 15 минути.
  7. опъвам, разтягам.

Ден втори - гръб и бицепс:

  1. топлина.
  2. Бягаща пътека 5 минути.
  3. Преразтягане на машината.
  4. Редове с права дръжка.
  5. Долна тяга на блока.
  6. Бицепс къдря с огъната лента
  7. Повдигане на гира със седалка за бицепс
  8. Бягаща пътека 15 минути.
  9. опъвам, разтягам.

Трети ден - гърди и трицепс:

  1. топлина.
  2. Бягаща пътека 5 минути.
  3. Бенч преса на хоризонтална пейка.
  4. Преса за наклонена лента.
  5. Повдигнете легналата гира
  6. Трицепс ред
  7. Френска преса.
  8. Бягаща пътека 15 минути.
  9. опъвам, разтягам.

Натоварването може да бъде премахнато за един или повече дни.

Упражнения с недоказана ефективност

Загубата на тегло се превърна в тенденция преди няколко десетилетия. На всеки няколко години се появяват нови начини за отслабване. Това включва дихателни упражнения и коремен вакуум.

Дихателни упражнения

Целта на дихателните упражнения е да се увеличи доставката на кислород в тялото. Подобрява белодробната вентилация и общото благосъстояние. Няма връзка със загубата на тегло. Дихателните упражнения, ако се желаят, изпълнявани в допълнение към основното обучение, не допринасят за загуба на тегло.

Коремен вакуум

Много автори обещават оса на всеки, който прави това просто упражнение редовно. Наистина ви позволява да работите добре с напречните кореми, но мазнините никога не изчезват локално. За да изгаряте мазнини, ви е необходимо голямо количество от цялото тяло с акценти на определени места, съчетано с правилно хранене. Ако в коремната област и отстрани са се натрупали много мастни натрупвания, празнотата на корема няма да ви помогне да отслабнете дори от сутрин до вечер.

Колко бързо можете да отслабнете

Скоростта на загуба на тегло зависи от много променливи: изходно тегло и желано тегло, физическо състояние, интензивност на упражненията и диета. Лекарите препоръчват да не отслабвате твърде бързо и да сваляте повече от 1 килограм седмично. Ако отслабнете по-бързо, рискувате да загубите част от мускулната си маса и да развалите здравето си. Тези фактори се вземат предвид преди да отслабнете бързо у дома.

При редовни силови тренировки за отслабване, теглото може да не изчезне много бързо, например в рамките на една година, но външният вид постепенно се подобрява с укрепването на мускулите.