Упражнения за отслабване и тонизиране у дома - PDF безплатно изтегляне
7 силни упражнения Повдигнати ръце върху опора (стол, маса) за силни ръце и твърди гърди Използвайте стабилна опора (маса, стол или дори маса), подпряна на стената. Поставяте се с длани на ръба на опората, а раменете над дланите. Стиснете седалището и напрегнете корема си много добре, така че тялото ви да е изправено отгоре надолу. Не оставяйте дъното ви да пада и не повдигайте дъното нагоре, тялото ви е в чертеж. Спуснете гърдите си до опората и дръжте ръцете си под ъгъл 45ᴼ спрямо тялото. Натиснете дланите, за да се повдигнете и върнете в горната позиция. Повтаряйте движението, докато достигнете необходимите повторения. Използвайте по-висока опора (маса, перваз), ако те са много тежки на стола или ръба на дивана. Лицевите опори работят гръдните ви мускули и им помагат да бъдат по-стегнати, но добрата част е, че лицевите опори ви помагат да тонизирате ръцете си и да имате по-силна среда. Фактът, че трябва да стегнете дупето и да опънете корема, за да не оставите дъното да падне и да седне с тялото възможно най-изправено, прави лицевите опори зверско упражнение за ядрото (корема и кръста).
8 Задни гънки - за тонизирани крака и стегнати седалищни крака Застанете с краката си един до друг и гледайте напред, вдигнете десния крак от пода и пристъпете обратно в задните части. За баланс, опитайте се да отстъпите на линията на бедрата, а не навън или навътре. В долното положение трябва да имате ъгъл от 90ᴼ в предната част на крака и коляното да не преминава през върха на пръстите. Натиснете петата на предния крак, за да направите повдигане и използвайте задния крак само за баланс (не натискайте прекомерно в него). Върнете се в изходна позиция и повторете движението, докато достигнете необходимите повторения. След като завършите повторенията на единия крак, сменете страната и направете същия брой повторения от другата страна. Лицевите опори отзад (или някое от нейните лицеви опори) ви помагат да тонизирате краката си (отпред) и да ги направите по-гладки и стегнати. Освен това седалището работи много върху мускулите на дъното ви, но също така и средствата за стабилност. За да поддържате баланса си в движение, трябва да напрягате корема при всяко повторение. Когато напрегнете мускулите си, те работят и се тонизират.
9 Долен мост за високи седалищни части и стабилна средна. С гръб към пода, свити крака, бедрата раздалечени и ръцете си плътно до тялото, натиснете в петите и повдигнете бедрата нагоре. Задръжте горната позиция за 2 секунди и слезете контролирано на пода. Опитайте се да не огъвате долната част на гърба си в горната позиция и активирайте задните си части за повдигане. Стегнете задните си части до върха. Ориентирайте погледа към тавана при всички повторения и направете движението контролирано и плавно. Повтаряйте движението, докато не постигнете необходимия брой повторения. Долният мост е едно от най-добрите упражнения за седалището, при което използвате само телесното си тегло. Той работи на вашите глутеални мускули и им помага да придобият дълбочина (да растат). Освен това фактът, че укрепвате седалището и тазовия мост, ще ви помогне да укрепите средата си (долната част на гърба и корема). Дайте си време и бъдете търпеливи, ако първоначално не усетите движението в задните части. Може да имате синдром на латентно задни части, причинен от десетки часове седене на стол в офиса и бездействие. Долният мост ви помага да се събудите и да активирате задните си части, но трябва да го направите.
10 Корема с странично разтягане за определена талия С гръб към пода, свити крака, крака на пода и ръце на врата, повдигнете лопатките от пода и в същото време донесете дясната си ръка до лявото коляно. Върнете се в изходна позиция и се преместете от другата страна. Важно е да вдигнете лопатките от пода, дори ако са само с 3 сантиметра по-високи. Ще усетите движението в горната и страничната част на корема, като упражнение с двойна печалба. Страничното разтягане на корема е едно от любимите ми упражнения, тъй като при едно и също движение (по едно и също време) работите както в горната средна, така и в страничната част на корема. Както казах, упражнение с двойна печалба и ще видите на кожата си!
11 Упражнения Потни алпинисти с вдигнати ръце на стойка за бърз спринт Използвайте стабилна опора (маса, стол, диван), подпряна на стената. Поставете ръцете си на ръба на опората и спринтирайте последователно, като довеждате коленете си до опората. Донесете лявото коляно до опората и се върнете с крак на пода. Когато стигнете пода с левия крак, отидете с дясното коляно до опората. Повтаряйте движението, докато постигнете общия брой повторения на всеки крак. И тъй като е по-трудно да ви обясня това динамично упражнение с думи и вероятно разбирате по-добре движението, ако го видите, подготвих ви изненада. Щракнете и гледайте видео демонстрацията на планински алпинисти с вдигнати ръце, за да го направите добре и правилно.
12 Страничен скок с нисък удар е упражнение, което изглежда лесно, но го усещате по цялото тяло на следващия ден. Връщате се, като скачате и сменяте частта. Прескочете десния крак встрани, завъртете тялото си и клякайте отляво, опитвайки се да докоснете пода. Връщате се, като скачате и сменяте частта. Повтаряйте движението, докато постигнете общия брой повторения на всеки крак. Когато изпратих това упражнение за първи път на моя клиент Ралука, тя ми писа, че изглежда лесно да се направи, лесно и да й се даде нещо по-трудно. Когато го опита за първи път, той ми писа, че е някакъв тазманийски дявол в котешко тяло. Интересно ми е какво ще си мислите за него, като скокът от страна на ниския удар е друг мой фаворит. Каня ви да кликнете върху следната връзка и да видите видео демото, преди да го изпробвате на кожата си: Странични скокове с нисък удар
20 Уверен съм, че ще използвате тези 6 упражнения и ще продължите да се борите за по-добра версия на TA, като използвате ценната информация, която получавате от мен, на и на сайта или дори за да влезете във Forme Fit Acasa днес. Препоръчвам ви да отворите шапките, които ще получите от Olivia - Femeia Fit, защото в тях ще ви разкажа повече за това как да отслабнете и да тонизирате тялото си с тренировки у дома, които не отнемат повече от 20 минути. Ако имате някакви въпроси или притеснения относно това ръководство, обучението за Атлантида и упражненията в него, моля, напишете ми такъв и ще се радвам да ви отговоря възможно най-скоро. Ако искате да вземете всичко на следващото ниво и да продължите с НОВИ Силни тренировки и Потни упражнения, които можете да правите с минимум оборудване, за намаляване на телесните мазнини и укрепване на мускулите, не се колебайте и вижте как можете да направите това заедно с програмата Forms Fit Home. И ако просто искате да сте по-близо и винаги да сте в крак с посланието и мисията на Femeia Fit, елате и го харесайте на страницата във Femeia Fit във Facebook. Нашето мото е: Бъди красива, бъди силна, бъди годна жена скоро, Оливия (годна жена)