Упражнения за окачване (TRX)
Обучение за окачване през последните години става все по-практикувано във фитнес залите по целия свят.
За разлика от други видове упражнения, изпълнявани с помощта на оборудване или с комбинирани движения, новата тренировъчна концепция включва използване на телесно тегло с помощта на специфични инструменти, наречени TRX (Total Resistance eXercise).
Оборудването, необходимо за упражненията за окачване, е разработено от Ранди Хетрик, бивш морски пехотинец през 90-те години, но самолетът придоби известност повече от десетилетие по-късно. (1)
Принципът на действие, който лежи в основата на това иновативно обучение, е съвсем прост. Човекът, който изпълнява тези упражнения, трябва да заеме твърда позиция, принуждавайки основните мускули да поддържат телесното тегло. (2)
Необходимото оборудване
Тренировките за окачване изискват малко лекота по отношение на това къде могат да се извършват. Така TRX може да се използва почти навсякъде. Необходимо е само минимално допълнително оборудване, което да включва всички основни мускулни групи. Разтегателните ленти могат да бъдат закрепени към всяка стабилна, неподвижна конструкция, като врата или дори стена. Работните краища на тези ремъци са конфигурирани така, че нивото на ръцете или краката да може да бъде фиксирано, докато телесното тегло на човека, практикуващ упражненията, създава съпротива чрез множество движения. (1)
Ползи
Едно предимство на упражненията за окачване е, че те тонизират няколко области на тялото едновременно. TRX не само помага за увеличаване на мускулната маса, но и за подобряване на баланса, подобряване на гъвкавостта и по-добра стабилност на ставите. (3)
Изследователите направиха a скорошно проучване след което се опитаха да разберат какви са ефектите от използването на TRX упражнения, които включват използването на ремъци, за да ги държат в окачено състояние. Изследването подчертава разликите между традиционните упражнения и тези с ремъци. Установено е, че TRX упражненията за окачване са по-ефективни при стимулиране на определени мускулни групи в сравнение с упражненията, изпълнявани на стабилна повърхност.
За други мускулни групи, с изключение на зъбните мускули, разположени между ребрата и раменете в горната странична част на гръдния кош, резултатите бяха разделени. Най-важните ефекти от обучението по TRX бяха отбелязани в района мускулите на тазовото дъно.
да се нивото на гръбначния стълб не са наблюдавани значителни ефекти след практикуване на двата вида упражнения (традиционни и в суспензия). Като цяло стабилните версии имат по-ниски резултати от компресия на гръбначния стълб, отколкото нестабилните упражнения. (4)
Упражнения за всички мускулни групи
Всички мускулни групи могат да бъдат тренирани чрез извършване на тренировки за окачване.
За ръце и гърди, тялото трябва да бъде разположено с лице надолу върху стабилна повърхност, след като презрамките са били правилно захванати от краката и тежестта на тялото се поддържа върху дланите. Важно е позицията да е правилна по време на изпълнението на упражнението. Движенията за изпълнение са подобни на тези, изпълнявани за поплавъци, като разликата се дава от опората на краката в лентите за окачване. (5)
Друго препоръчително упражнение е мястото, където е тялото двунога позиция, изправен, а ръцете поддържат лентите за окачване. Теглото на тялото се поддържа от такива ръце (торсът е оставен на гърба) чрез редовен баланс. Упражнението може да се изпълнява в серия от по три за всяка ръка и двете ръце ще изпълняват съответното движение. След като практикувате този вид упражнения, не само гръб и рамене са в голямо търсене, но също така коремни мускули и бицепс. (5)
За крака, корем и подобряване на баланса, друго упражнение включва обръщане на тялото с гръб към разтегателните устройства и захващане на глезена с каишка. С ръце, подпрени в средата, започнете клековете на крака, който преди това е бил идеално изпънат. (5)
Потенциални рискове
Въпреки успеха на този нов тип обучение, критиците предупреждават, че нестабилността на лентите на окачването може да причини инциденти. Рискът е още по-голям, тъй като практикуващите този тип тренировки са имали анамнеза за наранявания на ставите или гърба. Изследователите вярват, че упражненията за окачване те не са подходящи за тези, които преди това не са практикували нито един спорт.
По този начин те твърдят, че упражненията за окачване са подходящи за спортисти или тези, които тренират редовно във фитнеса и не за начинаещи които нямат способността да стабилизират тялото си върху окачващите ленти. Наранявания на мускули, стави и дори кости могат да възникнат при най-малката грешка при използването на ленти за окачване и неправилното напрежение на определени мускулни групи. (6)