Упражнения за мускулите на ръцете как да увеличите обиколката на ръцете с 5 см, Компетентно за здравето на iLive
Как да увеличим обиколката на ръката си с 5 см? Създадена от водещите световни фитнес професионалисти, тази програма ще ви помогне да постигнете желаните резултати за кратко време.
Вашата цел: Изпомпани ръце
Вашето време: 24 минути
Ако не можете да завършите набор от 5 лицеви опори и 8 лицеви опори върху неравномерните пръти, трябва да ограничите броя на упражненията, които са насочени изключително към мускулите на ръцете, като бицепсови къдрици и трицепсови удължения. Ще изпомпате ръцете си по-бързо, ако се съсредоточите върху основни упражнения.
Основните упражнения са комбинирани упражнения - като издърпвания на хоризонталната лента и неравномерните пръти, които движат няколко стави едновременно. Тези движения ви помагат да използвате по-големи тежести от изолираните упражнения за единични стави и допълнително укрепвате мускулите на гърдите и гърба. С тези упражнения вие ангажирате напълно мускулите на ръцете си, освен това ще се отървете от всяка слабост в големите мускули на горната част на тялото.
Ако все още не можете да направите 5 бръчки на бара и 8 бръчки на неравномерните пръти, използвайте програма за упражнения А два пъти седмично. Когато успеете да направите тези две упражнения перфектно, преминете към Програма Б, като го правите веднъж на 3-5 дни. Това ще ви помогне да изградите мускули на ръцете си и да подобрите цялостната си физическа форма.
Проследете напредъка си
Запишете общия обем на двете ръце в таблицата по-долу. След това следвайте тази програма и преизмервайте на всеки 2 седмици.
НАЧАЛО [ОБЩ БРОЙ САНТИМЕТРИ]; ВТОРА СЕДМИЦА [ОБЩО САНТИМЕТРИ]; РЕЗУЛТАТ [ОБЩО САНТИМЕТРИ].
Програма за упражнения A
Направете тази програма за упражнения, ако все още не можете да изпълните 5 бара и 8 успоредки.
1A Отрицателни набирания на бара
Поставете пейка под щангата, застанете на нея и хванете щангата с хватка отдолу (дланите са обърнати към вас), ръце на ширина на раменете. Избутайте пейката, за да ви е по-лесно да придърпате гърдите си до бара. Спуснете се бавно за 6 секунди. След това повторете движението.
Планът: Направете 5-6 повторения. Починете 90 секунди, след което преминете към следващото упражнение.
1B паралелни барове
Хванете две успоредни пръти с ръце и използвайте краката си, за да избутате нагоре, изправете ръцете си и прехвърлете изцяло телесното си тегло върху тях. С лакти до тялото, бавно се спуснете, сгънете ръце (това движение трябва да ви отнеме 6 секунди). Раменете на ръцете в края на движението трябва да са успоредни на пода. Спуснете краката си на пода, за да натиснете отново и повторете движението.
Планът: Направете 5-6 повторения. Починете 90 секунди, след това направете втори набор от отрицателни набирания на лентата (1A). Продължете да редувате упражнения за 4-5 серии от всяко движение, като почивате 90 секунди между сетовете.
2A Преса за щанги с тесен захват
Легнете по гръб на пейка с крака на пода. Вземете щанга с хватка над главата, ръце на ширината на раменете. Лактите отстрани, спуснете щангата до гърдите си, след което я стиснете нагоре.
План: Направете 6 до 8 повторения. Починете 60 секунди, след което преминете към следващото упражнение.
2B Свиване на щанга
Стоейки, хванете щангата пред бедрата с хватка отдолу, ръце на ширината на раменете. Гърбът е изправен, лактите са плътно до тялото, бавно повдигнете щангата до раменете. Заключете се в това положение, след това бавно спуснете лентата до бедрата и повторете движението.