Упражнения за латерална криза и корем; Блог на VitaClub

Културизъм и фитнес упражнения

Странични упражнения за коремна криза

Дори ако

не се отказвате след упражненията за корем, много добре знаете, че в крайна сметка все пак ще трябва да ги правите. Вероятно бихте предпочели да тренирате гърдите или ръцете си, а не корема, както повечето културисти. Повечето ще правят, от време на време, 1-2 комплекта традиционни коремни мускули или може би 1 комплект коремни преси в края на обучението, само за да облекчат съзнанието си. Това обаче не е начинът да получите супер дефиниран корем, което е абсолютно необходимо, ако искате светът да забележи вашите ръце и гърди, а не отпуснатия и изпъкнал корем.

Пътят, който трябва да следвате, е очевиден и доста прост:

основавайте тренировките си по културизъм върху опитите да получите най-ефективната тренировка и максимална мускулна маса, като използвате луда интензивност. Ако успеете дори когато седите пред компютъра, мускулите ви ще изгарят повече калории постоянно и непрекъснато, отколкото ако имате по-малки мускули. В същото време трябва да контролирате приема на калории и да изберете упражнения, които скъсяват и следователно изтъняват влакната в коремната област, а не упражнения, които ги разтягат твърде далеч. Упражненията за странично хрускане привеждат в действие цялата гама от коремни мускули, без да разтягат прекомерно влакната в предната коремна стена, така че те предлагат за областта на корема интензивна и фокусирана тренировка с бързи резултати.

Странична криза

ще свие най-добре първите 2 реда на десния коремен мускул и илиопсоасния мускул, но също така и косите, както вътрешни, така и външни, ще участват сериозно при огъване и завъртане на тялото.

Ето как да го направите правилно (Side Crunch):

1. Легнете по гръб с изправени крака. Поставете ръцете си зад главата на нивото на ушите. Не стискайте пръстите си, защото по този начин ще се изкушите да дърпате с врата и главата си, когато се уморите, което може да доведе до изкълчване на врата.

2. Повдигнете краката си на разстояние 15 см от пода. Издишайте и след това издърпайте стомаха си назад, доколкото можете. По този начин ще използвате напречния мускул, за да създадете някаква въздушна междина в стомаха.

3. Свийте двете колена, като ги приближите до гърдите си. В същото време огънете горната част на тялото, повдигайки раменете и горната част на гърба от земята. Извийте торса си, премествайки десния лакът към лявото коляно.

4. Върнете се в изходна позиция, с изправени крака, но не им позволявайте да докосват пода. Вдишайте, докато изправяте краката си.

5. Повторете движението, но този път извийте торса си, като издърпате дясното коляно към левия лакът.

6. Изпълнете почти 20 повторения от всяка страна, преди да оставите краката си да докоснат пода. 3 комплекта трябва да са достатъчни, за да се почувствате сякаш някой е изгорил корема ви с гореща ютия.

Ако искате да наблегнете максимално на талията си, трябва да положите усилия и да изтеглите напречния мускул колкото е възможно повече в началото на движението. По този начин ще можете да контролирате удивително добре коремните си мускули и да имате най-добре дефинираната талия във фитнес залата за бодибилдинг или просто да впечатлите приятелите си във фитнеса или на басейна. Силен напречен мускул работи в по-голямата си част, като колан за вдигане на тежести, който стабилизира гръбнака и таза, когато коленичите или стоите с големи тежести.

Илиопсоасният мускул също работи силно като тазобедрен флексор, но тъй като горната част на тялото е доближена до коляното, напрежението на гръбначния стълб в лумбалната област се намалява до нива, подобни на тези на традиционните кореми или става дори по-ниско. . Първоначалната позиция може да е малко по-трудна за лумбалните дискове, ако сте претърпели нараняване на гърба. В тази ситуация трябва да започнете с крака на земята и свити колене.

Ако коремната мазнина се държи под контрол, трябва бързо да почувствате усещането за парене, от повърхностните до дълбоките мускули, т.е. до илиопсоа, само след няколко повторения. След 6 седмици или дори по-малко трябва да имате много по-стегнат, по-малък и невероятно очертан корем.