Упражнения за корема - пълно ръководство за обучение

С идването на лятото проблемът с тонизирания корем отново ни боли главата. Искаме да отидем на плаж и все пак нещо ни спира. За да се отървем от постоянния стрес да се крием под дрехите си, веднага щом излезем от басейна или морската вода, трябва да тренираме правилно. Първо да видим какви са коремните мускули!

Упражнения за корема - 14 движения за най-добра тренировка

На помощ ни идва ръководството за 14 упражнения за корем, предложено от треньорите в Bootcamp на Barry's Bootcamp. Мисията на това спортно училище е да създаде най-добрата тренировка в света, така че нека се насладим заедно на нейните чудодейни ефекти! Но не преди да подготвим тялото си за движение, с леко бягане от 5-10 минути!

1. Упражнения за корема - наклонени мускули

Дръжте леко тегло над главата си.
Обърнете главата си към тежестта, докато се навеждате с другата си ръка, протегната към противоположния крак.
Върнете се в изходна позиция и изпълнете още 12 повторения от всяка страна.

2. Упражнения за корема - наклонени и долни коремни мускули

Застанете с раздалечени крака и се спуснете на едното коляно, като държите с две ръце медицинска топка или гира пред гърдите си.
Дръжте лактите си повдигнати навън, изправете се и завъртете десния лакът към лявото коляно, като доближите лявото коляно възможно най-близо до гърдите си.
Повторете и завъртете другия лакът към противоположното коляно, като извивате цялата горна част на тялото.

3. Упражнения за корем - за горната и долната част на коремните мускули и косите мускули

Легнете в странично положение /, след това се облегнете на ръката или лакътя. Избутайте бедрата си от земята, така че тялото ви да образува права линия, от главата до петите.
Внимателно поставете свободната си ръка на тила, сгъвайки лакътя.
Задръжте позицията, огънете горната част на крака и я приведете до лакътя от същата страна, като напрегнете косите мускули.
Повторете упражнението за 30 секунди, след което се обърнете на другата страна.

4. Упражнения за корем - долни коремни мускули

Седнете по гръб, с крака, свити на 90 градуса.
Дръжте тежест в двете си ръце и повдигнете горната част на тялото възможно най-близо до глезените.
Върнете се в изходна позиция и удължете ръцете и краката едновременно, без да отпускате тежест.

5. Упражнения за корем - горни и долни коремни мускули и коси мускули

Започнете в поплавъчно положение.
Свийте дясното коляно, като спуснете десния ханш и доближете дясното коляно до левия лакът, без да се опирате с дясната страна на земята.
Задръжте за 3 секунди.
Продължете за 30 секунди, след това сменете страните.

6. Упражнения за корема - долни коремни мускули

Облегнете се на колене и лакти, като държите гърба изправен.
Повдигнете коленете си така, че да не докосват земята и задръжте позицията.
Приближете дясното коляно до десния лакът, бързо сменете страните и редувайте за 60 секунди.

7. Упражнения за корем - долни коремни мускули

Завъртете седалката и изпънете краката си, като ги държите леко свити.
С помощта на лека гира го прокарайте под единия крак и го задръжте с другата ръка.
Продължете в продължение на 30 секунди, след това сменете частите, докато се люлеете на седалката.

8. Упражнения за корем - долни коремни мускули

Залюлете седалката и изпънете краката си право пред себе си.
Вдигнете ръцете си встрани, така че да образуват буквата "V" и поддържайте равновесие за 5 секунди.
Приближете ръката до противоположния глезен и алтернативни части.

9. Упражнения за корем - горни и долни коремни мускули

От плаваща позиция опитайте да докоснете десния лакът с дясното коляно и задръжте позицията за 3 секунди.
Избутайте бедрата назад и повдигнете десния крак над бедрата.
Задръжте за 3 секунди, след това сменете страните.

10. Упражнения за корема - наклонени мускули

Застанете с леко свити колене и поддържайте средно тегло от 2 кг.
Поставете дясната си ръка на бедрото и повдигнете лявата ръка с тежестта над главата. Опитайте се да се наведете възможно най-надясно.
Върнете се с контролирана движение с лявата ръка и сега се наведете наляво с все още сгъната ръка.

11. Упражнения за корема - горни и долни коремни мускули и коси мускули

Използвайте медицинска топка или дъмбел. Застанете с раздалечени крака и приклекнете, с тежест на нивото на гърдите.
Станете и натиснете над главата си.
Удряйте топката/дъмбела силно надясно, без да го губите.
Изпълнете два комплекта упражнения за всяка част.

12. Упражнения за корем - торс, рамене и ръце

Започнете в изправено положение на предмишниците.
Повдигнете левия си крак от земята около 20 см, като държите гърба изправен. Останете така 15 секунди.
Върнете се на земята и задръжте плуващата позиция за 15 секунди.
Сменете краката за 60 секунди, повторете комплекта 3 пъти.

13. Упражнения за корем - целият торс

Повдигнете краката си от земята и ръцете близо до главата, така че тялото ви да е оформено като банан.
Завъртете се назад и напред на долната част на гърба за 30 секунди.

14. Упражнения за корем - целият торс

Легнете по гръб, с ръце до тялото, с длани надолу.
Повдигнете раменете си от земята и бързо приближете едното рамо до противоположното коляно.
Алтернативни части за 30 секунди.

Какво чакате, започваме ли да работим? 🙂

За още по-ефективни резултати опитайте 3-те рецепти за смоти за плосък корем!