УПРАЖНЕНИЯ ЗА КАЛОРИИ - Doctor Info Ro
Верига 1:
Капан за коляно (включва коремни, наклонени, глутеални, тазобедрени мускули)
В изправено положение с раздалечени крака на разстояние между бедрата. Стоя със свити колене, изпънати ръце възможно най-напред, на височина на раменете за баланс. Изправете се, поддържайки равновесие на левия крак, докато дърпате дясното коляно към гърдите си. "Скрийте в капана" дясното коляно с лявата ръка и десния крак с дясната ръка; задръжте здраво за една секунда. Върнете се в положение със свити колене. Направете 10 повторения. Сменете страните; повторете.
Флотационно колело (включва мускулите на ръцете, корема, седалището, бедрата, бедрата)
Седнете с лице нагоре върху тренировъчната подложка, свити колене, плоски крака, пети на няколко сантиметра от седенето. Поставете ръцете си отгоре и от всяка страна на главата, дланите са плоски, пръстите сочат към раменете. Притиснете бедрата нагоре, изправяне на ръцете и извиване на гърба. (Един приятел може да помогне!) Пауза; слез надолу, сякаш да започнеш. Повторете 10 пъти.
Разтягане на корема (включва мускулите на корема, раменете, трицепсите, гърдите)
Поставете сгънатата кърпа на пода, един крак напред. Застанете с раздалечени крака в ханша, стъпалата възможно най-изправени и се наведете напред, поставяйки длани върху кърпата. Избутайте кърпата напред, докато се удължавате в положение "платформа". Опитайте се да държите краката и ръцете изправени, докато дърпате кърпата обратно към краката си за повторение. Повторете 10 пъти.
Кардио взрив: В плаващо положение редувайте едно коляно към гърдите (известно като "планинско катерене") за една минута.
Верига 2:
Драконова позиция (работи върху бедрото, тазобедрената става, мускулите на прасеца)
Стоейки с крака, разтворени по-широко от ширината на ханша, левия крак пред десния. Обърнете пръстите на левия крак; сложете ръце на бедрата си. Извийте дясното коляно към лявото коляно и се спуснете на пода, като държите раменете назад и бедрата изправени. Задръжте позицията за 10-30 секунди. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения. Сменете страните; повторете.
Мечката Тирис (работи с мускулите на раменете, ръцете, гърдите, гърба, корема, бедрата)
Започнете с всичките 4 крайника. С изправен гръб, корем напрегнат, ръцете директно под раменете, издърпайте ръцете и краката напред (коленете на няколко сантиметра от пода). Правете малки, бързи стъпки за 5 секунди; дръпнете назад за 5 секунди. Направете 10 повторения.
Преместена плаваемост (работи мускулите на раменете, трицепсите, гърдите, корема)
Започнете в плаващо положение, ръцете са протегнати от ширината на гърба. (Твърде тежък? Дръжте коленете си на пода.) Променете тежестта от дясната страна и оставете тялото да падне на пода, като държите десния лакът близо до тялото, лявата ръка е изправена и протегната. Вдишайте, като използвате центъра на тялото, за да повдигнете тялото в изходна позиция. Сменете страните; повторете. Направете 3 повторения.
Cardio Blast: Завършете веригата с минутни скокове, докато движите краката си и повдигате ръцете над главата си.
Верига 3:
"Нож Джак" (включва мускулите на раменете, гърба, корема, бедрата)
Ако не е на килима, поставете сгънатата кърпа на пода; седнете на главата си, като поставите дланите си плоски от двете страни на главата си и изпънете краката си право нагоре. Дръжте гърба си изправен, бавно огънете тялото си до кръста и спуснете краката, доколкото можете, ако можете дори да докоснете пода. Бавно повдигнете краката си, за да се върнете в изходна позиция. Направете 3-5 повторения. Ако сте начинаещ, облегнете гръб на стена.
Вятърна мелница (включва мускулите на раменете, гърдите, гърба, корема, бедрата)
Започнете в позиция "платформа". Сменете тежестта на дясната ръка и разтегнете лявата ръка, докато се въртите на една страна, а левият крак зад десния. Разделете краката си на ширината на бедрата, като балансирате върху калция, докато се обръщате, с корема нагоре, поставяйки лявата си ръка на пода, за да се върнете в обратната позиция на „платформата“. Повторете от лявата страна. Направете 6 повторения.
"Рок-енд-рол" със свити колене (включва гръб, корем, седалище, мускули на бедрата)
Застанете в края на постелката с раздалечени крака на ширината на бедрата, свити лакти, длани навън. Свийте коленете си и се обърнете внимателно по гръб. С едно движение с течност натиснете дланите си върху постелката или която и да е част от главата си, за да повдигнете бедрата си, след което използвайте енергията, за да изтласкате краката си напред и да се върнете в изправено положение. Направете 10 повторения.
Този артикул е разгледан 37269 пъти.