Упражнения за гръдните мускули
Не само дамите искат тяло, възможно най-близко до идеалното, с форми, които се съревновават със съвършенството, но и господата се стремят към тонизирани и изваяни мускули.
Желанието да имате „работещо“ тяло може да се превърне в реалност с постоянство и много труд. Най-безопасният начин да накарате мускулите си да работят са упражненията за всяка група. В тази статия представяме всичко, което може да ви заинтересува, когато става въпрос упражнения за гръдните мускули.
Какво трябва да знаем преди да започнем упражненията
На първо място, важно е да се отбележи, че областта на гърдите обединява две групи мускули: горна гръдна, който обхваща по-голямата част на ключицата и гръдната кост и се простира до областта на ръката и долна гръдна, с триъгълна форма, разположена в долната част на гръдната кост.
Когато работите с тези мускули, мускулите на раменете и ръцете ви също са неволно тренирани, така че ефектите от упражненията са още по-сложни, особено ако се интересувате и от премахване на излишните килограми.
Без значение колко сте мотивирани бързо да постигнете целите, които сте си поставили, трябва да следвате следните принципи:
• на начинаещите се препоръчва да изберат едно или две упражнения, да изпълняват максимум два сета, с 12-16 повторения;
• най-опитните могат да разширят броя на упражненията, като правят два или три сета от 8-12 повторения.
• можете да практикувате областта на гърдите не повече от три пъти седмично, но не и в последователни дни;
• ако използвате тежки тежести, добре е да спортувате два пъти седмично, с почивки от два или три дни между тях;
• за да изберете правилните тежести за вас, опитайте се да им позволите да изпълняват броя на повторенията, изброени по-горе, без да се чувствате изтощени.
Упражнения за горната и средната пекторала
• Бутане от легнало положение
Изтласкванията от легнало положение с помощта на тежести представляват най-практикуваното упражнение за гърди и може да се практикува или на наклонена пейка, работеща предимно в горната част на гръдния кош, или на хоризонтална пейка, за средната гръдна област.
Упражнението включва позициониране на лактите под ъгъл от 90 градуса към гърдите и постепенно повдигане на ръцете до пълното им изпъване. След това ръцете се връщат в изходна позиция и упражнението се повтаря в зависимост от нивото на експериментиране.
За бутане могат да се използват гири или щанга с подвижни тежести.
Трябва да внимавате, ако използвате щанга с тежести, тя да не докосва гърдите, за да се избегнат наранявания и мускулни натоварвания в рамото. Също така връщането в изходна позиция трябва да става постепенно и плавно, без резки движения.
• Пеперуда се простира
Разтяганията с пеперуди са по-изолиран тип движение от бутането. Препоръчително е да изберете малко по-ниски тежести и да обърнете специално внимание на движението на връщане, за да не загубите контрол над тях.
Може да се извършват разтягания с пеперуди, както и лицеви опори, както хоризонтално, така и на наклонена пейка и дори в седнало положение, на стол или с помощта на специално фитнес устройство.
Упражненията, изпълнявани от седнало положение, имат предимството да изолират мускулите на ръцете, да избягват допълнителни усилия за тази област и да се фокусират върху пекторалните и гръбните мускули.
Изпълнява се по следния начин: седнете в избраното положение (хоризонтално, наведено или седнало) и с подходящите тежести в дланите изпънете ръцете си над гърдите, докато имат позиция, успоредна една на друга. С постепенно движение спуснете ръцете си, докато те са на същото ниво като гърдите, като държите лактите леко свити. Повторете.
Трябва да бъдете много внимателни, когато спускате ръцете си, да не позволявате тежестите да ви дърпат надолу, тъй като може да претоварите лакътя си и да рискувате да се нараните. Изисква се повишено внимание и при повдигане, като се внимава да не се загуби контрол над тежестите.
• Плувки
Флотациите са сред най-известните упражнения, трениращи почти цялото тяло: пекторални, коремни мускули, мускули на гърба и раменете, трицепс (разположен в задната част на ръцете).
Предимството е, че не се нуждаят от допълнително оборудване и че могат да се изпълняват в най-различни позиции: на пръсти (класическите), на коленете или с помощта на медицинска топка.
Да бягам класически плувки, трябва да седнете успоредно на земята, опирайки се на дланите си, поставени малко извън линията на раменете. Коленете трябва да бъдат изцяло изпънати, като балансът се поддържа на пръстите на краката. Цялото тяло трябва да бъде разположено в права линия, от главата до петите.
Движението е да сгънете леко ръцете, докато не образуват ъгъл от 90 градуса, като през това време спускате тялото.
Ако имате затруднения (особено в началото), можете да използвате адаптираната версия на плувките, тази с опора в едното или двете колена. Този вариант спестява гърба и улеснява изпълнението на поплавъците.
По време на изпълнението на поплавъците трябва да се внимава да се подреди врата с останалата част от тялото, за да се избегне допълнителна болка.
Изберете качество, а не количество, което означава, че е желателно да правите поплавъците правилно, дори ако правите по-малък брой, отколкото излишно да се претоварвате.
Упражнения за гърди, препоръчвани и за жени
Въпреки че се практикуват предимно от мъже, упражнения, които тренират гръдните мускули, се препоръчват и за жени, особено тези с наднормено тегло, които са отслабнали внезапно или току-що са родили.
Редовното обучение на гърдите, в случая на жени, помага да се определи a по-красиви позиции и по-здравословен и има a повдигащ ефект върху гърдите.
Разбира се, на жените се препоръчва да работят с по-ниско тегло от мъжете, за избягвайте прекомерно развитие на мускулна маса в тази област и придобиване на неприятен външен вид.
Ключът към тренировката на гръдния мускул, както при всяко друго упражнение, това е умереност, за да се избегне обратното на очакваните резултати. Също така се препоръчва да различни, изпитване на различни видове упражнения при всеки четири седмици, за да се избегне стагнация и имплицитно, възможността да се чувствате обезсърчени.
Дългите, добре дефинирани крака с тънки глезени и тонизирани мускули са задължителни за красотата, .
Смята се, че Джоузеф Пилатес, изобретателят на упражненията със същото име, е изобретателят на дъската. Да се.
Кардио упражненията са част от гамата аеробни тренировки, които стимулират сърдечната честота и помагат .