Упражнения за гърди с помощта на Силвиу Мунтеану
Видове упражнения за гърди
Ако е понеделник, тогава работим пекторално! Много популярен лозунг сред онези, които обикновено следват редовно тренировъчна програма, но освен факта, че това е мускулна група, която напълно променя позата, малко знам, че основната отговорност на гръдните мускули е да движат ръцете напред и по тялото.
Пекторалните части се разделят на големи пекторали, малки пекторали, субклавикуларни и предни зъбни мускули. Те могат да се обработват в три основни ъгъла, така че да се насочат и към трите компонента - горен/долен/среден.
По-долу ще намерите някои видове упражнения за гърди.
Упражнения за гърди: Натиснете с щанга в хоризонтална равнина
От легнало положение на хоризонтална пейка, с ръце на разстояние, по-голямо от ширината на раменете и подметките, опряни в земята, щангата се избутва вертикално, от гърдите. Продължаваме с бавно и контролирано движение, спускайки летвата, докато леко докосне гърдите. Амплитудата на движението от отрицателната страна трябва да е голяма, за да почувстваме, че нашите пекторали се разтягат. Вдишайте от отрицателната страна (при спускане на летвата) и издишайте от положителната страна (при повдигане на летвата).
Това упражнение е основно за развиване на сила и оформяне на гръдните мускули.
Като основно упражнение, то включва и други мускулни групи като предния делтоиден мускул, предния зъбен, коракобрахиален и брахиален трицепс.
За максимална безопасност дръжте щангата със затворен юмрук, така че палците да имат положение, противоположно на останалите пръсти, като фиксирате пръта възможно най-добре.
Упражнения за гърди: Бутайте с гири в наклонена равнина
Седнете на наклонена пейка с ъгъл 30-45 градуса, вземете гира във всяка ръка и изпънете ръцете си с дланите си напред. Подпрете краката си на земята, вдишайте и спуснете гирите до нивото на гърдите. Изпълнявайте движението с възможно най-голяма амплитуда, за да почувствате разтягането на пекторалите. Когато достигнете тази точка, започнете да разтягате ръцете си едновременно и постепенно да издишвате.
От съществено значение е по време на упражнението да имаме контрол върху движението, като избираме правилните тежести. По този начин ще избегнем възможни наранявания.
Това упражнение се фокусира повече върху горната част на гръдния кош, особено ключичния сноп и увеличава гъвкавостта.
Други участващи мускулни групи: преден делтоиден и брахиален трицепс. За безопасност гирите се закрепват с гнездо "катинар", което означава, че юмрукът е затворен.
Упражнения за гърди: Пеперуди с гири в хоризонталната равнина
Легнете на тясна хоризонтална пейка, за да не нарушавате движението на рамото и задръжте гира във всяка ръка с леко изпънати ръце, за да намалите стреса в ставите. Вдишайте и отворете ръцете си хоризонтално. Вдигнете ръцете си вертикално, докато издишвате.
В края на движението той извършва изометрично свиване, за да засили стерналната част на гръдния кош.
Движението трябва да описва кръгова дъга, сякаш се опитвате да прегърнете дърво. Това упражнение никога не трябва да се изпълнява с големи тежести.
Упражнения за гърди: Плаващ с окачени крака на XT
Застанете с лице към земята, подпирайки се с изпънати ръце на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете със затворени или леко раздалечени крака. Вдишайте и огънете лактите, за да приближите гръдния кош възможно най-близо до земята (или докато се образува прав ъгъл между ръката и предмишницата). Издишайте постепенно, когато ставате и изпъвате ръце. По време на упражнението дръжте корема, задните части и гърба напрегнати.
Това упражнение изисква средната зона на гръдния кош, долната област на гръдния кош и в по-малка степен горната област на гръдния кош и брахиалния трицепс. Като се има предвид, че сме през лятото, се препоръчват 4-6 сета X 12-15 повторения
Трябва да се уточни едно изключително важно нещо, а именно: няма упражнения за момичета и упражнения за момчета! Упражненията са за двата пола, като разликата се прави от големите тежести, броя на сетовете, броя повторения, почивките и т.н. Тези упражнения се препоръчват както за мъже, така и за жени.
Не забравяйте да прочетете статиите от миналата седмица:
- Гратиела е подготвила материал, в който обяснява Упражнения за седалището
- Октавиан Адам обяснява как се прави упражнение за корема